Dieta o niskim indeksie glikemicznym – żyj zdrowo!

· Październik 8, 2018
Dieta o niskim indeksie glikemicznym została opracowana jako narzędzie umożliwiające kontrolę poziomu glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą. Obecnie zyskała ona jednak na popularności wśród osób odchudzających się i dbających o linię.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym od dziesięcioleci stanowi podstawę kuracji leczenia cukrzycy. Dzięki odpowiednio skomponowanym jadłospisie jesteśmy bowiem w stanie utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi.

Okazuje się jednak, że dieta o niskim indeksie glikemicznym, nie tylko wspomaga leczenie cukrzycy, ale także sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Jest więc szeroko stosowana przez osoby odchudzające się i pragnące utrzymać zdrową wagę.

Mowa tu o skrupulatnie skomponowanym planie żywieniowym, bazującym na produktach żywnościowych charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym – czyli takich, które w naturalny sposób kontrolują stężenie poziomu cukru we krwi po posiłku.

Z dalszej części artykułu dowiesz się, co to jest indeks glikemiczny, na czym polega dieta oraz jaki może mieć wpływ na nasze zdrowie.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – na czym polega?

Indeks glikemiczny sam w sobie nie jest wyznacznikiem żadnej konkretnej diety. Stanowi on po prostu wskazówkę dla osób zmagających się z podwyższonym poziomem glukozy we krwi oraz chorych na cukrzycę. W rzeczywistości jednak może być on przydatny każdemu, kto chce odżywiać się i żyć zdrowo.

Pamiętajmy, że najzdrowsza dieta to nie taka, która zakłada obsesyjne liczenie kalorii i restrykcyjne podejście do każdego posiłku, lecz taka która bazuje na umiarkowanym spożyciu produktów z każdej grupy żywności.

Stosując na co dzień dietę o niskim indeksie glikemicznym, będziemy częściej sięgać po zdrowsze zamienniki rozmaitych produktów i świadomie komponować swoje posiłki. Zanim przejdziemy do konkretnego przykładu takiego planu żywieniowego, przyjrzyjmy się bliżej pojęciu „indeks glikemiczny”.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj koniecznie artykuł: Jak kontrolować poziom glukozy we krwi?

Indeks glikemiczny – co to takiego?

Indeks glikemiczny (IG) to pojęcie informujące nas o skoku poziomu cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Niektóre produkty powodują bowiem szybki, gwałtowny skok glukozy, a inne pomagają go utrzymać na stałym, zdrowym dla organizmu poziomie.

Stąd też mówi się o tym, że dany produkt ma wysoki bądź niski indeks glikemiczny. Początkowym założeniem tej strategii miało być ułatwienie chorym na cukrzycę doboru składników codziennego jadłospisu. Dziś informacja o indeksie glikemicznym jest podstawą każdej zdrowej diety, zwłaszcza osób odchudzających się.

Owoce i ich indeks glikemiczny

Chodzi tu głównie o klasyfikację żywności zawierającej w swym składzie węglowodany i ich wpływie na stężenie poziomu glukozy we krwi. Co ciekawe, ten sam produkt w zależności od działania rozmaitych czynników w niektórych przypadkach może mieć niski indeks glikemiczny a w innych wysoki.

Od czego to zależy? Przede wszystkim od czynników fizycznych i chemicznych, które mają wpływ na ostateczną postać produktu żywnościowego. Mogą to być:

  • Sposoby przetwarzania żywności
  • Metoda obróbki termicznej
  • Stopień dojrzałości owoców i warzyw
  • Rodzaj zawartych skrobi
  • Zawartość błonnika pokarmowego
  • Typ węglowodanów (proste bądź złożone)
  • Zawartość tłuszczów
  • Poziom kwasowości

Jak zmierzyć indeks glikemiczny?

Pomiar indeksu glikemicznego to analiza stopnia wzrostu poziomu cukru we krwi tuż po jedzeniu. Punktem odniesienia do obliczenia IG jest więc glukoza. W zależności od ładunku glikemicznego produkty spożywcze zostały podzielone na trzy grupy:

  • od 1 do 55 – niski indeks glikemiczny
  • od 56 do 69 – średni indeks glikemiczny
  • powyżej 70 – wysoki indeks glikemiczny

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo jest wskazana?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym bazuje na spożywaniu pokarmów, których węglowodany nie prowokują gwałtownego wzrostu stężenia poziomu glukozy we krwi. Innymi słowy, produkty o wysokim indeksie glikemicznym zastępujemy tymi o niskim bądź średnim indeksie.

Dzięki temu jesteśmy w stanie naturalnie kontrolować poziom cukru. Tabela z wykazem ładunku glikemicznego poszczególnych produktów jest obecnie nieocenioną wskazówką nie tylko dla cukrzyków, ale także dla osób stosujących zdrową dietę, odchudzających się i dbających o linię.

