Zielona część rzepy — różnorodność cennych właściwości odżywczych

Zielona część rzepy, podobnie jak jej korzeń, jest jadalna. Co więcej, stanowi bogate źródło różnych cennych składników odżywczych.
Zielona część rzepy — różnorodność cennych właściwości odżywczych

Ostatnia aktualizacja: 14 grudnia, 2021

Zielona część rzepy, podobnie jak jej korzeń, jest jadalna. Co więcej, stanowi bogate źródło różnych cennych składników odżywczych.

Rzepa należy do rodziny Brassicaceae, więc jest kuzynem popularnych warzyw kapustnych, takich jak brokuły i kalafior. W przeciwieństwie do swoich krewnych rzepa jest mało znana w kuchni, mimo że zapewnia szeroką gamę składników odżywczych i aktywnych fitochemikaliów. Jak możesz sobie wyobrazić, może ona stanowić część każdej zdrowej diety. I to nie tylko jej korzeń, ale również zielona część rzepy.

Czytaj dalej ten artykuł, aby odkryć właściwości odżywcze i kulinarne zastosowania rzepy. Już niedługo nie będziesz mógł się bez nich obejść!

Zielona część rzepy — właściwości

Z odżywczego punktu widzenia rzepa wyróżnia się wysoką zawartością witamin i minerałów. Według indeksu ANDI, który mierzy zawartość składników odżywczych w żywności, te warzywa liściaste uzyskują dość wysoką ocenę – wartość 1000.

Według niektórych badań przeprowadzonych przez Catamayo i Valderramę zielona część rzepy wykazuje całkowitą zawartość minerałów na poziomie prawie 14%. To wyżej niż w przypadku białek i tłuszczów. Zobaczmy, jakie są główne mikroelementy.

Witamina A i karotenoidy

Filiżanka gotowanej rzepy może dostarczyć 540 mikrogramów lub 69% ilości zalecanej dla dorosłych. Wartości te odpowiadają beta-karotenom, które dominują w tych liściach i które po zjedzeniu przekształcają się w witaminę A.

Magazyn Ámbito Farmacéutico zwraca uwagę, że witamina A zapobiega ślepocie i wzmacnia wzrok, nawilża skórę, wspomaga wzrost, wzmacnia układ odpornościowy, uczestniczy w syntezie białek i różnicowaniu komórek.

Lekarz i litera A.
Witamina A obecna w zielu rzepy, dzięki prekursorom beta-karotenu, wspomaga zdrowie oczu i chorób dermatologicznych.

Zobacz też: Dieta niskowęglowodanowa na odchudzanie: co musisz wiedzieć

Witamina K

Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, rzepa jest doskonałym źródłem witaminy K. W rzeczywistości dostarcza około 529 mikrogramów na filiżankę, co jest pięciokrotnością zalecanej wartości. Ta witamina wspomaga krzepnięcie krwi, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i utrzymuje naczynia krwionośne w dobrym stanie. Tym samym zmniejsza ryzyko miażdżycy, osteoporozy i krwotoków.

Kwas foliowy

Filiżanka gotowanej rzepy może pokryć 42% zapotrzebowania na kwas foliowy, około 180 mikrogramów. Jak widać, jest niezbędnym składnikiem odżywczym do syntezy DNA i zapobiegania wadom cewy nerwowej w ciąży. Pomaga również regulować nastrój, apetyt i sen.

Wapń, potas i inne minerały

Wapń dostarczany przez jedną filiżankę gotowanej rzepy może pokryć 18% zalecanej dziennej wartości dla osoby dorosłej. Ponadto minerał ten ma znaczący wpływ na mineralizację kości. Zielona część rzepy wykazuje również wysoką zawartość potasu. Może pokryć nawet 62% zalecanej wartości. Ponadto spożycie żelaza wynosi 1,15 miligrama na porcję, więc pokrywa 14% dziennego zapotrzebowania.

