Ćwiczenia z taśmami - jak je wykonywać, aby wzmocnić mięśnie brzucha?
Ćwiczenia z taśmami stały się popularne wśród osób, które chcą wzmocnić mięśnie brzucha. To narzędzie pozwala utrudnić treningi bez konieczności stosowania obciążenia. Ponadto idealnie nadaje się do pracy na wszystkich grupach mięśniowych, w tym w okolicy tułowia.
Jednym z powodów, dla których jego stosowanie się rozpowszechniło, jest możliwość treningu w domu bez konieczności używania maszyn lub ciężarów. Taśmy zajmują bardzo mało miejsca i charakteryzują się różnym stopniem oporu, aby zróżnicować intensywność treningu. Ale czy ćwiczenia z taśmami naprawdę działają?
Badania opublikowane w Journal of Physical Therapy Science wykazały, że trening z elastycznymi taśmami pomaga poprawić równowagę, funkcję chodu oraz elastyczność. Poza tym wywołuje większe zmęczenie nerwowo-mięśniowe niż ćwiczenia ze skurczami izometrycznymi. Zobaczmy, jak wykorzystać ćwiczenia z taśmami do pracy na brzuchu.
Ćwiczenia z taśmami – 7 pozycji wzmacniających brzuch
Mięśnie brzucha odgrywają fundamentalną rolę w utrzymaniu postawy ciała, podtrzymywaniu wnętrzności, procesie wydechu, oddawania moczu i innych funkcjach. Ich wzmocnienie poprzez ćwiczenia zwiększa wytrzymałość mięśni, poprawia estetykę i sprzyja dobremu samopoczuciu.
Chociaż istnieje wiele serii ćwiczeń, aby to osiągnąć, treningi z elastyczną taśmą stały się popularne ze względu na ich praktyczność. Można je wykonywać w dowolnym miejscu i nie wymagają żadnych innych przyrządów. Czy chcesz wypróbować te ćwiczenia z taśmami, aby wzmocnić brzuch?
Ćwiczenia z taśmami dające efekt jak martwy ciąg
Martwy ciąg to ćwiczenie, które zwykle wykonuje się ze sztangą lub hantlami. Z taśmami też daje bardzo ciekawy efekt. Artykuł w magazynie Plos One stwierdza, że różnorodność ćwiczeń oporowych to idealny sposób na zwiększenie siły mięśni, odwrócenie procesu utraty mięśnia także na utratę wagi.
Chociaż w dużym stopniu działa na mięśnie dolnych partii ciała, korzystnie wpływa również na okolice brzucha i lędźwi. Istnieje wiele wariantów, ale możesz zastosować następujące:
- Zacznij w pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, z elastyczną taśmą owiniętą wokół stóp.
- Weź jeden koniec taśmy w rękę (jeśli otwarta taśmę), tak aby palce były skierowane na zewnątrz. Napnij taśmę do odpowiedniego miejsca.
- Zginając dolną część pleców, pochyl się do przodu w talii i kolanach. Klatkę piersiową trzymaj uniesioną i wyprostuj górną część pleców, z głową skierowaną do przodu.
- Następnie podnieś tułów, kontynuując napinanie taśmy. Oceń, czy guma jest wystarczająco napięta i popraw ją przed kolejnym powtórzeniem. Możesz również wykonać to ćwiczenie z zamkniętą taśmą.
- Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Przeczytaj również ten ciekawy artykuł: Ćwiczenia na mięśnie brzucha bezpieczne dla pleców
Wiosłowanie w pozycji T na jednej nodze
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Owiń elastyczną taśmę wokół prawej stopy, trzymając drugi koniec w lewej ręce.
- Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Następnie zegnij biodra i pochyl się do przodu, tak aby wyprostowana lewa noga była wyciągnięta do tyłu.
- Kiedy klatka piersiowa jest równoległa do podłoża, pociągnij elastyczną taśmę, cofając lewy łokieć i trzymając go blisko boku.
- Wyciągnij ramię, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj około 10 lub 12 powtórzeń z każdej strony.
Podnoszenie nóg z ziemi – kolejna opcja ćwiczenia z taśmami
To ćwiczenie jest bardzo proste, gdy wykonuje się je bez materiału, ale z taśmą jest dość skomplikowane. Będziesz potrzebować zamkniętej lub otwartej taśmy, na której trzeba będzie zawiązać węzeł.
- Połóż się na podłodze na plecach, z gumą wokół kostek.
- Trzymaj ręce na ziemi i wyprostuj nogi. Następnie podnieś jedną prostą nogę pod kątem 90 stopni, jednocześnie wciskając drugą nogę w ziemię.
- Zmień nogi. Możesz najpierw opuścić jedną nogę, a później podnieść drugą lub połączyć te dwa ruchy, tak jak się robi nożyce.
Mostek
Mostek to jedno z ćwiczeń, które można wykonać za pomocą taśm wzmacniających mięśnie brzucha. Badanie opublikowane w Brazilian Journal of Physical Therapy przyznaje, że jest to idealne ćwiczenie uzupełniające dla wzmocnienia mięśni, które zapewniają stabilność tułowia.
- Zacznij od leżenia na plecach, z ugiętymi nogami i podeszwami stóp ułożonymi płasko na podłodze.
- Umieść gumę tuż nad kolanami i unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, ale z rozluźnioną górną częścią ciała.
- Ściśnij pośladki i przytrzymaj je przez kilka sekund, zanim powoli opuścisz tułów. Powtórz 12-15 razy.
