Dieta Sugar Busters: na czym polega?

04 lutego, 2021

Dieta Sugar Busters jest gorącym tematem w środowisku naukowym. Podczas gdy niektórzy uważają, że może ona pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie, inni twierdzą, że potrzeba na to więcej dowodów.

Jeśli chcemy dowiedzieć się czegoś o diecie Sugar Busters, powinniśmy zacząć od motta na okładce książki dotyczącej tej diety: “Cut sugar to cut fat”. Na tym właśnie polega ten rodzaj diety, który proponuje wyeliminowanie cukrów i rafinowanych węglowodanów w celu osiągnięcia zdrowej i zbilansowanej wagi.

Nadmierne spożycie cukru może zwiększać odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie, co prowadzi do nadwagi i otyłości. Tak więc Thomas, Elliot i Baur z Uniwersytetu w Sydney sklasyfikowali dietę Sugar Busters jako “dietę o niskim indeksie glikemicznym”.

Te plany żywieniowe przypisują odpowiednią wartość pokarmom zawierającym węglowodany w zależności od ich zdolności do podnoszenia poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie, poziomu insuliny.

Salas-Salvadó, w swojej książce Clinical Nutrition and Dietetics zwraca uwagę, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym może zwiększać poziom tłuszczu we krwi, a wraz z nim ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia. Jednak obecnie istnieją rozbieżności w tej kwestii.

Przeczytaj dalszą część artykułu, aby poznać więcej szczegółów!

Jak działa dieta Sugar Busters i na jakie aspekty należy zwrócić uwagę?

Zanim omówimy przesłanki stojące za dietą Sugar Busters sprawdźmy najpierw, czym jest indeks glikemiczny (IG). Według Hernandez i innych ekspertów żywieniowych, IG jest wartością, która określa reakcję żywności na wzrost poziomu cukru we krwi i wartości insuliny, porównując do białego chleba lub glukozy.

Według artykułu Sellmeyera opublikowanego w czasopiśmie American Clinic of Nutrition im niższy indeks glikemiczny, od 1 do 55, tym zdrowsza jest dieta i tym lepiej pomaga w zapobieganiu i kontroli chorób przewlekłych.

Dieta Sugar Busters eliminuje wszystkie węglowodany proste lub cukry i węglowodany rafinowane. Czterdzieści procent kalorii w diecie powinno pochodzić z pokarmów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym i źródeł błonnika.

Pozostałe 60% kalorii pochodzi w 30% z białka i w 30% z tłuszczu, głównie nienasyconego. Autorzy diety Sugar Busters nie podają wielkości porcji poszczególnych pokarmów. Zaleca się jedynie, aby potrawy nie były zbyt pełne i aby każda porcja była wykorzystywana w rozsądny sposób.

Słodycze

Dieta Sugar Busters proponuje wyeliminowanie z diety wszelkich źródeł cukrów i rafinowanych węglowodanów.

Niektóre pokarmy, które mogą być stosowane w diecie Sugar Busters

Dieta Sugar Busters zawiera pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, w których węglowodany są przekształcane w cukry, a po spożyciu są wchłaniane powoli i stopniowo. Oto niektóre z nich:

  • Warzywa nieskrobiowe: m.in. brokuły, kalafior, pomidory, szparagi, kapusta, jarmuż, szpinak, papryka, cukinia.
  • Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, zielona fasola i inne rośliny strączkowe.
  • Owoce: arbuz, truskawki, brzoskwinie, maliny, jeżyny, jabłka itd.
  • Pełne ziarna: płatki owsiane, jęczmień perłowy, chleb żytni pełnoziarnisty, otręby owsiane, gryka i brązowy ryż.
  • Beztłuszczowy nabiał: mleko 1%, beztłuszczowe jogurty bez dodatku cukru, chude sery.
  • Białka: m.in. drób bez skóry, owoce morza, chude mięso, jaja, ryby. Zaleca się usunięcie widocznego tłuszczu i nieprzygotowywanie produktów w postaci smażonej w panierce.
  • Tłuszcze: olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, bawełniany, orzechowy, oliwa z oliwek.
  • Sztuczne słodziki: m.in. sukraloza, aspartam, stewia.

