Chia w ciąży: korzyści i zalecenia
Ciąża to delikatny moment, gdy kobiety potrzebują dużo składników odżywczych. Nasiona chia spożywane w umiarkowanej ilości pozytywnie wpływają na zdrowie ciężarnej. Ich nadmiar może jednak zaszkodzić.
Można jeść je po zmieleniu lub dodawać do dowolnych przepisów. Należy jednak uważać za pierwszym razem, gdyż, podobnie jak wiele innych produktów, powodują czasami alergie i problemy z trawieniem. W tym artykule analizujemy ich zalety.
Czym są nasiona chia?
Ten pożywny produkt ma postać drobnych, czarnych ziarenek. Pochodzi z Meksyku i Gwatemali, gdzie od ponad 5000 lat stanowił element diety i środek leczniczy. Obecnie zyskał popularność na całym świecie.
To oleiste nasiona zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie omega 3 i omega 6). Zawiera także białko, błonnik dietetyczny, witaminy, minerały (wapń, fosfor, magnez) i antyoksydanty.
Zalety spożywania nasion chia w ciąży
Podczas ciąży należy szczególnie dbać o dietę. Niektóre składniki odżywcze wymagane są w większych ilościach dla odpowiedniego rozwoju płodu i celem uniknięcia problemów zdrowotnych u matki. Co więcej, chia łagodzi pewne dolegliwości – na przykład zaparcia.
Przyjrzyjmy się dokładniej wpływowi nasion chia na organizm.
Pomagają przy zaparciach
Jak podaje Amerykańskie Towarzystwo ds. Żywienia nasiona chia dostarczają dużo rozpuszczalnego błonnika. Wspomaga on proces wypróżniania, gdyż zwiększa objętość stolca i ułatwia proces jego wydalania.
Zapobiegają anemii
Niedobór żelaza to częsty problem wielu kobiet w ciąży. Dochodzi do niego zwykle, gdy poziom tego minerału był niski jeszcze przed poczęciem. Co więcej, anemia pogłębia się wskutek zmian krążenia podczas ciąży.
Ważna jest więc odpowiednia podaż żelaza w tym okresie zwiększonego zapotrzebowania na nie. Nasiona chia mogą pomóc je pokryć, chociaż nie stanowią jego źródła w stopniu takim jak mięso czy warzywa strączkowe. Dochodzi do wchłaniania siarczanu żelaza.
Wzmacniają kości
Poza żelazem, w ciąży ważny jest wapń. Zapobiega on skutkom ubocznym dla organizmu matki takim jak osteoporoza czy preeklampsja. Co więcej, zapewnia prawidłowy rozwój i wzrost płodu.
Jak podaje Amerykańskie Kolegium Położnych i Ginekologów kobiety po 19 roku życia potrzebują 1000 miligramów tego minerału dziennie. Dwie łyżeczki nasion chia pokrywają 20 % tej wartości dostarczając około 200 miligramów. W ten sposób uzupełniają listę produktów bogatych w wapń.
Regulują poziom cukru we krwi
Wysoki poziom glukozy we krwi nie jest dobry dla zdrowia. Grozi rozwinięciem cukrzycy typu 2. W przypadku ciężarnych kobiet stanowi to niebezpieczeństwo dla matki i dziecka.
Spożywanie nasion chia pomaga regulować poziom glukozy we krwi. Jak podają badania przeprowadzone na zdrowych dorosłych, 25 gramów dziennie wpływa na obniżenie skoku cukru po posiłku. Nasiona chia można jeść na przykład w wypiekach – wtedy też są skuteczne.
Są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3
Ten typ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest kluczowy dla rozwoju ciąży i płodu. Jego głównym źródłem są małe ryby morskie. Jednak pewne pokarmy roślinne dostarczają kwasu alfa-linolowego (ALA), czyli prekursora kwasów omega-3.
Warto wiedzieć także, że chociaż nasiona chia nie powinny stanowić jedynego źródła kwasów tłuszczowych omega-3 nie powinno się ich lekceważyć. Organizmowi trudno jest przekształcić ALA w użyteczną formę. Według badań to ten wariant odpowiedzialny jest za korzyści płynące z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w czasie ciąży.
Zapewniają uczucie sytości
Część kobiet nadmiernie tyje w ciąży. Otyłość ciężarnej stanowi problem dla niej samej i dla dziecka. Pojawia się bowiem ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, cesarskiego cięcia i zbyt dużej wagi płodu.
