Bataty - nadziewane groszkiem i awokado

09 października, 2020
Istnieją wyjątkowe dania, które są w stanie zaspokoić apetyt i potrzeby żywieniowe naszego organizmu. Jednym z nich jest właśnie wyśmienite połączenie guacamole, groszku i pieczonych słodkich ziemniaków. Poznaj ten wartościowy przepis. 

Niejednokrotnie samodzielne przygotowanie wyjątkowego dania jest najlepszym sposobem na odpowiednie dostarczenie organizmowi niezbędnych składników, bez konieczności spędzania długich godzin w kuchni. Dlatego proponujemy zdrową, pożywną, wegetariańską i prostą recepturę: słodkie ziemniaki (bataty) nadziewane groszkiem i awokado.

To danie jest pełnowartościowe, niczego mu nie brakuje do tego zachwyca nas smakiem i swoją świeżością. Dostarczy Ci wielu składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia, ale zaspokoi też Twój wilczy apetyt.

Podążaj krok po kroku za naszym przepisem i odkrywaj korzyści batatów! Główne składniki to właśnie słodkie ziemniaki, awokado i groszek. Pełnia smaku!

Bataty nadziewane groszkiem i awokado – korzyści dla zdrowia

Trzy składniki, które składają się na ten przepis, zawierają szereg składników odżywczych, które są niezbędne dla organizmu i dobrze komponują się smakowo. Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo poniżej.

  • Słodki ziemniak. Bataty są bulwami bogatymi w węglowodany, co czyni je dobrym źródłem energii. Słodki ziemniak jest bogaty w witaminy A, B i C oraz minerały takie jak wapń, magnez, żelazo, fosfor i potas.
  • Groszek. Groch jest rośliną strączkową, która dostarcza nam białka roślinnego i jest łatwiej przyswajalna od innych strączkowych, takich jak ciecierzyca czy fasola. Wśród składników groszku znajdują się witaminy A, B, C, E i K, a także potas, fosfor, magnez i wapń. Jest to również doskonałe źródło włókna.
  • Awokado. Awokado jest bardzo kompletnym owocem, którego nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie. Zawiera witaminy A, B, C, E i K, a także minerały: wapń, żelazo, magnez, mangan, fosfor, potas, sód i cynk. Jest to również dobre źródło białka roślinnego i zawiera zdrowe tłuszcze. Z jego uprawą wiąże się wiele kontrowersji, dlatego warto być świadomym i rozsądnie podejmować decyzje o kupnie awokado.

Odkryj też:

Guacamole – poznaj najlepszy domowy przepis na ten sos!

Przepis na bataty nadziewane groszkiem i awokado

Awokado, groszek i bataty

Przepis na słodkie ziemniaki nadziewane groszkiem i awokado jest szybki i łatwy w przygotowaniu. Możesz nawet upiec bataty ciut wcześniej i zostawić je w pojemniku. Wtedy do podania potrawy wystarczy dołączenie do nich nadzienia i podgrzanie. To sposób bardzo przydatny, jeśli żyjemy w ciągłym biegu.

Należy również zwrócić uwagę, że istnieją dwa rodzaje słodkich ziemniaków, w zależności od koloru ich miąższu. Najsłodsze to te najbardziej pomarańczowe. Te właśnie najlepiej nadają się do pieczenia.

Składniki

  • 1 filiżanka gotowanego groszku (200 g).
  • 2 średnie awokado, dobrze dojrzewające (500 g).
  • Opcjonalne przyprawy: czarny pieprz, papryka wędzona, oregano.

Przeczytaj również 13 przypraw, które powinieneś mieć w swojej kuchni

Przygotowanie

Bataty na desce

Etap I – pieczenie 

  • Po pierwsze, będziemy musieli upiec nasze bataty. Możemy wybrać, czy chcemy je obierać, czy nie, zgodnie z naszymi preferencjami. W każdym razie, zawsze musimy je dobrze umyć.
  • Po drugie, przetniemy słodkie ziemniaki wzdłuż, na pół.
  • Następnie umieścimy je na tacy w piekarniku, miąższem do góry i przyprawiamy oliwą z oliwek. Pozostałe przyprawy zarezerwujemy na czas po upieczeniu.
  • Jeśli ziemniaki są za duże, możemy je również pokroić w grubsze plasterki. W ten sposób zaoszczędzimy czas potrzebny na pieczenie.
  • Podczas zapiekania słodkie ziemniaki mogą uwalniać swoje cukry, które karmelizują się na gorąco. Dlatego też zaleca się używanie do tego celu papieru do pieczenia lub folii aluminiowej.
  • Teraz powinniśmy nagrzać piekarnik do temperatury 200 °C i pozostawić ziemniaki do pieczenia na co najmniej 45 minut. Będzie to jednak zależało od grubości słodkiego ziemniaka, więc po pół godzinie powinniśmy mieć go ziemniaki na oku.
  • Możemy nakłuć słodkiego ziemniaka widelcem, aby sprawdzić jego konsystencję.

Etap II – nadziewanie

  • Podczas pieczenia naszych batatów – możemy przygotować farsz.
  • Najpierw przetniemy awokado na pół i opróżnimy je za pomocą łyżki.
  • Wymieszaj awokado z groszkiem w misce i rozgnieć wszystko za pomocą widelca. Jeśli jednak nie lubimy większych grudek, możemy użyć miksera lub blendera.
  • Następnie doprawmy nasze nadzienie do smaku: oliwą z oliwek, solą i przyprawami.
  • Kiedy słodkie ziemniaki będą gotowe, dodamy trochę soli i oleju, a na wierzch położymy śmietanę.
  • Możemy udekorować świeżymi liśćmi pietruszki, suszonym oregano lub papryką wędzoną. Naszym zdaniem, dodatkowa ostatnia już porcja oliwy z oliwek nada im jeszcze smaczniejszy wygląd.

Podsumowanie

Bataty, czyli inaczej słodkie ziemniaki uprawia się głównie w Ameryce Środkowej. 

Czy odważysz się przygotować i spróbować tego prostego przepisu z batatów, awokado i groszku? Nie tylko wzmocnisz swój organizm ale zapewnisz też moc wrażeń kubkom smakowym. Wykonasz wszystko w krótkim czasie, z niewielu składników.

Jak już wspomnieliśmy bataty zawierają one duże dawki beta-karotenu. Ponadto posiadają bardzo wiele błonnika, dzięki czemu zapewniają szybko i na długo uczucie sytości.

  • Co więcej, bataty możesz grillować, piec, a także smażyć. Rewelacyjnie łączą się one z masłem, ziołami (szczególnie z rozmarynem), solą i pieprzem. Z kolei
  • Owoc awokado (nazywany też smaczliwką) w najczęściej spotykanej postaci to zielona śliwka z dużą pestką i tłustym miąższem. Kwas oleinowy reguluje poziom cholesterolu we krwi, eliminuje szkodliwe trójglicerydy oraz cholesterol LDL.
  • Groszek zielony w 100 g zawiera 81 kalorii i dostarcza 20 g węglowodanów i 6 g białka. Ponadto, tak jak wspomnieliśmy wcześniej – zawiera sporo błonnika.

Smacznego!

  • Wang, S., Nie, S., & Zhu, F. (2016). Chemical constituents and health effects of sweet potato. Food Research International. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2016.08.032
  • Cowan, A. K., & Wolstenholme, B. N. (2015). Avocado. In Encyclopedia of Food and Health. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-384947-2.00049-0
  • Dahl, W. J., Foster, L. M., & Tyler, R. T. (2012). Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114512000852