Przeczytaj też: Zredukować węglowodany w diecie – poznaj 6 sztuczek, jak to zrobić

Niektóre pokarmy, które należy wykluczyć z diety Sugar Busters

W tego typu diecie wyklucza się pokarmy rafinowane lub wysokocukrowe, takie jak miód, syropy i warzywa skrobiowe. Wymieńmy kilka z nich:

  • Warzywa i owoce skrobiowe zawierające cukry: m.in. pieczone ziemniaki, buraki, rodzynki, maniok, banany, groch.
  • Rafinowane zboża: mąka pszenna, makaron, biały chleb, biały ryż, mąka ryżowa i jej pochodne.
  • Owoce o wysokim IG: mango, kiwi, dojrzały banan, ananas itp.
  • Słodycze: herbatniki, ciasta, ciastka, lody, pączki, babeczki.
  • Naturalne substancje słodzące: m.in. cukier, agawa, syrop, miód.
  • Napoje: soki owocowe, napoje sportowe, napoje gazowane, słodzone napoje gazowane i słodka herbata.
  • Żywność przetworzona: fast foody, chipsy, krakersy, przekąski, konserwy i tym podobne.
  • Kiełbasy: m.in. parówki, pastrami, szynka, salami.

Zalety diety Sugar Busters

Dieta Sugar Busters ma pewne zalety w porównaniu z innymi dietami, począwszy od praktyczności po pewne szczególne korzyści zdrowotne.

Zapobieganie i kontrola niektórych chorób przewlekłych

Pracownicy Kliniki Mayo wyjaśniają, że spożywanie pokarmów niskoglikemicznych, które wchodzą w skład diety Sugar Busters, pozwala na zapobieganie nadwadze, otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobom serca.

Thomas, Elliot i Baur stwierdzili, że dieta o niskim IG wkrótce po spożyciu poprawia poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL u osób otyłych. Ponadto obniża masę ciała, masę tkanki tłuszczowej i wskaźnik masy ciała.

Metaanaliza wykazała również poprawę poziomu insuliny i trójglicerydów u osób otyłych, które stosowały dietę o niskim IG.

Inne badania są nieco sprzeczne, jeśli chodzi o długoterminowe skutki diety o niskim indeksie glikemicznym. Wyniki wykazały niewielką utratę masy ciała podczas leczenia otyłości. Badacze nie stwierdzili również związku między IG a zmniejszonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.

Korzystny wkład żywieniowy

Dieta Sugar Busters obfituje w błonnik, związki bioaktywne takie jak antyoksydanty i witaminy, które wspomagają różne funkcje organizmu. Większość kalorii, błonnika i witamin uzyskuje się z owoców, warzyw i pełnego ziarna.

Mniejsze spożycie tłuszczu

Chociaż ten schemat żywieniowy nie kładzie nacisku na zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, włączenie oliwy z oliwek, olejów z nasion zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz spożywanie chudego mięsa zwiększa stosunek tłuszczów nienasyconych do nasyconych, co jest korzystne dla utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

To praktyczna dieta

Sugar Busters to rodzaj diety, która nie wymaga liczenia ani ważenia węglowodanów czy kalorii. Wymaga jedynie zidentyfikowania żywności lub składników dozwolonych na etykietach produktów i unikania tych, które są wykluczone. Nie trzeba mieć dużej wiedzy, aby wiedzieć, jak stosować tę dietę.

Żywność śródziemnomorska

Dieta ta proponuje spożycie pokarmów o właściwościach przeciwutleniających, których zawartość składników odżywczych jest bardzo duża. Dlatego też wiąże się z pozytywnym wpływem na zdrowie.

Wady diety Sugars Busters

Niektóre wady tego typu diety związane są z wykluczeniem niektórych owoców i warzyw, które dostarczają ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Ponadto istnieją sprzeczności dotyczące jej wpływu na niektóre choroby przewlekłe.

Wykluczenie pożywnych produktów

Dieta ta wyklucza pokarmy zgodnie z ich indeksem glikemicznym, ale nie bierze pod uwagę, że wiele z nich jest nośnikami ważnych składników odżywczych.

  • Na przykład mango i ananas są źródłem karotenoidów, prekursorów witaminy A, witaminy C, podobnie jak kiwi.
  • Błonnik znajdujący się w niektórych warzywach skrobiowych, takich jak maniok i groch również nie jest spożywany w tym planie żywieniowym.

Zamieszanie w przewodniku żywieniowym

Informacje na temat listy produktów spożywczych, które należy uwzględnić lub wykluczyć nie są łatwo dostępne. Trzeba dokładnie przejrzeć przewodnik, aby wyodrębnić dozwolone produkty spożywcze. Z drugiej strony, autorzy sugerują zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych, ale włączają do diety masło i tłustą śmietanę.

