Ból karku – 6 ćwiczeń na jego uśmierzenie

Styczeń 15, 2017
Poniższe ćwiczenia zabierają tylko kilka minut z naszego dnia. Pomogą Ci uśmierzyć ból karku, jak również jemu zapobiec. Ponadto, dzięki nim się zrelaksujesz oraz zapomnisz o stresie.

Czy kiedykolwiek ból karku był dla Ciebie tak uciążliwy, że musiałaś chodzić jak robot przez kilka godzin? Ból karku jest dość powszechną dolegliwością. A to z powodu codziennych czynności, które wykonujemy oraz dlatego, że mięśnie szyi utrzymują naszą głowę niemal przez cały czas.

W tym artykule przedstawiamy serię ćwiczeń, które pomogą złagodzić nieprzyjemny ból, który odczuwasz w tej części ciała.

Stres + zła postawa = ból karku

Codzienne obowiązki i problemy połączone z nieodpowiednią siedzącą pozycją przez kilka godzin w pracy lub w domu, są głównymi czynnikami powodującymi ból karku.

Istnieją też schorzenia, które powodują takie symptomy. Niemniej jednak, to właśnie nasze codzienne nawyki są przyczyną bólu karku w większości przypadków. Nagromadzone napięcie w tej okolicy wskazuje na nierównomierne rozłożenie nacisku na nasze kości, ścięgna, nerwy oraz mięśnie.

Starsza kobieta z bólem karku

Im dłużej czasu zabierze nam zlokalizowanie problemu, tym trudniej będzie nam rozwiązać problem. Nasze ciało rekompensuje tą nierównowagę poprzez włączanie do pracy większej ilości ścięgien, mięśni oraz kości, aby podtrzymywać naszą głowę, co jest zadaniem szyi.

Dobrą nowiną jest to, że możesz rozciągać szyję oraz uniknąć tego bólu w okolicach karku, ramion, głowy a nawet pleców.

Ponadto, ważne jest, abyś poprawiła swoją postawę kiedy siedzisz przed komputerem, kiedy oglądasz telewizję lub podczas noszenia zakupów.

Ćwiczenia na uśmierzenie bólu karku

Możesz wykonać te ćwiczenia rozciągające o jakiejkolwiek porze dnia, możesz je nawet wykonywać, kiedy nie doświadczasz zbytniego bólu. Innymi słowy, oznacza to, że ćwiczenia te działają jako środek uśmierzający ból, jak również pomagają mu zapobiegać.

Jeżeli nasze mięśnie i ścięgna są mocne, będą mniej podatne na ból. Zalecamy, abyś wykonywała te serię ćwiczeń codziennie – potrwa to  zaledwie kilka minut – w ten sposób będziesz mogła szybko wrócić do codziennych obowiązków po zakończeniu ćwiczeń.

Zanim zerkniesz na ćwiczenia rozciągające, które zadziałają na Twój ból karku, musisz wiedzieć, że wszystkie ruchy powinny być powolne, i że nie powinnaś wkładać zbyt dużego nacisku podczas ich wykonywania.

Dodatkowo, najlepiej rozgrzać kark oraz jego okolice przed ćwiczeniami. Na przykład, możesz zrobić gorący okład lub polać kark ciepłą wodą. Każde ćwiczenie powinnaś powtórzyć 5 razy.

Przechylanie głowy na boki

Kobieta trzymająca się za kark

  • Usiądź na krześle w wyprostowanej pozycji oraz oprzyj się o oparcie.
  • Umieść dłonie na kolanach.
  • Skręć głową na prawą tak bardzo, jak potrafisz.
  • Staraj się podtrzymywać podbródek powyżej linii ramion.
  • Wróć do pozycji wyjściowej oraz skręć głową w lewo.
  • Utrzymuj każdą z pozycji przez kilka sekund.

Boczne zgięcie karku

Kobieta wychylająca się do tyłu.

W tym ćwiczeniu rozpocznij od tej samej pozycji wyjściowej, co w ostatnim. Jednakże, w tym przypadku, celem jest przybliżenie ucha jak najbliżej Twojego ramiona.

