Najważniejsze suplementy w diecie wegańskiej

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 26 maja, 2022

Bycie na diecie wegańskiej ma wiele zalet dla naszego zdrowia. Konieczne jest jednak zapewnienie spożycia niektórych składników odżywczych poprzez suplementy. Których? Odkryj je w tym artykule!

Wiele osób jest głęboko przekonanych, że bycie na diecie wegańskiej to bardzo zdrowy plan żywieniowy. Nie są w błędzie, ponieważ korzyści płynące ze spożycia warzyw są poparte badaniami. Jednak w zależności od rodzaju diety mogą wystąpić pewne niedobory żywieniowe, w większym lub mniejszym stopniu.

Należy pamiętać, że dieta wegańska to nie to samo, co dieta wegetariańska. Wegetarianie, mimo że nie spożywają mięsa ani jego pochodnych, mogą spożywać jaja i nabiał (owo-lakto-wegetarianie) lub tylko nabiał (laktowegetarianie). Ze swojej strony weganie wykluczają ze swojej diety wszelkiego rodzaju pokarmy pochodzenia zwierzęcego.

W konsekwencji zaspokojenie wymagań żywieniowych tego typu diety odbywa się wyłącznie kosztem warzyw. Dlatego weganie muszą uciekać się do suplementów, aby uzyskać te składniki odżywcze, które znajdują się w optymalnych ilościach w pokarmach zwierzęcych. Chcesz wiedzieć więcej?

Jakie niedobory żywieniowe mogą pojawić się w diecie wegańskiej?

Gibson w publikacji The American Journal of Clinical Nutrition podkreślił, że w diecie wegańskiej należy zalecać żywność wzbogaconą, aby poprawić biodostępność niektórych składników odżywczych, takich jak minerały. Do najważniejszych składników odżywczych należą:

• Kwasy tłuszczowe omega-3.
• Żelazo.
• Cynk.
• Wapń.
• Jod.
• Witamina D.
• Witamina B12.

W warzywach minerały są zatrzymywane przez kwas fitynowy i garbniki, które zmniejszają ich wchłanianie i wykorzystanie. Niedobór wapnia może wpływać na integralność kości.

Dietetyk Rojas Allende mówi, że gęstość mineralna kości (BMD) jest niższa u wegetarian niż u osób wszystkożernych. Dlatego zwiększa to ryzyko złamań u wegan o 10%.

Innym niedoborem diety wegańskiej jest witamina B12. Według chilijskiego magazynu Nutrition, jej deficyt waha się od 40% do 90% dla wegan w różnym wieku. Niskie spożycie witaminy B12 może wpływać na układ krwionośny, skórę, błony śluzowe i układ nerwowy.

Badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazały również, że weganie mają większy niedobór witaminy D, ponieważ występuje ona głównie w rybach.

7 suplementów, które należy stosować na diecie wegańskiej

W diecie wegańskiej składniki odżywcze uważane za krytyczne należy uzupełniać w odpowiednich ilościach, aby zaspokoić potrzeby organizmu. W ten sposób uniknie się niedoborów żywieniowych i możliwych zagrożeń dla zdrowia.

Należy również wziąć pod uwagę pewne zalecenia, aby poprawić wykorzystanie tych składników odżywczych zawartych w warzywach. Które są najważniejsze? Jak się w nie zaopatrzyć? Czytaj dalej!

1. Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna do regeneracji szpiku kostnego i czerwonych krwinek. Ponadto bierze udział w metabolizmie ośrodkowego układu nerwowego oraz w syntezie DNA.

W diecie wegańskiej witamina B12 może być dostarczana tylko przez wzbogaconą żywność, taką jak zboża, warzywa uprawiane z nawozami organicznymi, marynaty lub warzywa fermentowane, które zostały przygotowane z użyciem bakterii i drożdży.

Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych wynosi 2,4 mcg. Gdy wskazana jest suplementacja witamin, należy przyjmować co najmniej 10 mcg dziennie lub 2000 mcg tygodniowo, zgodnie z zaleceniami Hiszpańskiej Unii Wegetariańskiej. Dziś towarzystwa medyczne nadal wskazują na suplementy w tego typu dietach.

2. Witamina D

Witamina D zachowuje się jak hormon i wpływa na metabolizm wapnia. Poprawiając wchłanianie wapnia przez kości unika się osteoporozy u dorosłych i krzywicy u dzieci. Dzienne zapotrzebowanie u dorosłych wynosi 5 mcg i może osiągnąć 15 mcg u osób powyżej 70 lat.

Suplement witaminy D występuje w postaci cholekalcyferolu lub D3 w oleju rybnym lub jako D2 pochodzenia roślinnego. W tym drugim przypadku należy przyjmować 1000 mcg dziennie. Oczywiście ten składnik odżywczy można również syntetyzować pod wpływem światła słonecznego, co najmniej 3 razy w tygodniu.

Ważne jest, aby słońce padało na całą skórę bez filtrów przeciwsłonecznych. W przypadku, gdy ekspozycja nie jest wystarczająca lub jeśli stosujesz dietę wegańską musisz przyjmować suplementy.

3. Wapń w diecie wegańskiej

Wapń pełni funkcje strukturalne w kościach, zębach i zdrowiu metabolicznym, np. Reguluje układ nerwowy i bicie serca. Dzienne zapotrzebowanie na osobę dorosłą wynosi 1000 mcg dziennie.

