Czym są pokarmy prozapalne i jakie są zagrożenia z nimi związane?

Jeśli jeszcze tego nie wiesz, istnieją pokarmy, które mogą powodować stany zapalne w przewodzie pokarmowym i reszcie ciała. Zobacz, co to za produkty i jak uniknąć kolejnych problemów, zmieniając nawyki i unikając diety prozapalnej.
Czym są pokarmy prozapalne i jakie są zagrożenia z nimi związane?

Ostatnia aktualizacja: 19 września, 2021

Czy wiesz czym są pokarmy prozapalne? Dieta ma ogromny wpływ na zdrowie. Istnieją jednak pewne rodzaje, takie jak pokarmy prozapalne, które przyczyniają się do zwiększenia ryzyka niektórych chorób przewlekłych.

Istnieją 2 rodzaje stanów zapalnych. Ostre zapalenie, które występuje w odpowiedzi na uraz jako mechanizm obronny; i przewlekłe zapalenie, które występuje, gdy organizm stara się wyeliminować niektóre szkodliwe substancje. Nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej może również prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego.

Dieta prozapalna może predysponować organizm do chorób takich jak cukrzyca, choroby serca i niektóre zaburzenia jelitowe. Z tej perspektywy dr David Seaman wyjaśnia, że określone pokarmy (cukry i oleje z nasion) sprzyjają stanom zapalnym.

Jak dieta może powodować stany zapalne?

Zapalenie to rodzaj naturalnej obrony i ochronny sygnał z organizmu. Jednak gdy utrzymuje się lub gdy czynniki dietetyczne go utrzymują, działa przeciwko nam.

Istnieją pewne markery we krwi, takie jak białko C-reaktywne, interleukina-6 i czynnik martwicy nowotworu alfa, które wskazują na przewlekły stan zapalny. Jak wyjaśniają niektórzy eksperci, dieta wpływa na te markery. Na przykład dieta zachodnia wiąże się z wysokim poziomem stanu zapalnego.

W czasopiśmie Obesity Reviews możemy przeczytać, że żywność wysoko przetworzona oraz ta, która jest bogata w kalorie i bardzo uboga w warzywa i owoce, wiąże się z wyższym poziomem stanów zapalnych.

Natomiast badanie kliniczne wykazało, że dieta śródziemnomorska, bogata w owoce, rośliny strączkowe, oliwę z oliwek, tłuste ryby, warzywa i produkty pełnoziarniste, wiąże się z niższymi markerami stanu zapalnego.

Znaczenie diety w poprawie zdrowia pojawiło się w publikacji czasopisma Advances in Nutrition. Do określenia potencjału pro- lub przeciwzapalnego użyto narzędzia znanego jako dietetyczny wskaźnik zapalny.

Indeks ten uwzględnia związki, składniki odżywcze i żywność o właściwościach pro- lub przeciwzapalnych. Te prozapalne wzorce żywieniowe wiązały się ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych.

Produkty prozapalne
Żywność ultra przetworzona, cukry i ciastka to produkty uważane za zapalne.

Jakie pokarmy są uważane za prozapalne?

Wiele pokarmów, które spożywamy regularnie, może wpływać na stany zapalne w organizmie. Poniżej przyjrzymy się tym, które mają właściwości prozapalne.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans należą do najmniej zdrowych dostępnych tłuszczów. Powstają przez dodanie wodoru do tłuszczów nienasyconych, aby były bardziej stabilne podczas przechowywania. Znamy ich dużą część jako częściowo uwodornione oleje.

W związku z tym grupa ekspertów wyjaśniła, że uwodorniony olej sojowy powoduje więcej stanów zapalnych niż olej palmowy i słonecznikowy.

Tłuszcze trans powstają również podczas procesu produkcji margaryny. Jedno z badań wspomina o skutkach zapalnych i ryzyku przewlekłej choroby tych tłuszczów. Eksperci twierdzą, że zwiększają one markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne.

Badania wykazały, że tłuszcze trans mogą wpływać na funkcję komórek śródbłonka wyścielających tętnice, co jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Udowodniono również, że spożywanie tych tłuszczów zwiększa markery stanu zapalnego u zdrowych mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu.