Jednocześnie, mimo że dieta Sugar Busters zaleca spożywanie pokarmów o niższym indeksie glikemicznym, niektóre z nich są zbliżone lub wyższe od wartości IG cukru.

Sprzeczności w badaniach naukowych

Chociaż zwolennicy tego typu diety przyklaskują niektórym badaniom, które łączą diety IG z kontrolą niektórych patologii, inni nie ufają tym wynikom. Diety te nie były testowane na dłuższą metę lub wyniki nie wykazują związku między dietą a poprawą obrazów klinicznych.

Przeczytaj też: Najważniejsze suplementy w diecie wegańskiej

Czy można schudnąć na diecie Sugars Busters?

Niektóre badania kliniczne i inne opublikowane w czasopiśmie Clinical Nutrition wykazały, że diety o niskim indeksie glikemicznym zdołały obniżyć wagę i zredukować ilość tkanki tłuszczowej u otyłych pacjentów w 6, 8 i 12 tygodni.

Z kolei w badaniach z udziałem osób otyłych stosujących dietę IG, utrata masy ciała była nieznaczna w fazie podtrzymującej oraz w 36 tygodniu badania.

Dieta Sugar Busters jest również bogata w błonnik, dzięki owocom, warzywom, zbożom i pełnym ziarnom. W związku z tym niektórzy autorzy twierdzą, że błonnik zmniejsza spożycie energii z kilku powodów:

  • Powoduje większe uczucie sytości.
  • Zmniejsza wchłanianie w jelicie cienkim.
  • Zwiększa wydalanie składników odżywczych z kałem.

Ponadto w Journal of Nutrition autorzy donoszą, że niskie spożycie węglowodanów z wysokim spożyciem białka, charakterystyczne dla tej diety, zwiększa sytość, redukuje tkankę tłuszczową i zwiększa utratę masy ciała.

Dla wielu osób dieta Sugar Busters jest zdrowym planem żywieniowym. W końcu zmniejszenie ilości cukru, zwiększenie ilości błonnika, spożywanie chudego białka i mniejszej ilości tłuszczów nasyconych jest częścią zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dotyczących zdrowej diety.

Jednakże potrzebne są długoterminowe badania, aby określić bezpośredni wpływ tej diety na otyłość, cukrzycę i choroby serca.

  • Philippou E, McGowan BM, Brynes AE, Dornhorst A, Leeds AR, Frost GS. The effect of a 12-week low glycaemic index
    diet on heart disease risk factors and 24 h glycaemic response in healthy middle-aged volunteers at risk of heart disease: a pilot study. Eur J Clin Nutr 2008; 62: 145-9.
  • Salas-Salvado, J., Bonada, R., Trallero, M. Nutrición y Dietética Clinica. Editorial Masson-Elsevier, Barcelona. 2006.
  • Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Dietas de bajo índice glucémico o baja carga glucémica para el sobrepeso y la obesidad (Revisión Cochrane traducida). En: La Biblioteca Cochrane Plus, 2007 Número 4. Oxford: Update Software Ltd. Disponible en: http://www.update-software.com. (Traducida de The Cochrane Library, 2007 Issue 4. Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd.).
  • Mora, G. La Opinión del experto. Dieta y enfermedad coronaria. Rev Fac Med Univ Nac Colomb. 2005 Vol. 53 No. 2, 97-116.
  • Gargallo Fernández Manuel, M.; Breton Lesmes, I.; Basulto Marset, J.; Quiles Izquierdo, J.;Formiguera Sala, X.; Salas-Salvadó, J.; grupo de consenso FESNAD-SEEDO. Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos (consenso FESNAD-SEEDO). La dieta en el tratamiento de la obesidad (III/III). Nutrición Hospitalaria. 2012, 27 (3), pp. 833-864.
  • Hernández, P.,  Mata, C.,  Lares, M., 3, Velazco, Y., Brito, S. Índice glicémico y carga glucémica de las dietas de adultos diabéticos y no diabéticos. An Venez Nutr 2013; 26(1): 5-13.
  • Leighton Steward, Morrison Bethea, M.D., Sam Andrews, M.D., Luis Balart, M.D. El Nuevo Sugar Busters. Ballantine Books. Random House Publishing Group22 jul. 2009 – 416 páginas.