Zielona część rzepy

Ostatnio wykazano też, że zielona część rzepy doskonale wpływa na dobre samopoczucie. Dzieje się tak, ponieważ obecność aktywnych fitochemikaliów kontroluje różnorodne funkcje organizmu. Ponadto główne związki to glukozynolany i mirozynaza, flawonoidy i luteina.

Efekt przeciwutleniający

Gotowana rzepa zawiera znaczną ilość flawonoidów, takich jak kwercetyna, kemferol i mirycetyna. W rzeczywistości wyróżniają się one jako silne wymiatacze wolnych rodników. Dzieje się tak, ponieważ pomagają zmniejszyć stan zapalny, zapobiegają stresowi oksydacyjnemu i chronią przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca.

Ponadto związki siarki, takie jak glukozynolany i enzymy mirozynazy, są powiązane z możliwą profilaktyką raka. Według przeglądu na ten temat, jego inne związki (izotiocyjaniany i sulforafan) zwiększają produkcję enzymów detoksykacyjnych.

Chronią zdrowie oczu

Rzepa oprócz witaminy beta-karotenu zawiera również inne karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna. Te pigmenty mogą zapobiegać chorobom oczu. W rzeczywistości, jak wyjaśnia Nutrition Journal, blokują one uszkodzenia spowodowane światłem, gdy tylko oko je wchłonie.

Zapobiega upośledzeniu funkcji poznawczych

Sulforafan to grupa przeciwutleniaczy znajdujących się w zieleni rzepy. Promują one zdrowie mózgu i funkcje poznawcze. W rzeczywistości ich działanie ochronne przed stresem oksydacyjnym może poprawić chorobę Alzheimera i demencję.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Brain Research na zwierzętach doświadczalnych narażonych na wysoki poziom stresu oksydacyjnego potwierdziło, że osoby, które otrzymały sulforafan ekstrahowany z warzyw krzyżowych, doświadczyły działania neuroprotekcyjnego. Wykazano to w porównaniu z grupą kontrolną zwierząt, które go nie otrzymały.

Mogą zapobiegać cukrzycy i jej powikłaniom

Czasopismo Nutrición Hospitalaria powtarza, że powikłaniom cukrzycy można zapobiegać, dodając do diety przeciwutleniacze. Możesz nie być tego świadomy, ale wysoki poziom wolnych rodników może uszkodzić enzymy komórkowe. Powoduje to zatem insulinooporność, ponieważ te rodniki powstają w wyniku utleniania glukozy u pacjentów z cukrzycą.

Pod tym względem przegląd naukowy zapewnia, że przyjmowanie przeciwutleniaczy pomaga kontrolować zaćmę, wysoki poziom cholesterolu, przyrost masy ciała i wysokie ciśnienie krwi, a także inne powikłania cukrzycy. Jak wspomnieliśmy powyżej, rzepa zawiera wysokie wartości antyoksydacyjnych flawonoidów.

Zielona część rzepy — gotowanie

Aby uzyskać dobre rezultaty w kuchni, należy wybrać jędrną, ciemnozieloną rzepę. Pamiętaj, że mniejsze są delikatniejsze i mają łagodniejszy smak.

Ponadto pozostaną świeższe w lodówce. Jak więc je przygotować?

  • Dodawaj je do zup i gulaszów.
  • Gotowane lub smażone.
  • Surowe w sałatkach, kanapkach, tacos lub wrapach.

Dobrym sposobem jest również blanszowanie. Aby to zrobić, dodaj je do wrzącej wody, a następnie natychmiast odcedź i dodaj zimną wodę. Ta technika gotowania pomaga zachować jasnozielony i atrakcyjny kolor. Są szczególnie smaczne, gdy podajesz je z groszkiem i brązowym ryżem.

Możesz też dodać garść liści do omletu lub zmiksować je w świeżym zielonym koktajlu z jogurtem. Inną opcję jest podsmażenie z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i odrobiną pieprzu i tartego parmezanu.

Miska rzepy.
Rzepa nie jest tak popularna, ale można ją dodać do wielu posiłków.