Inne produkty bogate w tłuszcze trans to smażone fast foody, popcorn, chipsy ziemniaczane, tłuszcze warzywne, ciasta i przetworzona żywność, a także ciasta i ciasteczka.

Cukier stołowy i syrop kukurydziany

Dieta zachodnia wykorzystuje cukier stołowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jako główny słodzik. Różnica między nimi polega na tym, że cukier zawiera równe części glukozy i fruktozy, ale w syropie kukurydzianym ponad połowa to fruktoza.

Jak pokazuje badanie, cukier jest prozapalnym produktem dietetycznym. W związku z tym badania wykazały, że myszy, które spożywały dietę bogatą w sacharozę, zachorowały na raka piersi.

Badanie kliniczne na grupach osób spożywających regularne i dietetyczne napoje bezalkoholowe, mleko lub wodę wykazało, że osoby, które spożywały regularne napoje bezalkoholowe, miały podwyższony poziom kwasu moczowego, co prowadzi do stanu zapalnego i insulinooporności.

Journal of Nutrition opublikował informacje, które pokazują, że spożywanie dużej ilości fruktozy wiąże się z otyłością, insulinoopornością, cukrzycą, stłuszczeniem wątroby, przewlekłą chorobą nerek i rakiem. W jednym z przeglądów wspomniano, że fruktoza jest również uważana za czynnik ryzyka chorób serca i zwiększa liczbę markerów stanu zapalnego u myszy i ludzi.

Powinniśmy również wziąć pod uwagę, że cukier jest również stosowany jako dodatek do cukierków, czekoladek, ciast, pączków i płatków śniadaniowych.

Rafinowane węglowodany

Badania donoszą, że rafinowane węglowodany mogą powodować stany zapalne, stymulując wzrost bakterii jelitowych, które zwiększają ryzyko otyłości i nieswoistych zapaleń jelit.

Ten rodzaj węglowodanów ma bardzo wysoki indeks glikemiczny. Innymi słowy, bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi. Badania wykazały, że wśród osób starszych spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może prawie trzykrotnie zwiększyć prawdopodobieństwo zgonu z powodu choroby zapalnej.

Kolejna próba u młodych mężczyzn potwierdza to odkrycie. Kiedy ludzie biorący udział w badaniu zjedli 50 gramów białego chleba, mieli wyższy poziom cukru we krwi i markery stanu zapalnego.

Słodycze, chleb, ciasta, ciasta, słodkie napoje bezalkoholowe, ciasteczka, makaron, rafinowana mąka i przetworzona żywność z cukrem są źródłem rafinowanych węglowodanów.

Oleje roślinne

Niektóre badania sugerują, że oleje z kwasami tłuszczowymi omega-6 są prozapalne i ten rodzaj tłuszczu jest charakterystyczny dla zachodniej diety. Niektóre oleje z nasion, takie jak olej sojowy, mogą aktywować stan zapalny.

Jest to jeden z powodów, dla których zaleca się spożywanie tłuszczów omega-3, takich jak te znajdujące się w tłustych rybach. Omega-3 mają znaczną moc przeciwzapalną.

W związku z tym badanie na szczurach, które jadły 20 razy więcej kwasów omega 6 niż omega 3, wykazało, że miały one znacznie wyższy poziom markerów stanu zapalnego niż te, które zjadały równe lub 5 razy większe proporcje omega 6 do omega 3. Jednak u ludzi nie ma jeszcze wystarczających dowodów na efekt.

Przetworzone mięso

Eksperci od dawna potwierdzają związek między spożywaniem przetworów mięsnych (bekon, kiełbasy, szynka, suszone mięso i wędliny) a zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, rak żołądka i jelita grubego.

Według niektórych badań obecność zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGE) w tych produktach może powodować stan zapalny. W szczególności istnieje silny związek między rakiem okrężnicy a spożywaniem przetworzonego mięsa jako odpowiedzi zapalnej.

Nadmiar alkoholu

Badanie kliniczne wykazało, że wskaźnik zapalny białka C-reaktywnego wzrasta u osób pijących dużo alkoholu. Ponadto mogą wystąpić problemy z niektórymi toksynami bakteryjnymi wytwarzanymi przez okrężnicę, które dostają się do krwi.

