Śródziemnomorska dieta niskokaloryczna - co należy wiedzieć

Dieta śródziemnomorska jest jednym z najzdrowszych i najbardziej akceptowanych modeli żywieniowych na świecie. Co powinieneś wiedzieć przed zastosowaniem hipokalorycznej diety śródziemnomorskiej? Powiemy ci w dzisiejszym artykule.
Śródziemnomorska dieta niskokaloryczna - co należy wiedzieć

Ostatnia aktualizacja: 11 marca, 2021

Śródziemnomorska dieta niskokaloryczna – czy wiesz, na czym polega? Dieta śródziemnomorska to prawdziwy skarb dla naszego zdrowia. Ponadto udowodniono korzyści jakie przynosi śródziemnomorska dieta niskokaloryczna.

Za chwilę dowiemy się, co musimy wziąć pod uwagę, aby dieta było zdrowa, skuteczna i przyjemna. Koniecznie przeczytaj artykuł!

Śródziemnomorska dieta niskokaloryczna – źródło zdrowia

Dieta śródziemnomorska przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia. Większość z nich wiąże się z profilaktyką chorób przewlekłych, m.in. otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, wysokiego poziomu trójglicerydów i cholesterolu.

W ciągu ostatnich dziesięcioleci dieta śródziemnomorska była przedmiotem wielu badań naukowych. Wśród nich wyróżnia się badanie Predimed (Prevention with Mediterranean Diet). W nim badano wpływ tego wzorca żywieniowego na łącznie 7400 pacjentów, którzy byli obserwowani przez 5 lat.

Może zainteresuje cię też artykuł: Dieta Sugar Busters: na czym polega?

Co mówi badanie Predimed – plus

„Przestrzeganie niskokalorycznej diety śródziemnomorskiej i codzienna aktywność fizyczna pomaga schudnąć, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także utrzymuje te korzyści po roku u pacjentów z nadwagą lub otyłością i zespołem metabolicznym”.

Taki właśnie jest główny wniosek badania Predimed-plus. Zaobserwowano w nim również, że pacjenci przestrzegający tego schematu żywieniowego wykazywali „poprawę parametrów kontrolnych metabolizmu glukozy, jej profilu lipidowego i niektórych markerów zapalenia; odnośnie pacjentów, którzy wcześniej go nie śledzili”.

Wyniki te zachęcają do stawienia czoła rosnącym wskaźnikom nadwagi i otyłości, które odnotowano w Europie w ostatnich dziesięcioleciach. Przestrzeganie diety (możliwość jej stosowania przez długi czas) jest kluczem do utrzymania jej długoterminowych korzyści.

Tak naprawdę mądre i zbilansowanie odżywianie się jest podstawą realnej poprawy naszego stanu zdrowia.

Teraz, gdy wiemy, jakie korzyści przynosi dieta śródziemnomorska i jak dieta z mniejszą liczbą kalorii może pomóc naszemu zdrowiu, zobaczmy, jak wprowadzić ją w życie.

Śródziemnomorska dieta niskokaloryczna – pięć kluczowych elementów

Ograniczenie kalorii nie może odbywać się kosztem jakości naszej diety lub zbilansowania makroskładników. Ponadto ważne jest, aby zachować podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej w nienaruszonym stanie, aby nie utracić jej dobroczynnych efektów.

Aby uniknąć popełnienia błędów, które mogą szkodzić naszemu zdrowiu, będziemy przestrzegać tych 5 podstawowych wskazówek. W ten sposób nasza śródziemnomorska dieta niskokaloryczna odniesie sukces. Przyczyni się też do naszego dobrego stanu zdrowia.

1. Warzywa, główni bohaterowie naszych posiłków

Warzywa

Wysokie spożycie świeżych warzyw jest kluczem do przestrzegania planu żywieniowego proponowanego przez dietę śródziemnomorską.

Warzywa, rośliny strączkowe i owoce są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, błonnika i cennych witamin. Te składniki odżywcze mogą nam pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i innym problemom zdrowotnym.

Śródziemnomorska dieta niskokaloryczna zakłada, że warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety. Jeśli stanowią mniej więcej połowę tego, co jemy, to jest to dobra porcja.

Trik, którego nie można zawieść: na pierwsze danie zjedz dobrą sałatkę lub kilka pieczonych warzyw. Są lekkie, pomagają nam nawadniać organizm i eliminować zatrzymane w nim płyny. Z drugiej strony, dobrze przeżute, dzięki zawartemu w nich błonnikowi działają sycąco.

Jest wiele warzyw, z których można przyrządzić sałatki i inne bardzo różnorodne potrawy. Oto niektóre opcje:

  • Pomidory
  • Sałata
  • Marchew
  • Papryka
  • Cebule
  • Grzyby
  • Ogórek
  • Szpinak
  • Endywia (gatunek sałaty)
  • Rzodkiewki
  • Seler
  • Dynia
  • Cukinia
  • Bakłażan

Musimy tylko uważać na dodatkowe składniki, bo jeśli dodamy dużo sera, tuńczyka, kukurydzy, oliwek czy makaronu, nie będą to już dania niskokaloryczne.

2. Pożywne śniadania a śródziemnomorska dieta niskokaloryczna

Aby przestrzegać niskokalorycznej diety śródziemnomorskiej, nie ma potrzeby ograniczania ilości spożywanego jedzenia. W porze śniadania możemy zdecydować się na grzankę z pieczywa pełnoziarnistego z pomidorem i oliwą z dodatkiem pysznej szynki serrano, tuńczyka lub kawałka sera.