Zielona część rzepy — przeciwwskazania

Osoby ze skłonnością do występowania kamieni nerkowych powinny unikać rzepy, a także zielonych części innych warzyw. Dzieje się tak, ponieważ warzywa te zawierają duże ilości szczawianów, które są podstawą kryształów nerek lub pęcherzyka żółciowego.

Nie jedz również rzepy, jeśli bierzesz antykoagulanty, takie jak warfaryna, ponieważ witamina K wspomaga krzepnięcie i przeciwdziała działaniu leku. Zielona część rzepy zawiera azotany, które mogą przekształcać się w azotyny wraz z niektórymi bakteriami, gdy są przygotowywane jako soki i niewłaściwie przechowywane. Według niektórych badań mogą one być szkodliwe dla zdrowia.

Ponadto azotany wchodzą w interakcje z niektórymi lekami nasercowymi. Dlatego przed włączeniem ich do regularnej diety skonsultuj się z lekarzem. Zielona część rzepy posiada wszelkiego rodzaju wartości odżywcze i zdrowotne. Pamiętaj jednak, że dobrze zbilansowana dieta polega na różnorodności!

This might interest you...
Warzywa kapustne – 5 sposobów na odchudzanie
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Warzywa kapustne – 5 sposobów na odchudzanie

Warzywa kapustne są bogate w białko, bardzo odżywcze a jednocześnie niskokaloryczne. Mają one również działanie oczyszczające organizm.



  • Pérez M., Ruano, A. Vitaminas y salud.  Ámbito Farmacéutico. 2004, 23, 8, 96-106.
  • Dejanovic GM, Asllanaj E, Gamba M, Raguindin PF, Itodo OA, Minder B, et al. (2021) Phytochemical characterization of turnip greens (Brassica rapa ssp. rapa): A systematic review. PLoS ONE 16(2): e024
  • Raquel Ccatamayo Oré; Virgilio Valderrama Pacho. Aprovechamiento agroindustrial de las hojas del Nabo Silvestre (Brassica sp.) mediante el proceso de deshidratado para la seguridad alimentaria. Editorial: Roma : Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), 2012.
  • Verkerk R, Schreiner M, Krumbein A, Ciska E, Holst B, Rowland I, De Schrijver R, Hansen M, Gerhäuser C, Mithen R, Dekker M. Glucosinolates in Brassica vegetables: the influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health. Mol Nutr Food Res. 2009, 53 Suppl 2:S219.
  • Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):240-246.
  • Mozaffarieh, M., Sacu, S. & Wedrich, A. The role of the carotenoids, lutein and zeaxanthin, in protecting against age-related macular degeneration: A review based on controversial evidence. Nutr J. 2003,  2, 20 .
  • Cuerda, L. M. Luengo, M. A. Valero, A. Vidal, R. Burgos , F. L. Calvo y C. Martínez. Antioxidantes y diabetes mellitus: revisión de la evidencia. Nutr Hosp. 2011;26(1):68-78. Disponible en: http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/5115.pdf.
  • Ping Z, Liu W, Kang Z, Cai J, Wang Q, Cheng N, Wang S, Wang S, Zhang JH, Sun X. Sulforaphane protects brains against hypoxic-ischemic injury through induction of Nrf2-dependent phase 2 enzyme. Brain Res. 2010 Jul 9;1343:178-85. .
  • Maritim AC, Sanders RA, Watkins JB 3rd. Diabetes, oxidative stress, and antioxidants: a review. J Biochem Mol Toxicol. 2003;17(1):24-38.
  • Liska D, Lyon M, Jones DS. Detoxification and biotransformational imbalances. Explore (NY). 2006 Mar;2(2):122-40.
  • Mateo Londoño Pereira, Briana Davahiva Gómez Ramírez. Nitratos y nitritos, la doble cara de la moneda. Rev Nutr Clin Metab. 2020;4(1). Disponible en: https://revistanutricionclinicametabolismo.org/public/site/202_Revision_Londono.pdf