10 różnych sposobów na przerywany post
Utrata masy ciała może być trudna, ponieważ restrykcyjne diety są wyczerpujące emocjonalnie i trudne do przestrzegania. Na szczęście post przerywany to obecnie jeden z najpopularniejszych sposobów na odchudzanie. W rzeczywistości wielu zwolenników zaleca go również jako sposób na lepsze zdrowie i długowieczność.
Post praktykowano w celach religijnych w całej historii ludzkości. Jednak w tym przypadku post przerywany (IF) stanowi rodzaj ograniczenia dietetycznego, które stosuje się między innymi w celu szybkiego i skutecznego odchudzania.
Przerywany post obejmuje różne wzorce żywieniowe lub sposoby jedzenia. Ograniczenie spożywania posiłków występuje na określone okresy czasu w sposób powtarzalny.
Według czasopisma Obesity istnieją cztery typowe wzorce okresowego postu. Niektóre z nich dzielą się ponadto na kilka rodzajów.
Dla każdego wzorca istnieje inna dystrybucja pór, w których będziemy spożywać posiłki w ciągu dnia. Przy tym należy wziąć pod uwagę między innymi swoje codzienne czynności, takie jak praca, nauka i ćwiczenia.
Pozwoli ci to czuć się komfortowo, bez poczucia głodu i uniknąć objadania się. Podczas postu nie spożywa się żadnych pokarmów ani napojów, które oznaczają spożycie kalorii. Dopuszcza się natomiast płyny nawadniające i niekaloryczne używki, takie jak woda, herbata, kawa czy napary.
Przyjrzyjmy się teraz niektórym sposobom stosowania postu przerywanego.
Myślimy, że spodoba ci się również ten artykuł: Dieta wegetariańska dla dzieci: zalety i wady
Przerywany post z ograniczonym czasowo schematem jedzenia
Ten wzorzec obejmuje te metody, w których post może trwać od 8 do 16 godzin w ciągu dnia. Spójrzmy.
1. Post 12/jedzenie 12
W tych formach postu przerywanego okresy postu i jedzenia trwają po 12 godzin. Określa się to również jako 12/12.
Niektóre badania wskazują, że posty trwające od 12 do 18 godzin pozwalają na wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. Ketony są uwalniane do krwi, co stymuluje utratę wagi, poprawia wrażliwość na insulinę i obniża ciśnienie krwi.
Ten rodzaj diety stanowi dobrą opcję dla początkujących. Czas postu jest krótki w porównaniu z innymi, a ponadto wlicza godziny snu.
Na przykład, jeśli okno postu przypada między 19:00 a 7:00, kolację należy zjeść przed 19:00. Po tym czasie zaczyna się post. Przez większość tego okresu osoba będzie po prostu spała.
2. Post 16/jedzenie 8
Ten post jest znany jako protokół lean gains, dieta 16:8 lub 16/8. Jest to popularna metoda i podobnie jak 12/12, większość okna postu obejmuje godziny snu. Więc naprawdę wystarczy pominąć śniadanie, aby uzyskać swoje 16 godzin niejedzenia.
Twoim następnym posiłkiem będzie lunch. Można jeść między 11:00 a 19:00 lub między 12:00 a 20:00, aby pokryć zapotrzebowanie kaloryczne. Najpopularniejsze okna żywieniowe to:
- 7:00 do 15:00
- 9:00 do 17:00
- 12:00 do 20:00
- 14:00 do 22:00
Nawet jeśli pominiesz śniadanie, nadal możesz zjeść zbilansowany lunch i kolację oraz kilka przekąsek w ciągu dnia. Jeśli chcesz zjeść śniadanie, możesz to zrobić o 9 rano, a następnie standardowy lunch w południe i wczesną kolację.
Żywność, która będzie podstawą twojej metody 16/8, powinna być zdrowa. Jeśli jesz przetworzoną żywność, która jest bogata w kalorie i mało składników odżywczych, Twoja dieta nie będzie działać.