Najlepiej, żeby nie podnosić w górę ramion, kiedy wykonujesz to ćwiczenie. Poza tym, powinnaś odczuwać pewne napięcie w karku, kiedy skręcasz szyją. Upewnij się, że rozpoczynasz tą samą pozycją, co podczas skręcania szyją w pierwszym ćwiczeniu.

Skręcanie karku do przodu i do tyłu

  • Aby wykonywać to ćwiczenie, musisz siedzieć na krześle, które nie jest oparte o ścianę, jako że to przeszkodzi w rozciąganiu.
  • Odchyl głowę do tyłu, tak jakbyś chciała popatrzeć na sufit.
  • Lekko rozchyl usta, tak aby uniknąć napięcia w żuchwie.
  • Pamiętaj, że plecy powinny być proste.
  • Wróć do pozycji początkowej, a następnie schyl głowę do przodu, tak aby Twój podbródek dotykał klatki piersiowej, lub był niej tak blisko, jak to możliwe.

Podnoszenie ramion

Tak jak powiedzieliśmy wcześniej, kiedy doskwiera Ci ból karku, zwykle Twoje ramiona również cierpią. Następne ćwiczenie wygląda tak:

  • Rozpocznij od tej samej pozycji wyjściowej, co w poprzednich ćwiczeniach.
  • Umieść dłonie na udach lub na kolanach.
  • Podnieś swoje ramiona tak, aby dotykały uszu.
  • Wróć do pozycji początkowej, a następnie obniż swoje ramiona tak, jak to możliwe.

Rozciągnięcie „motyla”

Kobieta rozciąga kark

Aby wykonać to ćwiczenie musisz się położyć – nieważne czy na sofie, na łóżku, czy na podłodze.

  • Umieść dłonie na karku, jak na powyższym zdjęciu, lecz złącz razem dłonie.
  • Twoje łokcie powinny znajdować się po dwóch stronach Twojej twarzy.
  • Jeżeli leżysz w łóżku, obniż ramiona po Twoich bokach tak, aby Twoje łokcie dotykały materacu.

Pozycja lotosu

Pozycja lotosu

  • Usiądź na podłodze i skrzyżuj nogi.
  • Jeśli to możliwe, umieść obie stopy na przeciwległych kolanach.
  • Wyprostuj plecy oraz utrzymaj tę pozycję przez kilka minut.

Na początku wykonywania tych ćwiczeń możesz odczuwać lekki ból, jednak minie on jak tylko się do nich przyzwyczaisz. Niektórzy podkładają poduszkę pod pośladki lub pod kolana, aby czuć się bardziej komfortowo w tej pozycji.

Możesz wykonywać wszystkie powyższe ćwiczenia (oprócz rozciągania „motyla”) w tej pozycji. Ponadto, jeszcze jedno ćwiczenie na ból karku, które możesz wykonać to ruchy okrężne szyi.

Aby tego dokonać, wyobraź sobie, że zarysowujesz koło swoją szyją. Twoje ruchy powinny być powolne i delikatne. Nie zapominaj też o rozchyleniu szczęki podczas wychylania głowy do tyłu.

Ból karku – porady na to, jak go uniknąć

Poza wykonywaniem wszystkich powyższych ćwiczeń codziennie, lub kilka razy w tygodniu, istnieje kilka wskazówek, którymi możesz się kierować. To pomoże Ci wyraźnie zmniejszyć ból, jaki odczuwasz:

  • Kiedy rozmawiasz przez telefon, trzymaj go w dłoni, a nie przyciskaj swoim ramieniem do twarzy.
  • Kiedy siedzisz przy biurku, korzystaj z oparcia krzesła, aby w pełni odciążyć swój kręgosłup.
  • Ustaw ekran swojego komputera na wysokości oczu.
  • Używaj poduszek ergonomicznych oraz sypiaj na plecach.
  • Podczas podnoszenia rzeczy z podłogi, kucaj.
  • Zmieniaj swoją pozycję kilka razy podczas swojego dnia pracy.
  • Nie noś zbyt ciężkich toreb. Jeżeli nie masz innego wyjścia, unikaj noszenia ich na ramionach.