Dieta niskowęglowodanowa na odchudzanie: co musisz wiedzieć

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta ketonowa lub dieta niskowęglowodanowa, powoduje utratę wagi przy jednoczesnej poprawie metabolizmu.
Dieta niskowęglowodanowa na odchudzanie: co musisz wiedzieć

Ostatnia aktualizacja: 07 listopada, 2021

Dieta niskowęglowodanowa to trend dietetyczny polegający na redukcji węglowodanów w celu nadania priorytetu białkom i tłuszczom. Trend ten zyskał popularność w ciągu ostatnich kilku lat dzięki dowodom naukowym, które go wspierają.

W wielu przypadkach dieta ta zmniejsza tkankę tłuszczową i wagę. Jednak to, co czyni ją jeszcze ciekawszą, to wpływ, jaki wywiera na nasz metabolizm. W tym artykule powiemy Ci, z czego składa się menu takiej diety i podamy kilka wskazówek, jak jej przestrzegać.

Artykuł opublikowany w The New England Journal of Medicine wskazuje, że dieta niskowęglowodanowa powoduje utratę wagi i poprawia ogólny stan zdrowia. Poza tym prawie każdy zna kogoś, kto ją wypróbował i widział wyniki. Przyjrzyjmy się dokładniej, jak to działa i kto powinien tego unikać.

Co to jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa daje większy priorytet tłuszczom i białkom. Jest również znana jako dieta ketonowa.

Od dziesięcioleci specjaliści wmawiają nam, że tłuszcz jest szkodliwy dla naszego zdrowia. W tym samym czasie niskotłuszczowe produkty „dietetyczne”, często wypełnione cukrem, zalały półki supermarketów. To był wielki błąd, który zbiegł się z początkiem kryzysu otyłości.

Jak działa dieta ketonowa?

Unikając cukru i skrobi, poziom glukozy we krwi stabilizuje się, a poziom insuliny spada. Zwiększa to ilość spalanego tłuszczu, a także może pomóc Ci poczuć się sytym, a w rezultacie zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia i schudnąć.

Porady dotyczące przestrzegania tej diety

Mięso, ryby i jajka na stole.
W diecie niskowęglowodanowej pierwszeństwo mają inne grupy składników odżywczych, takie jak białka i tłuszcze. Z tego powodu jest również znana jako dieta ketogeniczna.

1. Nie chodź głodny

Jedną z największych zalet diety ubogiej w węglowodany jest to, że reguluje ona poziom glukozy, powodując uczucie sytości. Jak wynika z badań opublikowanych w 2015 roku, produkty białkowe wywołują lepszy poziom poczucia sytości niż pokarmy bogate w cukry.

Jedz, kiedy jesteś głodny, i jedz tyle, aż będziesz mógł powiedzieć „Jestem zadowolony i spokojny”. Jeśli w którymkolwiek momencie skończyłeś jeść i nadal jesteś trochę głodny, zjedz garść orzechów lub kawałek awokado, a zobaczysz, że nie jesteś głodny i nie będziesz miał ochoty na jedzenie aż do obiadu.

2. “Nie śpij z wrogiem”

Unikaj przynoszenia do domu jakichkolwiek „niezalecanych” węglowodanów i kupuj tylko to, co jest niezbędne do przestrzegania diety niskowęglowodanowej. Możesz także urozmaicić lodówkę i spiżarnię świeżymi owocami, zielonymi warzywami liściastymi i nieprzetworzonym mięsem.

3. Zachowaj energię i dbaj o nawodnienie

Woda ma fundamentalne znaczenie dla naszego organizmu, a utrzymywanie dobrego nawodnienia ma nieskończone korzyści. Alternatywnie możesz dodać do wody trochę smaku skórką owoców, jagodami lub ziołami.

4. Jedz jajka

W tej diecie możesz pomyśleć, że nie ma wielu opcji na śniadanie, ale wręcz przeciwnie! Można znaleźć wiele sposobów na zjedzenie jajek: gotowane, sadzone, smażone, jajecznica z bekonem, jajecznica z warzywami lub jako francuski omlet.