3. Post 14/ jedzenie 10
Ten rodzaj postu jest równie popularny jak post 16/8, tyle że uwzględnia 14-godzinny okres postu. Okno żywieniowe powinno obejmować 2 lub 3 posiłki w ciągu 10 godzin.
Na przykład Twój pierwszy posiłek możesz zjeść o 10:00 jako śniadanie, o 16:00 lunch, a następnie o 20:00 możesz zjeść kolację lub przekąskę. Okno postu może wtedy trwać od 20:00 do 10:00
Nie zapominaj, że ten harmonogram to tylko propozycja – możesz dostosować harmonogram do swoich potrzeb.
Przerywany post według schematu co drugi dzień
Innym wariantem postu przerywanego jest rozważenie pełnych dni restrykcji. Tutaj mamy dwie opcje.
4. Alternatywny post
Ten rodzaj postu przerywanego polega na poszczeniu co dwa dni, tj. bez spożywania stałego pokarmu w te dni. W okienkach do jedzenia masz natomiast swobodę jedzenia tego, na co masz ochotę.
Jeśli chodzi o skuteczność tego rodzaju protokołu postu, przegląd z 2018 r. wykazał, że alternatywny post jest bardziej skuteczny w utracie wagi niż restrykcyjna dieta u dorosłych z nadwagą i otyłością.
Jednak w badaniu klinicznym opublikowano, że post co drugi dzień nie powodował różnic w utracie wagi lub utrzymaniu wagi. Nie osiągnął też funkcji kardioprotekcyjnej w porównaniu z restrykcyjnymi dietami.
Uważa się go też za bardzo ekstremalny sposób stosowania postu przerywanego dla początkujących. Ponadto utrzymywanie go na dłuższą metę jest nieco nieprzyjemne.
5. Naprzemienny 24-godzinny post
Według zespołu Yavelow z University of Florida, w tego typu IF osoba pości przez 24 godziny, a następnie ma cały dzień nieograniczonego jedzenia. W ten sposób naprzemiennie je jednego dnia i nie je następnego.
W dni karmienia należy spożywać regularne posiłki, a podczas postów podawać napary, kawę lub wodę mineralną. Wskazane jest, aby przed przystąpieniem do postu 24-godzinnego, rozpocząć od postów ograniczonych czasowo, takich jak 14/10.
Podoba Ci się ten artykuł? Możesz także przeczytać: Czym są kasztany wodne i jak można je włączyć do diety?
6. Zmodyfikowany schemat postu z naprzemiennymi dniami
Magazyn Obesity nie wyróżnia tego wzorca żywieniowego. Jest podobny do alternatywnego postu pod względem czasu, ale z pewnymi modyfikacjami. Różnica polega na tym, że w dniu postu można spożyć 25% zapotrzebowania kalorycznego. Odpowiada to 500-600 kaloriom.
7. Okresowy schemat postu przerywanego
Zespół Yavelow wyjaśnia, że okno postu trwa przez 1 lub 2 dni w tygodniu, w tym przypadku pozwalając na 25% zapotrzebowania kalorycznego. W pozostałe dni tygodnia obowiązuje nieograniczone spożycie.
Ważne jest jednak utrzymanie regularnej diety w dniach karmienia, zwłaszcza jeśli celem jest kontrola masy ciała. W każdym razie poszczenie przez pełne 24 godziny może powodować drażliwość, bóle głowy i zmęczenie.
Inne warianty postu przerywanego
Oprócz 4 wzorców uznanych przez naukę istnieje też kilka dodatkowych alternatyw.
8. Pomijanie posiłków w ciągu dnia
Jest to elastyczny i spontaniczny rodzaj postu przerywanego, idealny dla początkujących. Nie musisz go przestrzegać codziennie.
Dobrym wyznacznikiem do decydowania o tym, kiedy pościć, mogą być ograniczenia czasowe, praca lub poziom głodu. Bez względu na wszystko, utrzymanie zdrowej diety jest obowiązkowe.