Czasopismo Lancet ujawniło, że nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do nieszczelnego jelita, stanu, który powoduje rozległe stany zapalne w organizmie i uszkadza różne narządy. W związku z tym eksperci zalecają maksymalnie 2 standardowe napoje dziennie dla mężczyzn i 1 dla kobiet.

przetworzone mięso
Już udowodniono, że przetworzone mięso ma wpływ jako czynniki ryzyka niektórych typów nowotworów, takich jak rak jelita grubego.

Zagrożenia związane z dietą bogatą w pokarmy prozapalne

Konsekwentne spożywanie diety prozapalnej może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego związanego między innymi z chorobą wieńcową, depresją i otyłością.

Zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Długoterminowe badania wykazały, że osoby spożywające żywność prozapalną mają o 38% wyższe ryzyko rozwoju przewlekłej choroby sercowo-naczyniowej. Inne badanie wykazało również szkodliwy wpływ żywności prozapalnej na poziom cholesterolu, w przeciwieństwie do diety przeciwzapalnej.

Może to mieć związek z depresją

Chociaż związek nie jest jeszcze jasny, badania wykazały, że osoby z depresją, które spożywały więcej cukrów, tłuszczów trans i rafinowanych węglowodanów, zwiększyły markery stanu zapalnego we krwi. Wyniki wiążą również dietę prozapalną z gorszym stanem objawów.

Zwiększa ryzyko zgonu z powodu chorób przewlekłych

Grupa ekspertów stwierdziła, że przewlekłe zapalenie jest czynnikiem sprawczym niepełnosprawności i śmiertelności na całym świecie. Według czasopisma Nutrients żywność prozapalna, taka jak żywność ultra przetworzona i tłuszcze trans, sprzyjają przewlekłemu zapaleniu ogólnoustrojowemu.

Wskazówki dotyczące zdrowej diety

Aby uniknąć problemów z zapaleniem, skup się na poprawie diety, zamiast skupiać się na jednym produkcie lub składniku odżywczym. Wiele z nich wchodzi ze sobą w interakcje.

Zawsze wskazane jest zwiększenie różnorodności pokarmów roślinnych (owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i oliwa z oliwek). Zawierają one błonnik i fitochemikalia, takie jak polifenole, o działaniu przeciwutleniającym.

Zioła, przyprawy, herbata i kawa są również doskonałymi źródłami polifenoli. Możesz więc korzystać z nich regularnie. Również tłuste ryby są źródłem omega 3.

Aby zachować zdrowie i wydłużyć oczekiwaną długość życia w obliczu chorób przewlekłych, należy wykluczyć całkowicie pokarmy prozapalne i przejść na zdrowszą dietę.

To może Cię zainteresować ...
Jak odrzucić złe nawyki wraz z nowym rokiem?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Jak odrzucić złe nawyki wraz z nowym rokiem?

Czy już sporządziłeś w pamięci listę celów na 2021 rok? Jeden z nich powinien dotyczyć nawyków. Czy zdecydujesz się odrzucić złe nawyki w Nowym Rok...