Dlatego w niektórych przypadkach należy kontrolować wagę podczas ciąży poprzez dietę i ćwiczenia fizyczne. Jeśli kobieta odczuwa ciągły głód, nasiona chia mogą pomóc, gdyż dają uczucie sytości.
Udowodniono, że spożywanie od 7 do 14 gramów dziennie zwiększa uczucie sytości i zmniejsza spożycie kalorii przy kolejnym posiłku. Co więcej, poziom glukozy we krwi po jedzeniu nie skacze tak gwałtownie. To efekt działania błonnika i białka.
W jakiej postaci spożywać nasiona chia w czasie ciąży?
Podczas wizyty w supermarkecie można przekonać się o wszechobecności nasion chia. Obecnie znajdują się w wielu produktach i przepisach: batonach zbożowych, ciasteczkach, wypiekach, makaronie. Jednak najlepiej spożywać je same.
Można kupić mielone nasiona lub zmielić je w domu. W takiej postaci dostarczają najwięcej składników odżywczych. Kobiety w ciąży mogą na tym skorzystać.
Zmielona nasiona chia można dodawać do różnych przepisów lub posypywać nimi desery. Oto kilka pomysłów na ich zastosowanie:
- Dodać do jogurtu lub kefiru.
- Wsypać do koktajlu owocowego, mleka lub napoju roślinnego.
- Podawać z muesli lub płatkami śniadaniowymi.
- Dodać do zupy krem z warzyw.
- Posypać nimi sałatkę lub danie z warzyw.
Można też namoczyć je przez przynajmniej 10 minut i wypić powstałą zawiesinę.
Czytaj dalej: Omlet ze szpinakiem, nasionami chia i spiruliną
Czy spożywanie nasion chia w ciąży powoduje efekty uboczne?
Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności oceniła zastosowanie nasion chia. Po ich wprowadzeniu na rynek europejski w 2010 roku żadne państwo członkowskie nie odnotowało potencjalnych zagrożeń dla zdrowia konsumentów. Jedzenie nasion chia jest zdrowe dla większości osób.
Ewentualnym minusem jest potencjalna reakcja alergiczna. Trzeba zachować ostrożność przy pierwszym kontakcie z nasionami chia. Czasami bywają one zanieczyszczone śladowymi ilościami sezamu lub orzeszków ziemnych. Co więcej, nadmierne spożycie może wywołać następujące objawy:
- Nadmiar błonnika może wywołać ból brzucha, wzdęcia i biegunkę.
- Nasiona powiększają swoją objętość w kontakcie z płynem. Może to okazjonalnie powodować problemy. Dlatego warto przestrzegać zasad przygotowania: namoczyć przed 15 minut przed spożyciem lub posypać nimi posiłek.
Czytaj teraz: Smoothie ze śliwek suszonych, chia i jabłka na jelita
Nasiona chia w ciąży – podsumowanie
Trzeba mieć na uwadze, że nasiona chia mogą zmniejszać wchłanialność niektórych leków. Zaleca się skonsultować z lekarzem ich wprowadzenie do diety, jeśli ciąża jest zagrożona.
Pozytywne działanie tego produktu jest potwierdzone. Kobieta w ciąży może uzyskać dzięki nasionom chia zastrzyk składników odżywczych i dodatkową energię.
Jednak warto zachować ostrożność przy pierwszym kontakcie z tym produktem. Nie należy spożywać więcej niż dwie łyżeczki dziennie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Agencia Europea de Seguridad Alimentaria. Safety of chia seeds (Salvia hispanica L.) as a novel food for extended uses pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal. Abril 2019. 17(4).
- Ayaz A, et al.Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutrition Research and Practice. Septiembre 2017.11(5):412-418.
- Martínez Sánchez, Lina María, et al. “La anemia fisiológica frente a la patológica en el embarazo.” Revista Cubana de Obstetricia y Ginecología 44.2 (2018): 1-12.
- Grancieri M, et al. Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. Marzo 2019. 18(2):480-499.
- Middleton P, et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018. Noviembre 2018. Issue 11. Art. No.: CD003402.
- Muktabhant B, et al. Diet or exercise, or both, for preventing excessive weight gain in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 6. Art. No.: CD007145.
- Ullah R, et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of Food Science and Technology. Octubre 2016.53(4):1750-1758.
- Vuksan V, et al. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). European Journal of Clinical Nutrition. Abril 2010.64(4):436-8