Pomiar poziomu cukru we krwi

Jakie są więc największe zalety stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym?

  • Spożywanie produktów o wysokiej wartości odżywczej.
  • Lepsza przemiana materii i przedłużone uwalnianie energii.
  • Utrzymanie optymalnej sprawności fizycznej i intelektualnej.
  • Zmniejszone zapotrzebowanie na insulinę tuż po posiłku.
  • Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeść, a czego nie?

Większość jadłospisów dla osób będących na tego typu diecie zakłada wybór żywności o niskim indeksie glikemicznym. Prawidłowo skomponowane dania pozwalają nie tylko na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, ale także dostarczają uczucia sytości na dłużej oraz zapobiegają podjadaniu między posiłkami.

Produkty zalecane

  • Owoce o niskim indeksie glikemicznym: owoce jagodowe, kiwi, grejpfruty, ananasy, gruszki itp.
  • Warzywa bez skrobi
  • Pełne ziarna zbóż, nasiona i orzechy
  • Chude mięso i ryby
  • Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu i bez dodatku cukru
  • Rośliny strączkowe

Produkty zakazane

  • Pieczywo, ciasta i ciasteczka z rafinowanej mąki
  • Biała mąka, biały ryż, biały makaron, jasne kasze
  • Warzywa skrobiowe
  • Pełnotłusty nabiał
  • Słone przekąski
  • Przetworzona żywność
  • Słodzone soki i napoje

Przeczytaj koniecznie artykuł: Mąka rafinowana – 6 konsekwencji jej spożywania

Przykładowy jadłospis dla osób chcących przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznym

Zanim rozpoczniesz dietę bazującą na niskim indeksie glikemicznym, zaopatrz się w odpowiednią tabelę. Wyczytasz z niej ładunek glikemiczny poszczególnych produktów. W ten sposób będziesz miał świadomość, czy jest on niski, średni, czy wysoki.

Poniżej przedstawiamy przykładowe menu dla osób, które chciałyby zacząć stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym, jednakże nie mają pojęcia, od czego zacząć. Kilka sugestii pomoże Ci zatem przetrwać pierwsze dni nowej – zdrowej i zbilansowanej – diety.

Talerz makaronu z warzywami

Śniadanie

  • Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z owocami i trzy pełnoziarniste ciasteczka (na przykład owsiane)
  • Miska płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem i pokrojonymi na kawałki owocami (na przykład jabłkiem, gruszką, śliwką, figami)
  • Filiżanka zielonej herbaty, kromka pełnoziarnistego chleba z pomidorem i szklanka świeżo wyciśniętego soku z cytrusów, takich jak pomarańcze, grejpfruty, pomelo, mandarynki itp.

Drugie śniadanie

  • Szklanka ulubionego mleka roślinnego, na przykład migdałowego albo owsianego
  • Garść suszonych owoców, nasion i orzechów (na przykład orzechów laskowych, włoskich, nerkowców, migdałów)
  • Miska sałatki owocowej

Obiad

  • Zupa pomidorowa, zapiekany bakłażan i sałatka owocowa (z różnych owoców, na przykład z cytrusów, świeżych moreli, nektaryn czy jabłek)
  • Mix sałat z grillowaną albo gotowaną na parze piersią z kurczaka
  • Rosół, sałatka z kiełkami soi i nadziewane pomidory

Podwieczorek

  • Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z łyżką otrąb pszennych albo z garścią nasion (na przykład pestek dyni, nasion słonecznika, chia)
  • Miska owoców z płatkami owsianymi
  • Koktajl owocowy bądź warzywny

Kolacja

  • Zielona sałatka (na przykład ze szpinaku, rukoli, jarmużu) ze zmielonymi nasionami lnu, kawałek tuńczyka i pieczone jabłko
  • Rosół warzywny i omlet z dwóch białek (staraj się unikać żółtek jaj, ponieważ są one źródłem cholesterolu)
  • Gotowane warzywa (na przykład kalafior i brokuły) z delikatnymi przyprawami i grillowana pierś z kurczaka

Na zakończenie

Wybór odpowiednich produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym to świetny sposób na naturalne wsparcie leczenia cukrzycy. Co więcej, mogą korzystać z niego również osoby chcące zdrowo i trwale zrzucić zbędne kilogramy.

Kierowanie się tabelą z indeksem glikemicznym poszczególnych produktów to niezawodny przepis na zdrowie, sprawność i szczupłą sylwetkę! Ponadto produkty o niskim ładunku glikemicznym korzystnie wpływają na stan skóry i pomagają w leczeniu trądziku.