Indeks glikemiczny – opis i zastosowania tego parametru

28 stycznia, 2020
Indeks glikemiczny jest systemem klasyfikacji produktów spożywczych stworzonym w celu ustalenia, jak duży wpływ ma żywność na poziom glukozy w ludzkiej krwi. Stał się on bardzo ważnym parametrem dla osób chorych na cukrzycę. Zaprezentujemy Ci go nieco bliżej w naszym dzisiejszym artykule.

Indeks glikemiczny jest systemem klasyfikacji produktów spożywczych stworzonym w celu ustalenia, jak duży wpływ ma żywność na poziom glukozy w ludzkiej krwi. Jest to próba zmierzenia, w jaki sposób określony produkt spożywczy wpływa na poziom cukru obecny w układzie krwionośnym danej osoby.

Gdy człowiek spożywa standardowe jedzenie, które następnie przechodzi przez jego układ pokarmowy, poziom cukru we krwi zmienia się. Ta konkretna zmiana jego poziomu zależy w głównej mierze od wartości odżywczych spożywanych produktów spożywczych. Na przykład poziom glukozy we krwi osoby, która zjadła kilka cukierków, nie będzie taki sam, jak w przypadku kogoś, kto zjadł porcję makaronu.

Indeks glikemiczny próbuje zatem odzwierciedlić zdolność danego produktu spożywczego do zwiększenia poziomu cukru we krwi. To nie jest jednak tylko liczba sama w sobie, ale cała matematyczna formuła stworzona w tym konkretnym celu.

Zgodnie z tym systemem istnieją zasadniczo dwa rodzaje żywności. Są to:

  • Pożywienie o niskim indeksie glikemicznym. Do tego grupy zaliczane są ogólnie rzecz biorąc takie produkty spożywcze, które nie podnoszą tak bardzo poziomu cukru we krwi natychmiast po spożyciu. Ponadto wzrost tego poziomu, który stymulują, pozostaje rozłożony na dłuższy czas, więc jest bardziej trwały i stabilny.
  • Pożywienie o wysokim indeksie glikemicznym. Jak łatwo się domyślić, tego rodzaju produkty spożywcze prowadzą do natychmiastowego wysokiego wzrostu poziomu glukozy we krwi w ludzkim organizmie. Jednak zjawisko to nie trwa zbyt długo.

Indeks glikemiczny i jego formuła został stworzony w 1981 r.. Natomiast pełne tabele obejmujące większość typowo spotykanych produktów spożywczych powstały w 1995 r. Liczą sobie one obecnie ponad 500 rodzajów żywności sklasyfikowanych według ich indeksu glikemicznego.

Ponadto istnieje tak zwana uniwersalna tabela międzynarodowa, zaproponowana w 2002 roku przez dr Kaye Foster-Powell i jej zespół. Jest to obecnie najbardziej akceptowany zbiór danych obejmujących indeks glikemiczny produktów spożywczych.

Czynniki wpływające na indeks glikemiczny

Prawdą jest, że indeks glikemiczny stał się bardzo ważnym parametrem dla osób chorych na cukrzycę. Ale musisz jednak zrozumieć, że nie jest on równoważny węglowodanom obecnym w produktach spożywczych. Wpływ, jaki ma dane jedzenie na poziom cukru we krwi, to jedno, a jego dokładny skład odżywczy co zupełnie coś innego. Ta istotna różnica często okazuje się być powodem sporego zamieszania.

Oficjalna klasyfikacja obejmuje trzy osobne grupy. A indeks glikemiczny dla produktu spożywczego to wartość, którą wyliczamy na podstawie następujących parametrów:

1. Rodzaj prostego cukru, który występuje w danym produkcie spożywczym

Jak powiedzieliśmy powyżej, składniki odżywcze nie są bezpośrednio związany z wpływem danego produktu na poziom glukozy we krwi. Na przykład ziemniaki zawierają rodzaj pewien rodzaj prostego cukru, który różni się od naturalnych cukrów znajdujących się w mleku krowim.

Warzywa i owoce

A to oznacza, że nasz organizm będzie reagować nieco inaczej i przetwarzać go w różnym czasie po spożyciu tego rodzaju żywności.

2. Obecność innych składników odżywczych

Cukry nie są izolowane w produktach spożywczych, ale występują w nich w połączeniu z innymi substancjami, takimi jak tłuszcze. Na przykład cukier występujący w orzechach włoskich znajduje się w nich wraz z tłuszczem i błonnikiem pokarmowym. Nasz organizm potrzebuje zatem nieco więcej czasu na oddzielenie tego cukru i przetworzenie go.

Zobacz także: Jak poprawić dietę, jeśli masz cukrzycę? Poznaj kilka porad!

3. Rodzaj przetwarzania produktu przed spożyciem

Gotowane tradycyjnie lub na parze, lub smażone potrawy nie mają takiego samego wpływu na poziom glukozy we krwi. Jeśli byłyby przechowywane w lodówce lub zamrażarce, efekt końcowy po ich spożyciu również będzie inny. Na przykład wiemy, że tłuczone ziemniaki mają wyższy indeks glikemiczny niż ziemniaki smażone.

