Dieta ketogeniczna: przykład menu 7-dniowego

Dieta ketogeniczna może przynieść ciekawe korzyści zdrowotne i wagowe, jeśli jest właściwie stosowana. Udostępniamy Ci przykładowe menu na 7 dni.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Dieta ketogeniczna sięga historią 100 lat wstecz, kiedy po raz pierwszy została zastosowana u dzieci z trudną do leczenia padaczką. W rzeczywistości dzisiaj stanowi ona główną niefarmakologiczną opcję przeciwko tej chorobie. Jednak stała się również trendem jako sprzymierzeniec w odchudzaniu, ponieważ promuje ją wiele celebrytów.

Na czym polega? Dieta ketogeniczna jest uważana za dietę niekonwencjonalną, ponieważ głównym źródłem energii jest tłuszcz i białko zamiast węglowodanów. Z tego powodu planowanie menu jest czasem wymagające. W związku z tym podajemy ci przykład menu na 7 dni. Niech Ci posłuży za inspirację!

Jak działa dieta ketogeniczna?

Aby nieco lepiej zrozumieć, na czym polega dieta ketogeniczna – popularnie nazywana również dietą keto – musimy zacząć od tego, że diety konwencjonalne wykorzystują węglowodany jako główne źródło energii. Tymczasem w diecie ketogenicznej są one redukowane do minimum 50-60 gramów dziennie, podczas gdy ilość tłuszczów się zwiększa.

Według ekspertów prowadzi to organizm do stanu metabolicznego, znanego jako „ketoza”. Ponieważ organizm nie może wytworzyć energii z węglowodanów, przechodzi do spalania zmagazynowanych tłuszczów. W procesie tym powstają ketony, które wykorzystywane są jako bardzo wydajne paliwo – stąd skuteczność tej diety w odchudzaniu.

W związku z tym, dieta ketogeniczna traktuje priorytetowo produkty białkowe i tłuste, takie jak:

• Drób
• Ryby
• Owoce morza
• Mięso, również to z widoczną tkanką tłuszczową

Teraz, jeśli chodzi o tłuszcze, kluczem jest unikanie tłuszczów uwodornionych i nadmiaru tłuszczów nasyconych. Zamiast tego lepiej wybrać tłuszcze wielonienasycone, takie jak te, które dostarczają omega 3, 6 i 9.

Ponadto dobrze jest wybierać warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów. Dzięki temu Twoja dieta jest wzbogacona o błonnik pokarmowy i antyoksydanty.

Dozwolone i zabronione pokarmy

Wdrażając dietę ketonową, należy wziąć pod uwagę, że niektóre pokarmy nie są zalecane, albo ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, albo dlatego, że są ultraprzetworzone. Ponadto tłuszcze nasycone powinny być w jak największym stopniu ograniczone. Przyjrzyjmy się temu szczegółowo.

Dozwolona żywność

• Oleje z nasion: są bogate w wielonienasycone tłuszcze, takie jak omega 6 i omega 3.
• Masło: jest to pochodna mleka, która dostarcza energii, średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych i witaminy A.
• Nasiona oleiste: są dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas linolowy i linolenowy.
• Mięsa czerwone i białe: Zaleca się usuwanie tłuszczu zewnętrznego podczas ich spożywania.
• Ryby i owoce morza są źródłem wysokiej jakości białka i tłuszczów omega 3, związanych ze zdrowiem mózgu i układu krążenia.
• Jajka dostarczają białka o wysokiej wartości biologicznej. Ponadto zawierają zdrowe tłuszcze, takie jak omega 3, a także witaminę A i minerały.
• Tofu, tempeh i soja zawierają dobrej jakości białko roślinne. Soja jest źródłem kwasu linolowego i linolenowego.
• Zielone warzywa zawierają błonnik, witaminy B2 i B1 oraz są źródłem żelaza.
• Czerwone owoce i jagody, takie jak truskawki, jeżyny i maliny. Zawierają antocyjany o właściwościach antyoksydacyjnych oraz witaminę C.
• Owoce cytrusowe, takie jak cytryna, pomarańcza, mandarynka i grejpfrut. Są źródłem beta-karotenu i witaminy C.
• Produkty mleczne, takie jak jogurt, sery i fermentowane rodzaje mleka (takie jak kefir). Są bogate w wapń, fosfor i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Zabroniona żywność

• Warzywa bogate w skrobię: zawierają wysokie wartości skrobi, takie jak pochrzyn, maniok, słodkie ziemniaki i zwykłe ziemniaki.
• Zboża i rafinowane pochodne: Wynika to z ich wysokiej zawartości skrobi. Należą do nich ryż, kukurydza, jęczmień, owies, pieczywo, ciasta, ciasta, ciasteczka i ciastka.
• Cukier i produkty słodkie: znacznie zwiększają ilość węglowodanów, które są ograniczone w diecie ketonowej.
• Żywność ultra przetworzona: wiele z tych produktów zawiera skrobię, cukier i tłuszcze nasycone.
• Owoce o wysokiej zawartości cukrów: obejmują między innymi ananasy, banany, sapoty.
• Słodkie korzenie, takie jak buraki i marchew. W tych korzeniach dominują cukry o wysokim indeksie glikemicznym.
• Tłuszcze nasycone, takie jak oleje uwodornione i tłuszcz zewnętrzny z kawałków mięsa. Zawierają je również przetworzone margaryny.

