Jędrne pośladki – sześć szybkich ćwiczeń

Listopad 12, 2016
Aby utrzymać pośladki jędrne i w dobrej kondycji, ważna jest zarówno dieta jak i nasza rutyna ćwiczeń. Warto zachować równowagę między jednym i drugim - jeść zdrowo i dostosować ćwiczenia do naszych możliwości.

Jędrne i okrągłe pośladki to marzenie większości kobiet. Stanowią one bowiem wielki atut i swoisty symbol kobiecości.

Wiele z nas jednak ignoruje fakt, że aby pośladki były piękne, jędrne i wyglądały młodo, trzeba przyjąć odpowiedni styl życia. Obejmuje on odpowiednio dobraną dietę i ćwiczenia. Bez tego nie osiągnie się odpowiednich efektów. A jeśli nawet – nie będą one trwałe.

Połączenie tych dwóch niezbędnych elementów – diety oraz ćwiczeń – działa tonizująco na mięśnie, zmniejsza cellulit, nadaje skórze sprężystości i zmniejsza widoczność rozstępów.

Rozumiemy, że nie każdy ma możliwości i czas na regularne wizyty na siłowni. Dlatego też chcielibyśmy podzielić się z Tobą w tym artykule pomysłem na sześć szybkich ćwiczeń, które możesz wykonywać w swoim domu w wolnej chwili. Wykonaj je jeszcze dziś!

1. Jędrne pośladki: ćwiczenia na stepie

Step

Ćwiczenia na stepie są bardzo proste i nieskomplikowane. Tonizują one mięśnie i zwiększają objętość pośladków. Ruch, na którym polega ćwiczenie wykonujemy codziennie, na przykład wchodząc po schodach i schodząc z nich.

Aby jednak trening był skuteczny i przyniósł pożądane rezultaty, skupimy się podczas niego na odpowiednich grupach mięśni, wzmacniając je.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Postaw stopę na równym i stabilnym podłożu tak, żeby środek ciężkości znajdował się na środku stopy.
  • Przesuń miednicę do tyłu, lekko wypnij pupę i stań na stepie, utrzymując przy tym przez chwilę napięty mięsień pośladka.
  • Upewnij się, że stoisz prosto i że biodra znajdują się równo na linii ramion.
  • Powoli opuść nogę znajdującą się z tyłu na ziemię, policz do trzech (około 3 sekundy) i powtórz cały ruch.
  • Gdy już opanujesz ćwiczenie, możesz wykonywać je nieco szybciej, zwiększając liczbę powtórzeń. Dobrym pomysłem są też małe ciężarki trzymane w rękach podczas gdy ćwiczysz.

Może zainteresuje Cię też artykuł: Ćwiczenia, które pomogą spalić najwięcej kalorii

2. Unoszenie bioder

Unoszenie bioder to bardzo łatwe ćwiczenie, które możesz wykonać praktycznie gdziekolwiek. Jest idealne na wzmocnione, jędrne pośladki, nogi oraz brzuch.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń, zegnij kolana pod kątem 90 stopni.
  • Oprzyj stopy na ziemi, na wysokości bioder, plecy płasko na ziemi. Uważaj, żeby nie obciążać zbytnio lędźwiowej części kręgosłupa.
  • Unieś biodra najwyżej jak tylko umiesz, ale zachowaj proste plecy.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund i odpocznij.
  • Powtórz kilka razy.

3. Przysiady ze sztangą

Przysiady ze sztangą

Ćwiczeniem idealnym wręcz na piękne, jędrne i krągłe pośladki są przysiady ze sztangą. Ruch ten doskonale pomaga spalić tłuszcz i jest świetny, jeśli chcemy nabrać masy mięśniowej.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Rozstaw nogi mniej więcej na szerokość ramion i przykucnij, aż mięśnie nóg będą znajdować się równolegle do ziemi.
  • Upewnij się, że kolana nie wystają poza stopy.
  • Wykonuj ćwiczenie mając sztangę, może ona być z dodatkowymi obciążnikami.
  • Wykonaj 3 serie po 20 przysiadów.

4. Zawias

Ćwiczenie to nie jest tak dobrze znane. A szkoda, bo sprawia, że pośladki stają się jędrne i piękne. Chodzi o ruch bioder, z utrzymaniem prostego kręgosłupa.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Otwórz nogi na szerokość bioder, głowa luźno.
  • Następnie opadaj powoli do przodu, zachowując przy tym proste plecy.
  • Zegnij nieco nogi w kolanach i wypchnij biodra do tyłu. Tułów powinien znaleźć się całkowicie równolegle do podłogi.
  • Wytrzymaj w takiej pozycji przez chwilę, utrzymując przy tym spięte pośladki.
  • Powtórz ćwiczenie kilka razy.

5. Długie kroki z obciążnikami

Długie kroki z obciążnikami

Klasyczne i dobrze znane ćwiczenie polegające na stawianiu długich kroków możesz wykonywać też z dodatkowymi obciążnikami. Wtedy ćwiczenie okaże się jeszcze skuteczniejsze, a pośladki odwdzięczą Ci się bardzo szybko.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Chwyć w każdą rękę jeden obciążnik i zrób duży krok do przodu zaczynając od lewej nogi.
  • Noga lewa powinna być zgięta pod kątem 90 stopni, prawa natomiast powinna zaledwie lekko dotykać ziemi.
  • Wytrzymaj tak przez kilka sekund, a następnie od razu zrób kolejny krok, tym razem zaczynając od drugiej nogi.
  • Wykonaj 10-15 powtórzeń, naprzemiennie.

Odwiedź też artykuł: Ból kolana – pozbądź się go za pomocą ćwiczeń!

6. Poziomy zawias z elastycznym paskiem

W wielu sklepach sportowych możesz z łatwością znaleźć elastyczne taśmy służące do wykonywania rozmaitych ćwiczeń w domu. Choć nie jest to może najcięższa maszyna do ćwiczeń, jaką można znaleźć, taśma taka stanowi doskonałą opcję, żeby ułatwić pewne wysiłkowe ćwiczenia.

Tym razem wykorzystamy taśmę, by pracować nad mięśniami ud i pośladków. Jest ono prostsze, niż Ci się wydaje i nie zabiera więcej niż kilka minut dziennie.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Umieść obie nogi wewnątrz elastycznej taśmy do ćwiczeń tak, żeby znajdowała się poniżej kolan.
  • Rozszerz nieco nogi i zachowaj dookoła siebie odstęp pozwalający Ci stworzyć kwadrat i robić krótkie kroki.
  • Wykonaj osiem kroków w lewo, osiem kroków do przodu, osiem kroków w prawo, i osiem kroków do tyłu.

Jak widzisz, istnieje wiele modelujących pośladki ćwiczeń, które możesz wykonać w swoim domu w ciągu zaledwie kilku minut. Pamiętaj jednak, że rutynę ćwiczeń należy połączyć z odpowiednim odżywianiem się i z wytrwałością. Powodzenia!