Jak wzmocnić i ujędrnić nogi - doskonały zestaw ćwiczeń!

Oto prosty program ćwiczeń z kilkoma wskazówkami, które pomogą wzmocnić i ujędrnić nogi. Wiemy, że to pokochasz!

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Karla Henríquez.

Napisany przez Katherine Flórez

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Nogi są ważną częścią naszego ciała. W końcu dzięki nim możemy się poruszać i utrzymywać wyprostowaną pozycję! Jednak ze względu na nasz nowoczesny siedzący tryb życia często nie ćwiczymy ich prawidłowo. W rzeczywistości prawdopodobnie spędzasz wiele czasu siedząc przy biurku, oglądając telewizję lub po prostu odpoczywając. Z tego powodu chcielibyśmy zaproponować kilka ćwiczeń, które pomogą Ci ujędrnić nogi i utrzymać je w dobrej formie.

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających, pozwalających ujędrnić nogi i uda może pomóc Ci być w znacznie zdrowszej kondycji fizycznej. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez Uniwersytet w Mediolanie wykazało, że brak ruchu w nogach może zmienić układ komórkowy i nerwowy całego ciała.

Aby wykonać pewne zlokalizowane ćwiczenia w nogach, potrzebujesz po prostu przestrzeni wolnej od przedmiotów, aby się poruszać bez przeszkód. Trening zajmie tylko trochę czasu i naprawdę ci pomoże. Twoje ciało ci podziękuje. Wreszcie, niezwykle ważne jest ćwiczenie prawidłowego rozciągania przed wykonaniem ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom lub dyskomfortowi mięśni.

Ćwiczenia pozwalające ujędrnić nogi

Najbardziej zalecanym ćwiczeniem wzmacniającym i ujędrniającym nogi są ćwiczenia sercowo-naczyniowe, tj. takie czynności, jak jazda na rowerze, wchodzenie i schodzenie po schodach oraz bieganie. Pomoże to mięśniom nóg wzmocnić i nabrać objętości. Jest to wysoce zalecany sposób dla kobiet, które rozpoczynają rutynę ćwiczeń.

Mając to na uwadze, chcielibyśmy również podzielić się kilkoma ćwiczeniami, które pomogą Ci szybciej osiągnąć cel. Każdego dnia skupimy się na następujących czynnościach i wykonaniu trzech zestawów po 20 powtórzeń.

Rozszerzenia nóg

Do tego ćwiczenia potrzebujesz krzesła, najlepiej z oparciem. Aby prawidłowo wykonać ruch, musisz siedzieć z plecami całkowicie wyprostowanymi.

• Trzymaj krzesło rękami, gdy już siedzisz i wyprostuj nogi bez zginania kolan.
• Podnieś nogi do 90 stopni, opuść je i powtórz ruch.
• Pomoże to wzmocnić mięśnie czworogłowe. Możesz również zwiększyć obciążenie, stosując ciężarki.

Kroki, aby ujędrnić nogi

To bardzo łatwe ćwiczenie. Działa na Twoją wagę i wspomaga kondycję Twoich mięśni.

• Używając przenośnego stopnia, wejdź najpierw prawą stopą, a potem lewą.
• Będąc na górze, opuść prawą stopę po przeciwnej stronie stopnia, a następnie lewą.
• Powtórz ruch w przeciwnym kierunku, a następnie zacznij ponownie od początku, tak aby kilka razy wznosić się i opadać z jednej strony na drugą kilka razy rytmicznie.

Przysiady

Przysiady to jedno z najpopularniejszych i najczęściej używanych ćwiczeń wzmacniających nogi.

• Aby to zrobić, powinieneś stać prosto, a nogi powinny być rozstawione na szerokość barków.
• Następnie ugnij kolana, aby obniżyć, aż uda znajdą się pod kątem 90 stopni.
• Wykonaj odpowiednie powtórzenia. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie pracą, możesz dodać wagę do rutyny.

Wykroki, aby ujędrnić nogi

Jest to również dość proste ćwiczenie. Oto jak to zrobić:

• Chwyć biodra rękami, a następnie umieść jedną nogę przed drugą i zegnij ją pod kątem 90 stopni z całkowicie wyprostowanymi plecami.
• Następnie opuść się tak, aby kolano tylnej nogi prawie dotykało ziemi.
• Następnie podnieś i zmień nogi, aby pracować naprzemiennie.

Skoki

Wreszcie jest to bardzo dynamiczny sposób na wzmocnienie nóg, ponieważ zmusza do efektywnego dociskania własnej wagi.

• Po prostu połóż nogi na szerokość bioder, a następnie pochyl się w bardzo kontrolowany sposób, aby ruszyć w górę.

Masaże ujędrniające nogi

Po sesji ćwiczeń na nogi wskazane jest wykonanie masażu lub skorzystanie z masażu, który pomaga rozluźnić mięśnie i rozładować napięcie. Dodatkowo pomaga ujędrnić skórę i równomiernie rozprowadzić tkankę tłuszczową.

Jeśli nie możesz pozwolić sobie na masaż w spa, nie martw się. Możesz wykonywać okrężne ruchy rękami na nogach. Zmieniaj nacisk. Masuj nogi, aż poczujesz się wolna od napięcia. Baw się także kostkami, ponieważ są bardzo przydatne do masażu ze względu na swój kształt.

Jedzenie promujące mocne, stonowane nogi

Wierz lub nie, ale jest to prawdopodobnie najbardziej decydujący czynnik w każdym treningu mięśni. Jeśli nie masz zbilansowanej diety, Twoje wyniki mogą nie być takie, jak oczekiwałeś. Ćwiczenia nie rekompensują złej diety.

Ważne jest, aby unikać wysokokalorycznych lub tłustych potraw, takich jak fast food. Upewnij się, że twoje jedzenie jest bogate w witaminy i minerały, takie jak dieta oparta na spożyciu owoców i warzyw z dodatkiem białka, takiego jak tuńczyk lub mięso.

W miarę możliwości unikaj smażonych potraw. Gotowane potrawy bez olejów lub olejów roślinnych, takie jak oliwa z oliwek, są znacznie bardziej przyjazne dla organizmu. Węglowodany są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, ponieważ są w nich magazynowane i stają się ich paliwem.

Wśród pokarmów zalecanych przed rozpoczęciem rutynowych treningów chcielibyśmy wyróżnić:

• Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt.
• Ziarna, takie jak ryż, chleb, makaron i inne produkty, takie jak kukurydza.
• Płatki owsiane lub siemię lniane.
• Warzywa.
• Owoce, takie jak jabłka, truskawki, a zwłaszcza wszystkie owoce cytrusowe.

Twojej rutynie musi towarzyszyć odpowiednie nawodnienie. To podstawa, ponieważ ułatwi eliminację toksyn. Powinieneś pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie, aby regulować swoje ciało i zapobiegać odwodnieniu.