Dieta niskowęglowodanowa na odchudzanie: co musisz wiedzieć

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta ketonowa lub dieta niskowęglowodanowa, powoduje utratę wagi przy jednoczesnej poprawie metabolizmu.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Dieta niskowęglowodanowa to trend dietetyczny polegający na redukcji węglowodanów w celu nadania priorytetu białkom i tłuszczom. Trend ten zyskał popularność w ciągu ostatnich kilku lat dzięki dowodom naukowym, które go wspierają.

W wielu przypadkach dieta ta zmniejsza tkankę tłuszczową i wagę. Jednak to, co czyni ją jeszcze ciekawszą, to wpływ, jaki wywiera na nasz metabolizm. W tym artykule powiemy Ci, z czego składa się menu takiej diety i podamy kilka wskazówek, jak jej przestrzegać.

Artykuł opublikowany w The New England Journal of Medicine wskazuje, że dieta niskowęglowodanowa powoduje utratę wagi i poprawia ogólny stan zdrowia. Poza tym prawie każdy zna kogoś, kto ją wypróbował i widział wyniki. Przyjrzyjmy się dokładniej, jak to działa i kto powinien tego unikać.

Co to jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa daje większy priorytet tłuszczom i białkom. Jest również znana jako dieta ketonowa.

Od dziesięcioleci specjaliści wmawiają nam, że tłuszcz jest szkodliwy dla naszego zdrowia. W tym samym czasie niskotłuszczowe produkty „dietetyczne”, często wypełnione cukrem, zalały półki supermarketów. To był wielki błąd, który zbiegł się z początkiem kryzysu otyłości.

Jak działa dieta ketonowa?

Unikając cukru i skrobi, poziom glukozy we krwi stabilizuje się, a poziom insuliny spada. Zwiększa to ilość spalanego tłuszczu, a także może pomóc Ci poczuć się sytym, a w rezultacie zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia i schudnąć.

Porady dotyczące przestrzegania tej diety

1. Nie chodź głodny

Jedną z największych zalet diety ubogiej w węglowodany jest to, że reguluje ona poziom glukozy, powodując uczucie sytości. Jak wynika z badań opublikowanych w 2015 roku, produkty białkowe wywołują lepszy poziom poczucia sytości niż pokarmy bogate w cukry.

Jedz, kiedy jesteś głodny, i jedz tyle, aż będziesz mógł powiedzieć „Jestem zadowolony i spokojny”. Jeśli w którymkolwiek momencie skończyłeś jeść i nadal jesteś trochę głodny, zjedz garść orzechów lub kawałek awokado, a zobaczysz, że nie jesteś głodny i nie będziesz miał ochoty na jedzenie aż do obiadu.

2. “Nie śpij z wrogiem”

Unikaj przynoszenia do domu jakichkolwiek „niezalecanych” węglowodanów i kupuj tylko to, co jest niezbędne do przestrzegania diety niskowęglowodanowej. Możesz także urozmaicić lodówkę i spiżarnię świeżymi owocami, zielonymi warzywami liściastymi i nieprzetworzonym mięsem.

3. Zachowaj energię i dbaj o nawodnienie

Woda ma fundamentalne znaczenie dla naszego organizmu, a utrzymywanie dobrego nawodnienia ma nieskończone korzyści. Alternatywnie możesz dodać do wody trochę smaku skórką owoców, jagodami lub ziołami.

4. Jedz jajka

W tej diecie możesz pomyśleć, że nie ma wielu opcji na śniadanie, ale wręcz przeciwnie! Można znaleźć wiele sposobów na zjedzenie jajek: gotowane, sadzone, smażone, jajecznica z bekonem, jajecznica z warzywami lub jako francuski omlet.

Dodatkowo, jeśli poczujesz głód w połowie poranka i nie możesz tego znieść (co prawdopodobnie zdarza się na początku), możesz ugotować jajko; jest łatwe w transporcie i daje poczucie sytości.

Innym interesującym aspektem, który należy podkreślić, jest to, że jedzenie jajek nie wpływa na poziom cholesterolu, jak wynika z badania opublikowanego w magazynie Nutrients.

5. Nie bój się tłuszczów

Ludzie spożywali tłuszcze przez setki tysięcy lat, ponieważ mają one fundamentalne znaczenie dla przetrwania i są makroskładnikami odżywczymi zawierającymi najwięcej energii na gram.

Co jeść stosując dietę niskowęglowodanową

W tej diecie ważne jest, aby wiedzieć, jak się zorganizować, aby móc jeść tłuszcze i białka ze zdrowych źródeł. Pomagają one nie tylko w redukcji tkanki tłuszczowej, ale także pomagają uniknąć głodu lub spadków poziomu energii.

Zalecenia dotyczące produktów zwierzęcych

Wszystkie gatunki mięsa są dobre, ale lepiej, jeśli zwierzęta są hodowane na wolnym wybiegu i karmione trawą. Zapewnia to zdrową jakość bez dodatku hormonów, antybiotyków, ponadto warto też unikać produktów z dodatkiem chemikaliów, takich jak konserwanty.

• Kaczka
• Indyk
• Kurczak
• Mięso wieprzowe
• Królik
• Jajka
• Jagnięcina
• Niebieskie ryby
• Wołowina lub cielęcina
• Białe ryby

Rekomendacje odnośnie produktów na bazie warzyw

• Oliwa z oliwek
• Nasiona (dynia, len, sezam)
• Owoce o wysokiej zawartości tłuszczu (kokos)
• Orzechy (migdały, orzechy laskowe, pekan, orzechy włoskie itp.)
• Owoce o niskim indeksie glikemicznym (żurawina, maliny)
• Warzywa we wszystkich kolorach (zawsze obejmują szpinak, brokuły i kalafior)

Zalecenia dotyczące napojów

• Herbata
• Woda
• Kawa

Kto nie powinien przestrzegać ścisłej diety niskowęglowodanowej?

Większość ludzi może od razu zacząć stosować dietę niskowęglowodanową bez żadnego ryzyka. Jednak w następujących trzech przypadkach może być konieczne niewielkie dostosowanie diety i skonsultowanie się z lekarzem, jeśli:

• Bierzesz leki na cukrzycę
• Bierzesz leki na nadciśnienie
• Obecnie karmisz piersią lub jesteś w ciąży

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia o chęci rozpoczęcia diety niskowęglowodanowej. Omów swoją historię medyczną oraz zagrożenia i korzyści, jakie ta dieta może mieć dla Ciebie.