Żelazo – pokarmy, które należy jeść, aby zwiększyć jego poziom

Lipiec 14, 2018
Zdrowa i zbilansowana dieta pozwala utrzymać odpowiedni poziom żelaza w organizmie. Należy również pamiętać, że zbyt duże dawki żelaza, a co za tym idzie zbyt duża jego koncentracja w ciele może być równie szkodliwa, jak jego niedobór.

Żelazo to minerał, który bierze czynny udział w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Poza innymi funkcjami, bierze ono udział w syntezie DNA oraz w powstawaniu kolagenu. Oprócz tego, żelazo wzmacnia Twoją odporność w walce z chorobami, usprawnia produkcję hormonów i tkanki łącznej.

Wspomniawszy powyższe, należy zaznaczyć, że głównym zadaniem żelaza w organizmie jest transport i przechowywanie tlenu. Żelazo bierze udział w procesie oddychania komórkowego, ponieważ produkowana jest:

  • Hemoglobina, białko zawarte w krwinkach czerwonych, którego funkcją jest przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała.
  • Mioglobina, inne podobne białko, którego zadaniem jest dostarczanie tlenu do mięśni.

W zależności od rodzaju pokarmu, w którym jest ono zawarte, rozróżniamy dwa typy żelaza:

  • Żelazo hemowe. Ten typ żelaza jest łatwo przyswajalny i znajduje się w produktach zwierzęcych.
  • Żelazo niehemowe. Słabo przyswajalna forma żelaza, występująca głównie w produktach pochodzenia roślinnego.

Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej na temat możliwości zwiększania poziomu żelaza w swoim organizmie.

Jakie ilości żelaza powinno się spożywać?

Organizm potrzebuje konkretnych ilości żelaza, w zależności od wieku i etapu życia każdej osoby. Ilości te różnią się też w zależności od diety, płci i innych czynników.

Poniższa lista przestawia niektóre najbardziej reprezentatywne przykłady:

  • Niemowlęta od 6 do 12 miesiąca życia – 0,00027 g
  • Dzieci od 4 do 8 roku życia – 0,01 g
  • Dorośli mężczyźni od 19 do 50 roku życia – 0,008 g
  • Kobiety od 19 do 50 roku życia – 0,018 g
  • Dziewczynki w wieku dorastania i kobiety ciężarne – 0,027 g
  • Kobiety karmiące – 0,009 g

Te interesujące dane wykazują, że dorosłe kobiety i kobiety ciężarne potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni. Wynika to z procesów zachodzących w ich ciele, takich jak menstruacja.

Pokarmy bogate w żelazo

Jak wspomniano wcześniej, żelazo to minerał, który można znaleźć w pokarmach zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego pochodzenia.

Pokarmy bogate w żelazo

Poniżej podajemy listę produktów zawierających znaczne ilości żelaza:

  • Drób (a przede wszystkim ciemne mięso), jaja.
  • Chude mięso czerwone, na przykład wołowina.
  • Małże i inne owoce morza.
  • Łosoś
  • Suszone owoce: śliwki, rodzynki i suszone morele.
  • Płatki zbożowe i pieczywo z ziarnami.
  • Rośliny strączkowe: soja, soczewica, suszona fasola, fasolka szparagowa, groch i bób.
  • Warzywa: szpinak, brokuł, kapusta, szparagi, liście mniszka lekarskiego i jarmuż.
  • Ziarna: pszenica, owies, brązowy ryż.

Warty zaznaczenia jest fakt, że wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego jest znacznie mniejsze niż wchłanianie żelaza pochodzącego z mięsa.

Mimo tego przyswajalność żelaza pochodzącego z produktów roślinnych można zwiększyć nawet trzykrotnie, jeśli połączy się na przykład chude mięso lub rośliny strączkowe z warzywami o ciemnozielonych liściach.

Innym sposobem na zwiększenie wchłaniania żelaza z pokarmu jest spożywanie jednocześnie dużej ilości witaminy C. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.

Czy muszę spożywać więcej żelaza?

Dla tych, którzy nie mają nic wspólnego z medycyną lub dietetyką, rozpoznanie symptomów niedoboru żelaza może okazać się trudnym zadaniem. Są jednak pewne specyficzne oznaki i symptomy umożliwiające stwierdzenie, że musisz zwiększyć poziom żelaza w swoim ciele.

Niski poziom żelaza w organizmie prowadzi przede wszystkim do anemii. Anemia to stan, w którym organizm nie produkuje wystarczającej ilości hemoglobiny we krwi.

Objawy anemii lub niskiego poziomu hemoglobiny we krwi

  • Bladość skóry
  • Płytki oddech podczas ćwiczeń
  • Przemęczenie mięśniowe
  • Słabe wyniki wydajnościowe
  • Choroby neurologiczne: oszołomienie, zawroty i bóle głowy
  • Zmiany nerkowe: obrzęk i opuchlizna nóg
  • Przyspieszone tętno
Kobieta z objawami anemii

Osoby, które są na diecie wegetariańskiej powinny spożywać dwa razy więcej żelaza niż normalne dzienne zapotrzebowanie. Wynika to z faktu, że przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego u wegetarian jest znacznie mniejsza niż przyswajalność żelaza pochodzenia zwierzęcego w przypadku osób, które spożywają mięso.

Ryzyko związane z nadmiarem żelaza

Spożywanie produktów bogatych w żelazo jest korzystne, jeśli nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana, a poziom żelaza monitorowany jest przez lekarza. Nadmiar żelaza bowiem może wywołać następujące skutki niepożądane:

  • Problemy żołądkowo-jelitowe
  • Zaparcia
  • Wymioty

W niektórych przypadkach może dojść do niewydolności niektórych organów. Zapewne wiesz, że jest to niezwykle szkodliwe. Można więc powiedzieć, że w pewien sposób nadmiar żelaza może prowadzić do różnych chorób. Wśród nich można wymienić nowotwór piersi, niewydolność sercową oraz marskość wątroby.

Kobieta oddaje krew

Jak więc widzisz, monitorowanie poziomu żelaza we krwi i ciele jest niezwykle istotne. Najlepiej zrobić to za pomocą badania krwi. Należy również pamiętać, że podstawową rzeczą dla zachowania dobrej kondycji i zdrowia jest zróżnicowana i zbilansowana dieta.

WIĘCEJ DLA CIEBIE