Dodatkowo, jeśli poczujesz głód w połowie poranka i nie możesz tego znieść (co prawdopodobnie zdarza się na początku), możesz ugotować jajko; jest łatwe w transporcie i daje poczucie sytości.

Innym interesującym aspektem, który należy podkreślić, jest to, że jedzenie jajek nie wpływa na poziom cholesterolu, jak wynika z badania opublikowanego w magazynie Nutrients.

Gotowane jajka i pieprz.
Jajka są jednym z najlepszych pokarmów na diecie niskowęglowodanowej. Są bardzo sycące i wszechstronne w przygotowaniu!

5. Nie bój się tłuszczów

Ludzie spożywali tłuszcze przez setki tysięcy lat, ponieważ mają one fundamentalne znaczenie dla przetrwania i są makroskładnikami odżywczymi zawierającymi najwięcej energii na gram.

Możesz być także zainteresowany: Poprawa nastroju poprzez dodanie błonnika do diety

Co jeść stosując dietę niskowęglowodanową

W tej diecie ważne jest, aby wiedzieć, jak się zorganizować, aby móc jeść tłuszcze i białka ze zdrowych źródeł. Pomagają one nie tylko w redukcji tkanki tłuszczowej, ale także pomagają uniknąć głodu lub spadków poziomu energii.

Zalecenia dotyczące produktów zwierzęcych

Wszystkie gatunki mięsa są dobre, ale lepiej, jeśli zwierzęta są hodowane na wolnym wybiegu i karmione trawą. Zapewnia to zdrową jakość bez dodatku hormonów, antybiotyków, ponadto warto też unikać produktów z dodatkiem chemikaliów, takich jak konserwanty.

  • Kaczka
  • Indyk
  • Kurczak
  • Mięso wieprzowe
  • Królik
  • Jajka
  • Jagnięcina
  • Niebieskie ryby
  • Wołowina lub cielęcina
  • Białe ryby

Rekomendacje odnośnie produktów na bazie warzyw

  • Oliwa z oliwek
  • Nasiona (dynia, len, sezam)
  • Owoce o wysokiej zawartości tłuszczu (kokos)
  • Orzechy (migdały, orzechy laskowe, pekan, orzechy włoskie itp.)
  • Owoce o niskim indeksie glikemicznym (żurawina, maliny)
  • Warzywa we wszystkich kolorach (zawsze obejmują szpinak, brokuły i kalafior)

Zalecenia dotyczące napojów

  • Herbata
  • Woda
  • Kawa
Woda pitna kobieta.
Podobnie jak w przypadku każdej diety, nawodnienie to podstawa. Z tego powodu ważne jest, aby pić dużo wody i zdrowych napojów, takich jak herbata.

Kto nie powinien przestrzegać ścisłej diety niskowęglowodanowej?

Większość ludzi może od razu zacząć stosować dietę niskowęglowodanową bez żadnego ryzyka. Jednak w następujących trzech przypadkach może być konieczne niewielkie dostosowanie diety i skonsultowanie się z lekarzem, jeśli:

  • Bierzesz leki na cukrzycę
  • Bierzesz leki na nadciśnienie
  • Obecnie karmisz piersią lub jesteś w ciąży

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia o chęci rozpoczęcia diety niskowęglowodanowej. Omów swoją historię medyczną oraz zagrożenia i korzyści, jakie ta dieta może mieć dla Ciebie.

To może Cię zainteresować ...
Dieta klarowna: na czym polega i kiedy jest zalecana?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Dieta klarowna: na czym polega i kiedy jest zalecana?

Dieta klarowna może być zalecona w celu oczyszczenia jelit w ramach przygotowania do badań lekarskich. Na czym polega? Jakie jest ryzyko?



  • Shai R., Scwarzfuchs D., Henkin Y., Shahar DR., et al., Weight loss with a low carbohydrate, mediterranean, or low fat diet. N Eng J Med, 2008.
  • Cuenca Sánchez M., Navas Carrillo D., Orenes Piñero E., Controversies surrounding high protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr, 2015. 6: 260-6.
  • Blesso CN., Fernandez ML., Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you? Nutrients, 2018.