W dietach wegańskich część wapnia jest uwięziona w niewchłanialnych kompleksach, takich jak fityniany i szczawiany. Ogólnie jego spożycie jest poniżej dziennych zaleceń.

Niektóre zmiany w przygotowywaniu warzyw, zwłaszcza roślin strączkowych i zbóż, mogą zwiększyć jego biodostępność.

Gotowanie, moczenie przez minimum 8 godzin, kiełkowanie i naturalna fermentacja z dzikimi drożdżami mogą aktywować enzym fitazę w nasionach. W ten sposób wapń uwięziona przez fitynian jest uwalniana, aby później zostać wchłonięta.

4. Kwasy tłuszczowe Omega 3

Omega 3 to koadiuwanty w profilaktyce chorób układu krążenia, cukrzycy i chorób układu odpornościowego. Warzywa nie zawierają kwasu dokozaheksaenowego (DHA) ani eikozapentaenowego (EPA), ale zawierają kwas alfa-linolenowy omega 3 (ALA). Tylko 10% tego kwasu tłuszczowego można przekształcić w DHA lub EPA. Dlatego jego spożycie powinno być wyższe w dietach wegańskich.

Zaleca się również, aby nie stosować nadmiaru oleju z kukurydzy, słonecznika, bawełny m.in. ze względu na zawartość kwasów omega 6, które konkurują o konwersję z alfa-linolenu, co ogranicza syntezę EPA i DHA. Oliwa z oliwek może zastąpić oleje bogate w kwasy omega 6.

Aby zaspokoić zapotrzebowanie na ALA, do diety należy włączyć 1 i 1/2 łyżeczki mielonego siemienia lnianego lub 1 łyżeczkę surowego, nieogrzewanego oleju lnianego. Niska konwersja ALA powoduje konieczność stosowania suplementów EPA i DHA, pozyskiwanych z mikroalg.

Według Norrisa i Messiny 200-300 mg DHA z alg jest zalecane co 2-3 dni.

Siemię lniane to jeden z pokarmów roślinnych, który może dostarczyć omega 3.

5. Żelazo

Najczęstszy jest niedobór żelaza. Minerał ten odpowiada za transport i magazynowanie tlenu w tkankach, działa na układ nerwowy i metabolizm energetyczny.

Warzywa zawierają żelazo niehemiczne, które jest wchłaniane od 3% do 8%. Weganie codziennie zalecają 1,8 razy więcej żelaza niż niewegetarianie.

• Aby poprawić jego biodostępność zaleca się stosowanie kiełkujących zbóż i roślin strączkowych, namaczanie lub zakwaszanie w drożdżach. 
• Należy unikać spożywania kawy i herbaty po posiłkach, ponieważ zawartość garbników ogranicza wchłanianie tego minerału.
• Stosowanie owoców lub całych napojów bogatych w witaminę C 6-krotnie zwiększa wchłanianie żelaza.

6. Cynk

Spożycie cynku w diecie waha się od 3 do 10 mg, w zależności od wieku i płci. Ten pierwiastek śladowy bierze udział w syntezie białek i kolagenu. Dlatego wpływa na proces gojenia się ran, sprzyja wchłanianiu witaminy A i poprawia odpowiedź immunologiczną.

Największe niedobory cynku obserwuje się u wegan, w przeciwieństwie do ovo czy lacto wegetarian. Cynk jest również uwięziony przez fitozy w warzywach. Kiełkowanie, fermentacja, namaczanie, gotowanie i łuszczenie przekształcają kwas fitynowy i poprawiają wchłanianie cynku w jelitach.

7. Jod

Jod służy do syntezy hormonów tarczycy T3 i T4. Te z kolei regulują metabolizm energetyczny i zwiększają dotlenienie komórek. Dzienne zapotrzebowanie dorosłych szacuje się na 150 mcg / dzień, chociaż może wzrosnąć do 175 mcg i 200 mcg / dzień w okresie ciąży i laktacji.

Głównymi źródłami są ryby, mięczaki, skorupiaki i glony. Dla wegan doskonałą opcją na zwiększenie ich spożycia są algi takie jak m.in. krasnorosty, nori, dulse 3 lub 4 razy w tygodniu. Pół łyżeczki soli jodowanej dziennie również pokrywa zapotrzebowanie na ten minerał.

Z drugiej strony w tych dietach należy uważać na tzw. warzywa goitrogenne, takie jak kapusta i rośliny strączkowe, gdyż na surowo uniemożliwiają wchłanianie jodu z pożywienia.

Planowanie diety wegańskiej w celu uniknięcia niedoborów

Ze względu na ryzyko niedoborów składników odżywczych należy wiedzieć, jak zaplanować dietę wegańską. Dlatego w miarę możliwości lepiej udać się do specjalisty ds. żywienia. Chociaż prawdą jest, że warzywa są bardzo zdrowe prawdą jest również, że nie mogą zaspokoić wszystkich potrzeb żywieniowych.

Dlatego ważne jest, aby dobrze to zaplanować, przygotować zrównoważoną dietę i uciekać się do pewnych suplementów, które pomogą uzupełnić niedobory. W ten sposób będziesz mógł prowadzić ten styl odżywiania bez narażania Twojego zdrowia.