Sok owocowy ma również wyższy indeks glikemiczny, niż ten sam owoc w całości. A makaron w stylu al dente ma niższy indeks glikemiczny, niż wtedy, gdy doprowadzimy do jego rozgotowania.

Indeks glikemiczny nie jest zatem równoważny liczbie węglowodanów występującej w porcji jedzenia. W rzeczywistości różni się on nawet w zależności od metody zastosowanej do przyrządzenia danej potrawy.

Indeks glikemiczny – jak wykorzystać jego wartości w życiu codziennym?

Liczby indeksu glikemicznego wywodzą się bezpośrednio z badań laboratoryjnych i wzorów. Do naszego codziennego użytku nie trzeba na szczęście rozumieć, jak wykonywać odpowiednie obliczenia ani nawet wiedzieć jak dokładnie naukowcy opracowali tę konkretną formułę.

Możemy jednak powiedzieć, że jest to proporcjonalna miara prędkości, z jaką węglowodany w żywności objawiają się w postaci cukru we krwi. Jest to zatem wskaźnik proporcjonalny, ponieważ wartość odniesienia jest zawsze taka sama jak dla czystej glukozy.

Zdrowe jedzenie a indeks glikemiczny

Czysta glukoza ma w tym konkretnym przypadku liczbę 100. Stanowi ona wartość referencyjną. Na podstawie odniesienia do niej możemy ustalić odpowiednie indeksy dla pozostałych rodzajów produktów spożywczych. W efekcie naukowcy utworzyli trzy ogólne grupy żywności:

  • Niski indeks glikemiczny. Jest to żywność cechująca się wartościami z zakresu od 1 do 55.
  • Średni indeks glikemiczny. Wartość w przypadku tego typu produktów spożywczych wynosi od 56 do 69.
  • Wysoki indeks glikemiczny. Ta grupa obejmuje wszystkie produkty spożywcze o wartości większej niż 70.

Jak z pewnością łatwo dostrzeżesz, im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym szybciej poziom glukozy we krwi wzrośnie po zjedzeniu danego produktu. I odwrotnie, niski indeks glikemiczny cechuje te rodzaje żywności, które nie zwiększają znacząco poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu.

Podkreślmy raz jeszcze, że ta wartość nie odzwierciedla jednak struktury odżywczej określonego rodzaju żywności. Nie podaje nam informacji o tłuszczach spożywczych ani o kaloryczności produktu. Odnosi się jedynie do poziomu i rodzaju cukru, jaki w nim występuje.

Przeczytaj również: Zredukować węglowodany w diecie – poznaj 6 sztuczek, jak to zrobić 

Jak indeks glikemiczny wpływa na nasze codzienne życie?

Konsultacja z dietetykiem jest niezbędna, aby uzyskać odpowiednią dietę. Staje się ona szczególnie istotna w przypadku problemów i chorób takich jak cukrzyca.

Jak powiedzieliśmy wcześniej, indeks glikemiczny, o którym mówimy w tym artykule, nie jest jedynym parametrem, na który musimy zwrócić baczną uwagę. Jest to jedna z metod pomiaru, która może pomóc w ustaleniu diety cukrzycowej, ale zawsze w połączeniu z innymi czynnikami.

Wartością, która pomaga to uzupełnić, jest ładunek glikemiczny (określany także jako obciążenie glikemiczne), który mierzy ilość i jakość węglowodanów w danej porcji jedzenia. Na przykład typowo spotykany w sklepach batonik zbożowy ma wysoki indeks glikemiczny, ale jednocześnie niski ładunek glikemiczny. Wynika to z tego, że oferowane przez niego porcje są zawsze bardzo małe.

Pomiar cukru glukometrem, zanurzenia seksualne u diabetyków

Ponadto jedzenie różni się także, jeśli chodzi o diety przygotowane przez profesjonalistów. Indeks glikemiczny w tych przypadkach wynika z kombinacji różnych składników. Na przykład możesz zrekompensować porcję jedzenia o wysokiej wartości indeksu glikemicznego, jeśli zjesz to samo danie z innym składnikiem o niskiej wartości tego indeksu.

Ponadto w trakcie dnia zawsze zjadamy po kilka posiłków. A to oznacza, że ich indywidualne wartości indeksu glikemicznego łączą się. Wiemy też, że posiłek o niskim indeksie glikemicznym jest w stanie poprawić przyswajanie glukozy w trakcie następnego posiłku, jako efekt skumulowany.

Oczywiście w przypadku chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca, zawsze niezbędne jest uzyskanie porady dietetyka w zakresie diety. Konsultacje z tego rodzaju specjalistami mogą wyjaśnić wiele pytań dotyczących Twoich nawyków żywieniowych.

  • American Diabetes Association. 5. Lifestyle management: standards of medical care in diabetes – 2019. Diabetes Care. 2019;42(Suppl 1):S46-S60. PMID: 30559231.
  • Jenkins DJA, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL y Goff DV. 1981. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrititon, 34(3): 362–366.
  • Fernández, J. Marcelo, J. López Miranda, and F. Pérez Jiménez. “Índice glucémico y ejercicio físico.” Revista Andaluza de Medicina del Deporte 1.3 (2008): 116-124.