Zielona fasolka: wartości odżywcze i zalety

Zielona fasolka to zdrowe warzywo zawierające dużo błonnika, który nie tylko zapobiega zaparciom, ale także potęguje poczucie sytości.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Zielona fasolka to zdrowy i zalecany produkt, który można włączyć do każdej diety. Zawarte w niej składniki odżywcze zapewniają konkretne korzyści, o ile stanowi ona element zbilansowanej diety. To produkt należący do roślin strączkowych, z którymi dzieli różne cechy.

Jak podają eksperci, zaleca się jedzenie roślin strączkowych przynajmniej raz w tygodniu. Ich spożywanie przyczynia się do zapobiegania chorobom układu krążenia i innym złożonym schorzeniom.

Wartości odżywcze zielonej fasolki

100 gramów zielonej fasolki dostarcza 31 kilokalorii. Jest to zatem produkt niskokaloryczny. Jeśli chodzi o makroskładniki, zawiera ona 7 gramów węglowodanów, 1,8 grama białka i właściwie zero tłuszczu.

Warzywo to wyróżnia się wysoką zawartością wody i błonnika. Ten ostatni składnik ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Jeśli chodzi o mikroskładniki, zielona fasolka zawiera dużo witaminy A (690 miligramów) i witaminy B9 (33 miligramy). Ma w składzie też 6 miligramów sodu i znaczną ilość witaminy C – 12,2 grama.

Zielona fasolka i jej zalety

Poniżej przybliżamy korzyści płynące z regularnego spożywania zielonej fasolki oraz dane naukowe na ten temat.

1. Łagodzi dolegliwości jelitowe

Spożywanie błonnika obniża ryzyko występowania zaparć, przyspiesza ruchy jelit i zapewnia częstsze i skuteczniejsze wypróżnienia.

Co więcej, składnik ten zapobiega nowotworowi jelita grubego, co potwierdzają badania. Błonnik powiększa objętość stolca i jako że jest nierozpuszczalny, ciągnie za sobą produkty przemiany materii, które mogłyby pozostać na ściankach jelita i uszkodzić tkanki.

Co więcej, regularne spożywanie błonnika zwiększa poczucie sytości, co powoduje ograniczenie podjadania pomiędzy posiłkami. Ułatwia to zatem skuteczne odchudzanie.

2. Kontroluje profil lipidowy

Wpływ diety na profil lipidowy jest ograniczony. Jednak pewne produkty mogą lekko obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów w osoczu. Przekłada się to na obniżenie ryzyka zapadnięcia na choroby układu krążenie.

Z pewnością natomiast błonnik częściowo blokuje wchłanianie niektórych składników odżywczych takich jak tłuszcze czy cholesterol, jak podaje badanie opublikowane w magazynie Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej.

W ten sposób stymulowana jest endogenna synteza tych składników, co stanowi skuteczny mechanizm regulacyjny. Podobny efekt dotyczy wchłaniania węglowodanów. Błonnik opóźnia ich wejście do krwiobiegu. Może to skutecznie pomagać przy cukrzycy.

3. Wzmacnia układ odpornościowy

Jak już wspominaliśmy, zielona fasolka zawiera dużo witaminy C. Składnik ten wykazuje zdolność do poprawy funkcjonowania układu odpornościowego, co potwierdzają badania naukowe.

Twierdzi się, że spożywanie 1 grama tej substancji dziennie przyczynia się do zapobiegania rozwojowi wielu chorób zakaźnych, choćby kataru. Co więcej, skraca czas występowania objawów.

Przygotowanie

Gotowanie zielonej fasolki jest dość proste. Warzywo to wymaga obróbki cieplnej. Warto wiedzieć, że im wolniej się ją gotuje, tym lepszy jest efekt końcowy.

Optymalne rozwiązanie to wrzucenie fasolki do bulionu i dolanie wody oraz podgrzanie do wrzenia. Gotowanie powinno trwać około godzinę, by fasolka zmiękła i pozostała mięsista. Jednocześnie należy mieć na uwadze, że wiele odmian wymaga wcześniejszego moczenia przez przynajmniej 24 godziny.

Na rynku dostępna jest także ugotowana zielona fasolka konserwowa. Jest ona uniwersalna i pozwala na przygotowywanie sałatek, makaronów i innych dań. Warto poeksperymentować, by znaleźć swój ulubiony sposób przygotowywania tego warzywa.

Zielona fasolka: rekomendacje

Jak widać, zielona fasolka to zdrowy produkt, który znajduje miejsce w zbilansowanej diecie. Zawiera niezbędne organizmowi składniki odżywcze i dużo błonnika. Znajduje także wiele zastosowań w kuchni. Można z nią eksperymentować przy przygotowywaniu wielu dań. Nadaje się do gulaszy, sałatek i dań z patelni.

Można kupić ją także w wersji konserwowej. Tak przygotowana zachowuje wartości odżywcze i łatwo zastosować ją w kuchni.