Ćwiczenia w domu, które pomogą Ci utrzymać formę

· Październik 11, 2017
Jeżeli nie jesteśmy za bardzo przyzwyczajeni do wykonywania ćwiczeń fizycznych, możemy zacząć od tych lżejszych i stopniowo zwiększać poziom trudności. Możemy wydłużać czas ćwiczeń i ich poziom trudności, aż w końcu osiągniemy formę, o jakiej marzymy.

Dlaczego poruszamy temat, jakim są ćwiczenia w domu? Otóż aktywność fizyczna to jeden z najbardziej polecanych nawyków służących utrzymaniu zdrowego stylu życia i wymarzonej sylwetki.

Owszem, czynnikiem fundamentalnym jest obrany przez nas sposób odżywiania się. Aktywność fizyczna jednak to najlepsze uzupełnienie zdrowej diety, dzięki któremu utrzymamy wymarzoną figurę bez niepotrzebnego ryzykowania zdrowiem.

Regularne ćwiczenia w domu pomagają zwalczyć negatywne skutki siedzącego trybu życia. Jednocześnie aktywują i przyśpieszają nasz metabolizm, dzięki temu łatwiej nam zdrowo stracić na wadze.


Okazuje się bowiem, że już tylko kilka minut ćwiczeń może pomóc Ci uzyskać niesamowite efekty zarówno na poziomie fizycznym, jak i umysłowym. Problem polega jednak na tym, że większość osób sądzi, iż ćwiczyć można tylko na siłowni. Z powodu braku czasu wybieramy zatem brak aktywności fizycznej.

Aby jednak zwalczyć tę wymówkę, pokażemy Ci dzisiaj kilka ćwiczeń, które możesz zrobić w domu. Są one proste i bardzo efektywne. Co więcej, nie potrzebujesz do nich trenera ani specjalistycznego sprzętu.

Przeczytaj o kilku takich ćwiczeniach i już od dzisiaj zacznij je wykonywać regularnie. Na pewno Ci się spodobają!

1. Ćwiczenia w domu? Wypróbuj plank!

Plank, znany również jako „deska” to jedno z ćwiczeń, które aktywuje prawie wszystkie grupy naszych mięśni naraz. Zwłaszcza mięśnie brzucha i dolną część pleców.

Kobieta leży na macie do ćwiczeń

Codzienne wykonywanie tego ćwiczenia przez co najmniej 30 sekund, znacznie przyśpiesza metabolizm i ułatwia wzmacnianie mięśni, a nawet ujędrnia naszą skórę.

Koniecznie przeczytaj również artykuł: Ćwiczenie PLANK – wzmocnij całe ciało!

Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie?

  • Ułóż się na macie w pozycji na brzuchu. Wesprzyj się na podłodze rękami tak, aby łokcie znajdowały się równo pod barkami.
  • Wesprzyj się również palcami od stóp i – bez zbytniego unoszenia bioder – utrzymaj napięty brzuch i pośladki.
  • Wytrzymaj tak 20 do 30 sekund, a następnie odpocznij.
  • Opcjonalnie, kiedy już osiągniesz wyższy poziom wzmocnienia mięśni, możesz wykonać tę samą pozycję, ale utrzymując się na podłodze przy pomocy tylko jednej ręki. Wytrzymaj w takiej pozycji przez 30 sekund, a następnie odpocznij i zmień stronę.

2. Ćwiczenia w domu: Boczne pompki

Boczne pompki to zmodyfikowana odmiana poprzedniego ćwiczenia. Oprócz tego, że wzmacnia nasze mięśnie, zwiększa też naszą wytrzymałość.

W jaki sposób wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na lewym boku z wyciągniętymi prosto nogami. Następnie unieś górną część ciała, wspierając się na łokciach.
  • Unieś biodra tak wysoko, aż Twoje ciało przybierze formę idealnie prostej linii od kostek do ramion. Następnie złap swoją prawą kostkę i przyciągnij ją do pośladków.
  • Utrzymaj taką pozycję przez około 15 do 20 sekund, a następnie odpocznij.
  • Wykonaj po 3 serie na każdą stronę.

3. Boczne przysiady

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń, aby pięknie wyrzeźbić pośladki, nogi i wszystkie mięśnie w dolnej części ciała. 

W tym przypadku proponujemy Ci boczną wersję przysiadów. Oprócz doskonałego rzeźbienia ciała, opcja ta pozwala też na zużycie większej liczby kalorii.

Kobieta wykonuje przysiad - ćwiczenia w domu

W jaki sposób wykonać to ćwiczenie?

  • Stań prosto. Nogi rozstaw na szerokość ramion. Utrzymując proste plecy, przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Biodra pozostają z tyłu.
  • Obniżaj się powoli w prostej pozycji. Postaraj się utrzymywać przy tym równowagę.
  • Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo ćwiczenie w odwrotnym kierunku.
  • Wykonaj trzy serie po 15 – 20 powtórzeń na każdą stronę.

Może zainteresuje Cię również artykuł: Przysiady – naucz się je wykonywać poprawnie

4. Ćwiczenia w domu: Pozycja kraba

Pozycja kraba to wymagające ćwiczenie fizyczne, które pozwoli Ci pięknie wyrzeźbić brzuch i górne partie ciała.

Jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie?

  • Usiądź z rękami do tyłu. Dłonie i stopy oprzyj na podłodze.
  • Unieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz i spróbuj ułożyć się tak, żeby Twoje ciało między ramionami a kolanami tworzyło prostą linię.
  • Podczas gdy to robisz, unieś prawą rękę i wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz czynność z drugiej strony.
  • Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.

5. Wykroki

Jeżeli chcesz wykonywać ćwiczenia w domu, które pomogą Ci zadbać o sylwetkę i utrzymać wymarzoną wagę ciała, w Twojej rutynie nie może zabraknąć przyklęków. Doskonale spalają one kalorie, wzmacniając przy tym i wysmuklając mięśnie dolnych partii ciała.

Kobieta w przyklęku

W jaki sposób wykonać to ćwiczenie?

  • Stań prosto, plecy napięte i jedna z nóg wyciągnięta do tyłu.
  • Zegnij kolano w nodze, która znajduje się z tyłu tak, aby niemalże dotykała podłogi.
  • Upewnij się, że noga, która znajduje się z przodu jest zgięta pod kątem 90 stopni podczas, gdy schodzisz w dół. Chodzi o to, żeby kolano nie przekraczało linii stóp.
  • Wykonaj 12 powtórzeń na każdą nogę – zrób trzy serie takich ćwiczeń.
  • Jeżeli masz ochotę i czujesz, że jesteś w stanie, wykonaj ćwiczenie z hantlami w dłoniach. Zwiększy to intensywność ćwiczeń i przyśpieszy spalanie kalorii.

Czy jesteś gotowa aby zacząć ćwiczenia w domu? Jak zauważyłaś, nie wymagają one dużo przestrzeni ani specjalnego sprzętu. Nie są też wcale skomplikowane ani wycieńczające. Nabierz motywacji i włącz te proste ćwiczenia do swojej codziennej rutyny. Już niebawem odkryjesz, że nie ma wymówek, aby nie być w formie.