  • Marx W, Veronese N, Kelly JT, Smith L, Hockey M, Collins S, Trakman GL, Hoare E, Teasdale SB, Wade A, Lane M, Aslam H, Davis JA, O’Neil A, Shivappa N, Hebert JR, Blekkenhorst LC, Berk M, Segasby T, Jacka F. The Dietary Inflammatory Index and Human Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Apr 19:nmab037.
  • Seaman DR. The diet-induced proinflammatory state: a cause of chronic pain and other degenerative diseases? J Manipulative Physiol Ther. 2002 Mar-Apr;25(3):168-79.
  • Lopez-Garcia E, Schulze MB, Fung TT, Meigs JB, Rifai N, Manson JE, Hu FB. Major dietary patterns are related to plasma concentrations of markers of inflammation and endothelial dysfunction. Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):1029-35.
  • Lane MM, Davis JA, Beattie S, Gómez-Donoso C, Loughman A, O’Neil A, Jacka F, Berk M, Page R, Marx W, Rocks T. Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obes Rev. 2021 Mar;22(3):e13146.
  • Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Das UN, Stefanadis C. Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. J Am Coll Cardiol. 2004 Jul 7;44(1):152-8.
  • Marx W, Veronese N, Kelly JT, Smith L, Hockey M, Collins S, Trakman GL, Hoare E, Teasdale SB, Wade A, Lane M, Aslam H, Davis JA, O’Neil A, Shivappa N, Hebert JR, Blekkenhorst LC, Berk M, Segasby T, Jacka F. The Dietary Inflammatory Index and Human Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Apr 19:nmab037.
  • Nestel P. Trans fatty acids: are its cardiovascular risks fully appreciated? Clin Ther. 2014 Mar 1;36(3):315-21.
  • Lopez-Garcia E, Schulze MB, Meigs JB, Manson JE, Rifai N, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. J Nutr. 2005 Mar;135(3):562-6.
  • Han SN, Leka LS, Lichtenstein AH, Ausman LM, Schaefer EJ, Meydani SN. Effect of hydrogenated and saturated, relative to polyunsaturated, fat on immune and inflammatory responses of adults with moderate hypercholesterolemia. J Lipid Res. 2002 Mar;43(3):445-52.
  • Bendsen NT, Stender S, Szecsi PB, Pedersen SB, Basu S, Hellgren LI, Newman JW, Larsen TM, Haugaard SB, Astrup A. Effect of industrially produced trans fat on markers of systemic inflammation: evidence from a randomized trial in women. J Lipid Res. 2011 Oct;52(10):1821-8.
  • Baer DJ, Judd JT, Clevidence BA, Tracy RP. Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):969-73.
  • Jiang Y, Pan Y, Rhea PR, Tan L, Gagea M, Cohen L, Fischer SM, Yang P. A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway. Cancer Res. 2016 Jan 1;76(1):24-9.
  • Stanhope KL, Havel PJ. Fructose consumption: considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1236S-1241S.
  • Glushakova O, Kosugi T, Roncal C, Mu W, Heinig M, Cirillo P, Sánchez-Lozada LG, Johnson RJ, Nakagawa T. Fructose induces the inflammatory molecule ICAM-1 in endothelial cells. J Am Soc Nephrol. 2008 Sep;19(9):1712-20.
  • Ma X, Lin L, Yue J, Pradhan G, Qin G, Minze LJ, Wu H, Sheikh-Hamad D, Smith CW, Sun Y. Ghrelin receptor regulates HFCS-induced adipose inflammation and insulin resistance. Nutr Diabetes. 2013 Dec 23;3(12):e99.
  • Spreadbury I. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes Metab Syndr Obes. 2012;5:175-89.
  • Buyken AE, Flood V, Empson M, Rochtchina E, Barclay AW, Brand-Miller J, Mitchell P. Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults. Am J Clin Nutr. 2010 Sep;92(3):634-43.
  • Dickinson S, Hancock DP, Petocz P, Ceriello A, Brand-Miller J. High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1188-93.
  • Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426.
  • Yang LG, Song ZX, Yin H, Wang YY, Shu GF, Lu HX, Wang SK, Sun GJ. Low n-6/n-3 PUFA Ratio Improves Lipid Metabolism, Inflammation, Oxidative Stress and Endothelial Function in Rats Using Plant Oils as n-3 Fatty Acid Source. Lipids. 2016 Jan;51(1):49-59.
  • Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010;121(21):2271-2283.
  • Oliveira A, Rodríguez-Artalejo F, Lopes C. Alcohol intake and systemic markers of inflammation–shape of the association according to sex and body mass index. Alcohol Alcohol. 2010 Mar-Apr;45(2):119-25.
  • Bjarnason I, Peters TJ, Wise RJ. The leaky gut of alcoholism: possible route of entry for toxic compounds. Lancet. 1984 Jan 28;1(8370):179-82.
  • Li J, Lee DH, Hu J, Tabung FK, Li Y, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Giovannucci EL, Hu FB. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S. J Am Coll Cardiol. 2020 Nov 10;76(19):2181-2193.
  • Anand SS, Hawkes C, de Souza RJ, et al. Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1590-1614.
  • Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, Ferrucci L, Gilroy DW, Fasano A, Miller GW, Miller AH, Mantovani A, Weyand CM, Barzilai N, Goronzy JJ, Rando TA, Effros RB, Lucia A, Kleinstreuer N, Slavich GM. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Dec;25(12):1822-1832.
  • Shivappa N, Godos J, Hébert JR, Wirth MD, Piuri G, Speciani AF, Grosso G. Dietary Inflammatory Index and Cardiovascular Risk and Mortality-A Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 12;10(2):200.