9. Dieta 5:2
Na diecie 5:2 możesz jeść to, co wchodzi w skład Twojej regularnej diety przez 5 dni w tygodniu. Przez pozostałe dwa dni będziesz spożywać 500 kalorii dla kobiet i 600 kalorii dla mężczyzn.
Kobiety powinny zjeść 2 małe porcje posiłków po 250 kalorii każdy. Tymczasem mężczyźni mogą zjeść 2 porcje po 300 kalorii w każdym posiłku. W czasopiśmie The American Journal of Clinical Nutrition podkreślają zalety diety 5:2 w promowaniu znacznej utraty wagi u dorosłych obojga płci w wieku od 35 do 65 lat.
10. Dieta wojownika
Dieta wojownika jest uważana za jedną z najbardziej ekstremalnych form postu przerywanego. Małe porcje surowych owoców i warzyw spożywa się przez cały dzień w 20-godzinnym okresie postu. W oknie żywieniowym zwykle przypada duży posiłek, w okresie około 4 godzin, najczęściej wieczorem.
Zaleca się, aby mieć doświadczenie z innymi formami postu przerywanego, aby rozpocząć ten schemat. Jego zwolennicy bronią go, twierdząc, że pierwsi ludzie prawdopodobnie jedli nocą, więc ta dieta byłaby zgodna z rytmem dobowym.
W ciągu 4 godzin, kiedy możesz jeść, powinieneś zadbać o równowagę, różnorodność, wystarczalność i jakość posiłków, nie zapominając o węglowodanach i zdrowych tłuszczach.
Pokarmy mogą być podobne do tych stosowanych w diecie Paleo, zwłaszcza jeśli zawierają nieprzetworzone produkty pełnoziarniste. Czasami trudno jest zjeść dużo, gdy zbliża się pora snu.
Odpowiedzialny post pomoże ci zadbać o zdrowie
Przerywany post nie jest w żaden sposób magiczną dietą. Nie może tym samym rozwiązać problemu nadmiernego przyrostu masy ciała lub otyłości. Ponadto niektóre osoby nie powinny go stosować – na przykład osoby z zaburzeniami odżywiania.
Ważne jest również, aby w okresie karmienia Twoje menu składało się ze zdrowych i zbilansowanych posiłków. Na koniec, za każdym razem, gdy stosujesz post przerywany, najlepiej skorzystać z porady specjalisty ds żywienia lub lekarza.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Kritchevsky, Stephen B., Kristen M. Beavers, Michael E. Miller, M. Kyla Shea, Denise K. Houston, Dalane W. Kitzman, and Barbara J. Nicklas. 2015. “Intentional Weight Loss and All-Cause Mortality: A Meta-analysis of Random – ized Clinical Trials.” PloS one 10 (3): e0121993–e0121993. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121993
- Anton, Stephen D., Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie A. Lee, Arch G. Mainous III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. 2018. “Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting.” Obesity 26 (2): 254–268.
- Sutton, Elizabeth F., Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, and Courtney M. Peterson. 2018. “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes.” Cell Metabolism 27 (6): 1212–1221.e3
- Angela, Tacinelli. Division of Agriculture. Research and Extension. Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding. Disponible en: https://agcomm.uark.edu/nutrition/Intermittent-Fasting_Time-Restricted-Feeding.pdf.
- Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L.B., Olajide, J., de Brun, C., Waller, G., Whittaker, V.J., Sharp, T., Lean, M.E., Hankey, C.R., & Ells, L.J. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16, 507–547.
- Trepanowski, J.F., Kroeger, C.M., Barnosky, A.R., Klempel, M.C., Bhutani, S., Hoddy, K.K., Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J.C., Ravussin, E., & Varady, K.A. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177, 930–938.
- Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2015 Aug 1;115(8):1203-1212. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.02.018
- Michelle Yavelow, Daniela Rivero-Mendoza, y Wendy J. Dahl. Dietas populares: Ayuno intermitente. Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: octubre 2020. Visite nuestro sitio web EDIS en https://edis.ifas.ufl.edu