Inną bardziej niż zdrową opcją jest zrobienie miski jogurtu lub naturalnego kefiru ze świeżo pokrojonymi owocami i garścią orzechów.

W każdym razie będziemy starać się unikać białego pieczywa, płatków śniadaniowych, ciastek czy rozpuszczalnego kakao. Zwykle zawierają duże ilości cukru i są bardzo pobudzającym pokarmem, który po pewnym czasie może sprawić, że będziemy jeszcze bardziej głodni. Dlatego należy zachować ostrożność.

3. Jaja, rośliny strączkowe i ryby – źródła białka

Śródziemnomorska dieta niskokaloryczna - ryba

Ryby, podobnie jak jajka i rośliny strączkowe, są zdrowym źródłem białka. Dlatego nie powinno ich zabraknąć w tej diecie.

Do warzyw najlepiej wybrać dobrej jakości źródło białka. Dlatego właśnie morskie lub słodkowodne ryby i jajka to świetna opcja. Są niskokaloryczne i łatwe do ugotowania. Ponadto pokarmy bogate w białko mają działanie sycące, które pozostawi nas na dłużej bez konieczności ponownego jedzenia.

Rybę można przyrządzać w piekarniku, grillować lub gotować na parze i doprawiać przyprawami lub świeżymi ziołami, aby nadać jej wyjątkowy smak. Jajka można gotować lub jeść w omlecie.

Rośliny strączkowe również dostarczają nam dobrego białka, a także błonnika i minerałów. Od zawsze były częścią diety śródziemnomorskiej. Teraz jednak niestety coraz częściej obserwuje się tendencję do zapominania o tych produktach.

Dlatego ważne jest, aby jak najczęściej po nie sięgać, ponieważ są one bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Możemy je dodać do sałatki dwa lub trzy dni w tygodniu i otrzymujemy kompletne i pożywne danie złożone.

4. Tłuszcze, które są zawsze obecne w diecie

Tłuszcze to jeden ze składników odżywczych, które dostarczają najwięcej energii do naszej diety. Ale są też niezbędnym składnikiem odżywczym dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Dlatego nie zaleca się eliminowania tłuszczów z diety, nawet jeśli jest to śródziemnomorska dieta niskokaloryczna. Najważniejsze jest jednak, aby dokonać dobrego wyboru i nie przesadzać z ilościami.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie możemy znaleźć. To właśnie będzie nasz najlepszy wybór, jeśli chodzi o codzienne gotowanie i przyprawianie naszych potraw. Możemy zrobić pyszny domowy sos winegret z sokiem z cytryny lub pomarańczy, octem winnym i świeżymi ziołami.

Orzechy dostarczają nam również zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Ponadto mają działanie sycące i dostarczają dużej ilości błonnika, idealnego do regulacji naszej przemiany materii. Wystarczy garść dziennie na śniadanie lub przekąskę.

Najlepiej, jeśli są surowe lub podpiekane. Nie zalecamy smażonych, i doprawianych pikantnymi przyprawami.

5. Śródziemnomorska dieta niskokaloryczna a zdrowe i lekkie przekąski także między posiłkami

Sałatka owocowa

Przekąski owocowe lub warzywne są idealne, aby zaspokoić głód między posiłkami, nie zaburzając zasad diety.

Jeśli należysz do osób, które muszą zjeść coś na drugie śniadanie lub po południu, albo wiesz, że nie będziesz w stanie jeść przez wiele godzin, musisz dobrze zaplanować swoje posiłki. W przeciwnym razie możesz ulec pokusie, by zjeść pierwszą rzecz, którą masz pod ręką.

To z kolei często nie jest zalecane, gdyż najłatwiej dostępne przekąski są zazwyczaj niezdrowe.

Przewidywanie sytuacji i przygotowanie czegoś lekkiego to najlepszy pomysł, aby twoja niskokaloryczna dieta śródziemnomorska nie została przerwana. Kawałek świeżych owoców, garść orzechów, jogurt naturalny lub paluszki warzywne z hummusem to najlepszy możliwy wybór.

Masz już swoje notatki z tego artykułu? Teraz możesz zabrać się do pracy i naprawdę zadbać o siebie dzięki diecie śródziemnomorskiej. Oczywiście sugerujemy, uzupełniał ją ćwiczeniami fizycznymi i dobrym stylem życia.

To może Cię zainteresować ...
Dieta śródziemnomorska a zdrowie układu trawiennego
Krok do ZdrowiaPrzeczytaj na Krok do Zdrowia
Dieta śródziemnomorska a zdrowie układu trawiennego

Dieta śródziemnomorska to zdrowy model odżywiania. Ostatnie badania dowodzą jego wpływu na zdrowie układu trawiennego. Co o tym wiemy?



  • Álvarez Álvarez, I. et al. Dieta mediterránea hipocalórica y factores de riesgo cardiovascular: análisis transversal de PREDIMED-Plus. Revista Española de Cardiología. Mayo 2018. DOI: 10.1016/j.recesp.2018.08.007
  • Estruch, R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. The New England Journal of Medicine. June 2018.DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
  • Salas-Salvadó, J et al. Effect of a lifestyle intervention program with energy-restricted Mediterranean diet and exercise on weight loss and cardiovascular risk factors: One-year results of the PREDIMED-Plus trial. Diabetes Care. November 2018. dc 180836.
  • Schulze, M.B, et al. Food based dietary patterns and chronic disease prevention. British Medicine Journal . June 2018. 13;361:k2396.