Zdrowa żywność dla osób starszych - co warto uwzględnić?
Niektóre produkty spożywcze są szczególnie istotne w diecie osób starszych. W rzeczywistości ta grupa populacji musi wprowadzić pewne zmiany w swojej regularnej diecie. Zdrowa żywność dla osób starszych pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju pewnych schorzeń, jednocześnie łagodząc dolegliwości związane z wiekiem.
Przedstawimy Wam serię artykułów spożywczych, które są niezbędne w diecie osób starszych. Nie zapominaj jednak, że potrzebujesz również zróżnicowanej diety. Ponadto regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić wiele dolegliwości. Czym więc powinna charakteryzować się zdrowa żywność dla osób starszych?
Zdrowa żywność dla osób starszych – jogurt
W starszym wieku flora jelitowa ulega znacznym zmianom. Zmniejsza się jego różnorodność, a funkcjonalność maleje. Aby złagodzić ten proces, należy regularnie spożywać jogurt i fermentowane produkty mleczne. W ten sposób dostarczysz swojemu organizmowi sporej ilości probiotyków, które będą odpowiedzialne za wypełnianie przewodu pokarmowego.
Według artykułu opublikowanego w czasopiśmie Osteoporosis International dodanie tego rodzaju żywności do diety osób starszych prowadzi do poprawy zdrowia jelit i gęstości kości.
Jednak nie możesz jeść byle jakiego jogurtu. Ważne jest, aby wybierać te, które zostały wyprodukowane z pełnego mleka, ale nie zawierają dodatku cukrów.
Jabłka na poprawę flory jelitowej
W taki sam sposób, w jaki twoje ciało potrzebuje probiotyków, potrzebuje również porcji rozpuszczalnego błonnika, aby odzyskać różnorodność bakterii. Najlepszym pokarmem spełniającym tę funkcję jest jabłko. Zawiera dużą ilość pektyny, błonnika pokarmowego zdolnego do fermentacji w jelicie.
W wyniku tej fermentacji organizm otrzymuje krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym i selektywnym wzroście flory jelitowej, co wykazały badania przeprowadzone w 2017 roku.
Skuteczną strategią, gdy chcesz przywrócić swoją mikrobiotę, może być wspólne spożywanie jabłek i jogurtu. Błonnik rozpuszczalny chroni bakterie przed kwasem żołądkowym, dzięki czemu więcej z nich dociera do jelita w celu kolonizacji.
Dowiedz się więcej: Efekt placebo żywności
Ryby tłuste dwa razy w tygodniu dla osób starszych
Kolejnym niezbędnym pokarmem w diecie osób starszych są tłuste ryby. Pokarm ten zawiera znaczną ilość kwasów tłuszczowych omega 3 o dużej zdolności przeciwzapalnej. Regularne spożywanie tłustych ryb wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego, które jest zaliczane do głównych przyczyn zgonów w pierwszym świecie. Oczywiście powinieneś wybrać małe ryby.
Większe ryby mogą zawierać znaczne ilości rtęci, metalu o potencjale neurotoksycznym. Ponadto należy unikać smażenia tych ryb. Smażenie niszczy kwasy omega 3 i przekształca je w tłuszcze trans, które mają właściwości zapalne i stanowią zagrożenie dla zdrowia.
Osoby starsze powinny włączać do swojej diety tłuste ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Najlepsze metody gotowania to grillowanie, pieczenie lub gotowanie na parze. Powinno się im towarzyszyć z różnymi warzywami, a nie z pokarmami z dużą ilością węglowodanów.
Możesz być także zainteresowany: Jak powinna wyglądać zdrowa dieta bezglutenowa?
Żywność dla osób starszych: odgrywają ważną rolę
Osoby starsze przechodzą szereg zmian na poziomie fizjologicznym i hormonalnym. Aby złagodzić skutki tych zmian, ważne jest wprowadzenie zmian w zwykłej diecie. Niezbędne jest włączenie produktów spożywczych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
Jedną ze zmian, które najbardziej niepokoją ekspertów u osób w starszym wieku, jest utrata różnorodności na poziomie mikroflory. Może to prowadzić do deficytu przyswajania niektórych składników odżywczych, a także zmniejszenia produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Aby przeciwdziałać temu efektowi, zalecamy zwiększenie spożycia fermentowanych produktów mlecznych i błonnika rozpuszczalnego. Ponadto możesz zastanowić się, czy włączyć suplementy probiotyczne.
Aby utrzymać pod kontrolą ogólnoustrojowy stan zapalny, należy zwiększyć spożycie tłustych ryb. Ten rodzaj żywności zawiera kwasy tłuszczowe omega 3. Jego działanie przeciwzapalne jest niezbędne na tym etapie życia. Należy jednak unikać częstego jedzenia dużych ryb, ponieważ ich poziom rtęci może być szkodliwy.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Laird E., Molloy AM., McNulty H., Ward M., et al., Greater yogurt consumptions is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int, 2017. 28 (8): 2409-2419.
- Faith Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS Microbiol Ecol, 2017.