Dieta ketogeniczna – przykładowe menu na 7 dni

Poniżej podzielimy się 7-dniowym menu, aby wdrożyć dietę ketogeniczną. Jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że to tylko przykład. Najlepszym sposobem na wprowadzenie tego modelu diety jest opieka dietetyczna.

1. Poniedziałek

• Śniadanie : Omlet z serem mozzarella i bazylią. Ser ten można zastąpić m.in. fetą, kozim, edamem czy goudą.
• Poranna przekąska: paszteciki mięsne.
• Obiad : sałatka z kurczaka i awokado oraz garść jagód.
• Popołudniowa przekąska : koktajl mleczny z mlekiem, masłem migdałowym i białkiem serwatkowym w proszku.
• Kolacja : Pulpety z makaronem z cukinii zanurzone w sosie śmietanowym.

Wtorek

• Śniadanie: pieczone jajka podawane na awokado i czarna kawa lub bezkofeinowa, jeśli wolisz.
• Poranna przekąska: tost z chleba keto z serem i łososiem.
• Obiad: małże, krewetki i grzyby smażone na patelni i pół świeżej pomarańczy.
• Popołudniowa przekąska: laski selera pokryte masłem migdałowym.
• Kolacja: Grillowane szaszłyki wieprzowe z papryką, kalafiorem i smażonymi brokułami.

Środa

• Śniadanie: Zielona herbata i woda cytrynowa oraz jogurt z pełnego mleka z kokosem i orzechami laskowymi.
• Poranna przekąska: Twarożek z malinami lub innymi czerwonymi owocami, takimi jak jeżyny lub truskawki.
• Obiad: risotto z kalafiora z bekonem + smażony szpinak i boćwina z masłem i garścią prażonych pestek dyni.
• Popołudniowa przekąska: Koktajl z mleka kokosowego z truskawkami lub jeżynami.
• Kolacja: sałatka z pomidorów i omlet z łososiem i grzybami oraz jogurt grecki z jagodami.

Czwartek

• Śniadanie: zielona herbata i woda cytrynowa oraz awokado nadziewane serkiem śmietankowym i migdałami.
• Poranna przekąska: garść orzechów włoskich z 1/4 szklanki jagód.
• Obiad: Zapiekanka z ryb i dyni oraz brukselka smażona z serkiem śmietankowym.
• Popołudniowa przekąska: Plastry grillowanego sera z paskami papryki.
• Kolacja: Carpaccio z cielęciny z olejem z orzechów laskowych i parmezanem oraz pieczonymi warzywami i garścią smażonych migdałów.

Piątek

• Śniadanie: naleśniki keto z masłem orzechowym i zielona herbata.
• Poranna przekąska: dwa jajka na twardo.
• Obiad: Curry z kurczaka z mlekiem kokosowym i żółtą papryką.
• Popołudniowa przekąska: sałatka z tuńczyka, pomidor i majonez.
• Kolacja: Tofu panierowane z sezamem i grzybami smażone na oliwie z oliwek i garść orzechów włoskich.

Sobota

• Śniadanie: Kawa z naleśnikami kokosowymi.
• Poranna przekąska: Chipsy z cukinii w tempurze i ubitym jajkiem.
• Obiad: Filet z kurczaka z mąką migdałową i sałatka warzywna z ogórkiem i kozim serem.
• Popołudniowa przekąska: małże gotowane na parze.
• Kolacja: Zapiekanka z krewetek ze świeżą śmietaną i tartym serem Emmentaler oraz mini babeczki keto z jagodami.

Niedziela

• Śniadanie: Bakłażan faszerowany gotowanym jajkiem i zapiekanym serem kozim oraz zielona herbata.
• Poranna przekąska: Pełnotłusty jogurt grecki z kruszonymi orzechami włoskimi.
• Obiad: Kotlet cielęcy ze śmietaną i grzybami oraz makaron z cukinii z olejem z orzechów włoskich.
• Popołudniowa przekąska: paski selera i papryki zanurzone w guacamole.
• Kolacja: Kotlet schabowy z puree z kalafiora i surówką z kapusty.

Skutki uboczne i zalecenia

Aby przestrzegać diety ketogenicznej, bardzo ważne jest regularne kontrolowanie ciał ketogenicznych we krwi i moczu. Konieczne jest również śledzenie wzrostu i wagi.

Początkowo dieta ketogeniczna może powodować wtórne objawy podobne do grypy, które Jednak przechodzą po okresie adaptacji. Niektóre z najczęstszych to:

• Mdłości
• Dyskomfort trawienny
• Brak apetytu
• Zmniejszona energia, wydolność umysłowa i słaba wydajność

Gospodarka wodna i elektrolitowa organizmu może również ulec zmianie. Dlatego zaleca się spożywanie od 3000 do 4000 miligramów sodu, 1000 miligramów potasu i 300 miligramów magnezu dziennie, a także zadbać o dobre nawodnienie.

Na początek najlepiej jeść, aż poczujesz się pełny. Nie ograniczaj kalorii, raczej kieruj się uczuciem sytości. Z tego powodu najlepiej robić to pod okiem dietetyka.