- Aby wykonać bardziej intensywną i wymagającą odmianę tego ćwiczenia, umieść elastyczną taśmę na wysokości miednicy i przyciągnij ją rękami do podłogi.
Mountain climber (alpinista)
Wspinacz górski lub alpinista to popularne ćwiczenie brzucha, wzbogacone interesujący element wytrzymałości aerobowej. Aby prawidłowo wykonać je z taśmami, dobrze jest nie robić tego zbyt szybko i skoncentrować się na technice. Będziesz potrzebować zamkniętej lub zawiązanej taśmy o odpowiedniej odległości.
- Zacznij w pozycji deski, z gumą owiniętą wokół stóp, tak aby owinęła się wokół podeszwy.
- Z tej pozycji podciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, odpowiednio angażując mięśnie brzucha. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Zmień nogi i powtórz ponownie w ciągłym ruchu, około 10 lub 12 razy.
Rowerek
Jednym z ćwiczeń, których nie może zabraknąć w Twojej sesji z taśmami na brzuch, jest rowerek. Jego wykonywanie wzmacnia mięśnie kośne, poprawia stabilność i wspomaga utratę tkanki tłuszczowej. Potrzebujesz zamkniętej gumy lub otwartej, na której trzeba będzie zawiązać węzeł.
- Na początek połóż się na podłodze, twarzą do góry, z gumą wokół ud, tuż nad kolanami. Połóż ręce za szyją, z otwartymi łokciami. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i aktywuj rdzeń.
- Z tej pozycji unieś ramiona nad ziemię i wyprostuj lewą nogę, zginając prawy łokieć w kierunku zgiętego lewego kolana, które przyciągasz do łokcia. Następnie zmień strony, aby zbliżyć lewy łokieć do prawego kolana.
- To ćwiczenie można wykonać również w wariancie stojącym. Po prostu nałóż gumę w ten sam sposób i podnieś zgięte kolano. Zegnij przeciwny łokieć, aby dotknąć kolana.
Rosyjski twist z taśmą elastyczną
Klasyczne ćwiczenie w ramach rutynowej sesji wzmacniającej mięśnie brzucha to bez wątpienia rosyjski twist. Często wykonuje się go używając piłki lekarskiej lub hantli. Jednak można również zwiększyć opór tego ćwiczenia za pomocą elastycznej taśmy. Może być zamknięta lub otwarta.
- Na początek usiądź w pozycji siedzącej, z ugiętymi kolanami i piętami płasko na podłodze.
- Owiń taśmę oporową wokół ud i przytrzymaj końce taśmy obiema rękami. Możesz również umieścić gumę na stopach, przekładając ją pod podeszwą (musisz trzymać stopy cały czas zgięte, aby guma nie uciekła).
- Z tej pozycji zacznij wykonywać skosy i obróć się w prawą stronę, ciągnąc za gumkę.
Powtórz to samo w lewą stronę i wykonaj 12-15 powtórzeń.
Przeczytaj również ten interesujący materiał: 3 ćwiczenia wzmacniające mięśnie zginaczy biodrowych
Wykonując ćwiczenia z taśmami weź pod uwagę swoje możliwości
Kiedy wykonujesz te ćwiczenia z taśmami na mięśnie brzucha bardzo ważne jest, aby wziąć pod uwagę własne możliwości. Dzięki temu unikniesz kontuzji i skutecznie wykonasz całą serię.
W miarę możliwości wykonywanie tych samych ćwiczenia bez taśm powinno ci wychodzić z łatwością i płynnością. Ideą wykorzystania taśm jest bowiem wprowadzenie dodatkowego wyzwania. Jeśli masz problemy z wykonywaniem ćwiczeń w podstawowej wersji, najlepiej zrobić więcej serii lub powtórzeń, aż poczujesz, że możesz wprowadzić zwiększenie trudności.
Ćwiczenia z taśmami na mięśnie brzucha: o czym należy pamiętać?
Podczas wykonywania tych ćwiczeń opór taśmy ma decydujące znaczenie. Najlepiej zacząć od bardziej miękkiej opaski lub o mniej wymagającej średnicy i stopniowo ją zwiększać jej opór.
Fakt, że gumy nie są ciężkie i łatwe w użyciu nie oznacza, że ich używanie nie stwarza ryzyka kontuzji. Jeśli użyjesz zbyt dużego oporu, możesz sobie zrobić krzywdę. Dlatego wskazane jest ostrożne ocenianie i zwiększanie napięcia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Kwak, C.-J., Kim, Y. L., & Lee, S. M. (2016). Effects of elastic-band resistance exercise on balance, mobility and gait function, flexibility and fall efficacy in elderly people. Journal of Physical Therapy Science, 28(11), 3189–3196. https://doi.org/10.1589/jpts.28.3189
- Fidale, T. M., Borges, F., Roever, L., Souza, G., Gonçalves, A., Chacur, E. P., Pimenta, C., Haddad, E. G., Agostini, G. G., Gregório, F. C., Guimarães, F., Arantes, F. J., Santos, L., Pereira, A. A., Antunes, H., Puga, G. M., & Lizardo, F. B. (2018). Eletromyography of abdominal muscles in different physical exercises: An update protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine, 97(17), e0395. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000010395
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. Published 2020 Feb 27. doi:10.1371/journal.pone.0229507
- Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161-167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005
- Saul D, Steinmetz G, Lehmann W, Schilling AF. Determinants for success in climbing: A systematic review. J Exerc Sci Fit. 2019;17(3):91-100. doi:10.1016/j.jesf.2019.04.002
