Żelazo - pokarmy, które należy jeść, aby zwiększyć jego poziom
Żelazo to minerał, który bierze czynny udział w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Poza innymi funkcjami, bierze ono udział w syntezie DNA oraz w powstawaniu kolagenu. Oprócz tego, żelazo wzmacnia Twoją odporność w walce z chorobami, usprawnia produkcję hormonów i tkanki łącznej.
Wspomniawszy powyższe, należy zaznaczyć, że głównym zadaniem żelaza w organizmie jest transport i przechowywanie tlenu. Żelazo bierze udział w procesie oddychania komórkowego, ponieważ produkowana jest:
- Hemoglobina, białko zawarte w krwinkach czerwonych, którego funkcją jest przenoszenie tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała.
- Mioglobina, inne podobne białko, którego zadaniem jest dostarczanie tlenu do mięśni.
W zależności od rodzaju pokarmu, w którym jest ono zawarte, rozróżniamy dwa typy żelaza:
- Żelazo hemowe. Ten typ żelaza jest łatwo przyswajalny i znajduje się w produktach zwierzęcych.
- Żelazo niehemowe. Słabo przyswajalna forma żelaza, występująca głównie w produktach pochodzenia roślinnego.
Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej na temat możliwości zwiększania poziomu żelaza w swoim organizmie.
Jakie ilości żelaza powinno się spożywać?
Organizm potrzebuje konkretnych ilości żelaza, w zależności od wieku i etapu życia każdej osoby. Ilości te różnią się też w zależności od diety, płci i innych czynników.
Poniższa lista przestawia niektóre najbardziej reprezentatywne przykłady:
- Niemowlęta od 6 do 12 miesiąca życia – 0,00027 g
- Dzieci od 4 do 8 roku życia – 0,01 g
- Dorośli mężczyźni od 19 do 50 roku życia – 0,008 g
- Kobiety od 19 do 50 roku życia – 0,018 g
- Dziewczynki w wieku dorastania i kobiety ciężarne – 0,027 g
- Kobiety karmiące – 0,009 g
Te interesujące dane wykazują, że dorosłe kobiety i kobiety ciężarne potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni. Wynika to z procesów zachodzących w ich ciele, takich jak menstruacja.
Pokarmy bogate w żelazo
Jak wspomniano wcześniej, żelazo to minerał, który można znaleźć w pokarmach zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego pochodzenia.
Poniżej podajemy listę produktów zawierających znaczne ilości żelaza:
- Drób (a przede wszystkim ciemne mięso), jaja.
- Chude mięso czerwone, na przykład wołowina.
- Małże i inne owoce morza.
- Łosoś
- Suszone owoce: śliwki, rodzynki i suszone morele.
- Płatki zbożowe i pieczywo z ziarnami.
- Rośliny strączkowe: soja, soczewica, suszona fasola, fasolka szparagowa, groch i bób.
- Warzywa: szpinak, brokuł, kapusta, szparagi, liście mniszka lekarskiego i jarmuż.
- Ziarna: pszenica, owies, brązowy ryż.
Warty zaznaczenia jest fakt, że wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego jest znacznie mniejsze niż wchłanianie żelaza pochodzącego z mięsa.
Mimo tego przyswajalność żelaza pochodzącego z produktów roślinnych można zwiększyć nawet trzykrotnie, jeśli połączy się na przykład chude mięso lub rośliny strączkowe z warzywami o ciemnozielonych liściach.
Innym sposobem na zwiększenie wchłaniania żelaza z pokarmu jest spożywanie jednocześnie dużej ilości witaminy C. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.
Czy muszę spożywać więcej żelaza?
Dla tych, którzy nie mają nic wspólnego z medycyną lub dietetyką, rozpoznanie symptomów niedoboru żelaza może okazać się trudnym zadaniem. Są jednak pewne specyficzne oznaki i symptomy umożliwiające stwierdzenie, że musisz zwiększyć poziom żelaza w swoim ciele.
Niski poziom żelaza w organizmie prowadzi przede wszystkim do anemii. Anemia to stan, w którym organizm nie produkuje wystarczającej ilości hemoglobiny we krwi.
Objawy anemii lub niskiego poziomu hemoglobiny we krwi
- Bladość skóry
- Płytki oddech podczas ćwiczeń
- Przemęczenie mięśniowe
- Słabe wyniki wydajnościowe
- Choroby neurologiczne: oszołomienie, zawroty i bóle głowy
- Zmiany nerkowe: obrzęk i opuchlizna nóg
- Przyspieszone tętno
Osoby, które są na diecie wegetariańskiej powinny spożywać dwa razy więcej żelaza niż normalne dzienne zapotrzebowanie. Wynika to z faktu, że przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego u wegetarian jest znacznie mniejsza niż przyswajalność żelaza pochodzenia zwierzęcego w przypadku osób, które spożywają mięso.
Ryzyko związane z nadmiarem żelaza
Spożywanie produktów bogatych w żelazo jest korzystne, jeśli nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana, a poziom żelaza monitorowany jest przez lekarza. Nadmiar żelaza bowiem może wywołać następujące skutki niepożądane:
- Problemy żołądkowo-jelitowe
- Zaparcia
- Wymioty
W niektórych przypadkach może dojść do niewydolności niektórych organów. Zapewne wiesz, że jest to niezwykle szkodliwe. Można więc powiedzieć, że w pewien sposób nadmiar żelaza może prowadzić do różnych chorób. Wśród nich można wymienić nowotwór piersi, niewydolność sercową oraz marskość wątroby.
Jak więc widzisz, monitorowanie poziomu żelaza we krwi i ciele jest niezwykle istotne. Najlepiej zrobić to za pomocą badania krwi. Należy również pamiętać, że podstawową rzeczą dla zachowania dobrej kondycji i zdrowia jest zróżnicowana i zbilansowana dieta.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. Hoja informativa para consumidores. [Online] Available at: ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
- Forrellat Barrios M,Gautier du Défaix Gómez H, Fernández Delgado N. Metabolismo del hierro. Instituto de Hematología e Inmunología. Ciudad de la Habana. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter 2000;16(3)
- Healthline.com Iron, Folate, and Other Essential Vitamins You’re Not Getting Enough of (and Really Should) [Online] Available at: www.healthline.com/health/vitamin-deficiency-in-women
- Rodrigo L. Hemocromatosis hereditaria. Rev. esp. enferm. dig. Madrid 2006;98(11)
- Muñoz Gómez M,Campos Garríguez A, García Erce JA, Ramírez Ramírez G. Fisiopatología del metabolismo del hierro: implicaciones diagnósticas y terapéuticas. NEFROLOGÍA. 2005;25(1)