Węglowodany które nie tuczą - poznaj 6 ich źródeł
Kiedy jesteśmy na diecie, pierwszą rzeczą, którą robimy, jest prawie całkowite zrezygnowanie z jedzenia chleba, makaronu lub ryżu. Ale czy to naprawdę konieczne i skuteczne? Czy wszystkie węglowodany powodują tycie? Wierz lub nie, ale są węglowodany, które nie tuczą. Dlatego możesz je jeść bez problemu, nawet jeśli próbujesz schudnąć.
Czytaj dalej, ponieważ w tym artykule powiemy ci, jak rozpoznać węglowodany, które nie tuczą.
Co to są węglowodany, które nie tuczą?
Węglowodany to organiczne związki chemiczne składające się z atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Noszą również nazwę cukrów lub sacharydów. Ich główną funkcją w organizmie żywych istot jest natychmiastowe przyczynianie się do magazynowania i pozyskiwania energii, szczególnie dla mózgu i układu nerwowego.
Różnica między węglowodanami prostymi i złożonymi
Musimy nauczyć się rozróżniać węglowodany proste i złożone. Proste węglowodany to te, które są szybko wchłaniane przez organizm, zapewniając natychmiastową energię i „skok” cukru.
Często są one uważane za „najgorsze z najgorszych”. Prawda jednak jest taka, że w grupie prostych węglowodanów znajdują się nie tylko rafinowane cukry lub przemysłowe wypieki. Grupa ta obejmuje także owoce i warzywa, czyli produkty, które należy spożywać obficie ze względu na zawarte w nich witaminy, błonnik i minerały.
Z drugiej strony złożone węglowodany mają mocno rozgałęzioną strukturę molekularną, co powoduje, że organizm wchłania je wolniej. Dzięki temu unika tak zwanych “skoków cukru” czyli nagłych wzrostów glukozy we krwi. Węglowodany złożone są obecne w pokarmach takich jak produkty pełnoziarniste, orzechy, makarony pełnoziarniste lub rośliny strączkowe.
Dlaczego nie powinniśmy eliminować wszystkich węglowodanów z naszej diety?
Diety białkowe oparte są na całkowitym braku węglowodanów z zamiarem doprowadzenia organizmu do ketozy. Co chce się osiągnąć dzięki procesowi ketozy? Całą energię, której potrzebuje, ciało pobiera z zapasów tłuszczu, co w efekcie prowadzi do schudnięcia.
Wiele osób przyznaje, że tego rodzaju diety białkowe mogą być skuteczne w perspektywie krótkoterminowej. Jednak są ludzie, którzy nie są w stanie zrezygnować z węglowodanów, ponieważ na dłuższą metę powoduje to u nich:
- Zniechęcenie
- Brak koncentracji
- Nastrój i drażliwość
- Zmęczenie
Należy również pamiętać, że diety, które eliminują węglowodany i nadmiernie zwiększają podaż białka, są bardzo niebezpieczne dla naszego organizmu. A ponadto mogą wywoływać przerażający „efekt jo-jo”.
Węglowodany, które nie tuczą – 6 źródeł
1. Chleb razowy
Chleb razowy to chleb wytwarzany z mąki zbożowej pełnoziarnistej, takiej jak pszenica, żyto lub orkisz. Mąka pełnoziarnista zawiera mniej węglowodanów, natomiast zawiera więcej składników odżywczych (białko, błonnik, luteina i fosfocholina). Ponadto dostarcza witamin i minerałów, które są szczególnie korzystne dla zdrowia.
Ponadto, chociaż sam chleb pełnoziarnisty sam w sobie nie pomaga schudnąć, to prawdą jest, że to bardzo sycący pokarm. Dzięki temu pozwala kontrolować apetyt, i unikać w ten sposób ewentualnego objadania się lub podjadania.
2. Owoce: węglowodany, które nie tuczą
Owoce są niezbędnym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. I chociaż zawierają dużą ilość węglowodanów, prawda jest taka, że dzięki wysokiej zawartości błonnika i naturalnych cukrów stanowią idealne uzupełnienie diety odchudzającej.
Wśród owoców można również znaleźć odmiany, które mają mniej węglowodanów niż pozostałe. Starajmy się wybierać owoce takie jak awokado, granat, cytryna, malina, truskawki, arbuz, guayawa, papaja lub grejpfrut.
Zobacz także: Owoce o działaniu przeczyszczającym: 3 typy
3. Warzywa i zielone jarzyny
Podobnie jak owoce, warzywa również są ważnym źródłem witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Ponieważ mają niską zawartość kalorii i praktycznie nie zawierają tłuszczu, warzywa pomagają utrzymać idealną wagę, a także zwalczają otyłość.
Warzywa i jarzyny pomagają również obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, zapobiegają nadciśnieniu i eliminują zatrzymywanie płynów. Dlatego w naszych nawykach żywieniowych musimy uwzględniać te produkty jako podstawę naszej diety.
4. Orzechy
Mają co prawda dużo kalorii, ale są idealną przekąską, ponieważ zawierają białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Różne badania epidemiologiczne wykazały, że osoby, które je spożywają, są zdrowsze i szczuplejsze niż te, które ich nie jedzą. Występuje również u nich niższe ryzyko sercowo-naczyniowe i rzadziej cierpią na choroby metaboliczne.
Z drugiej strony trzeba podkreślić, że są to pokarmy, które powinno się spożywać z umiarem. Garstka orzechów to doskonała ilość. Natomiast już pół kilowy worek byłby błędem, ponieważ znacznie przekroczylibyśmy zalecane ilości.
Przeczytaj również: Orzechy – zdrowy dodatek do naszej diety.
5. Węglowodany, które nie tuczą: komosa ryżowa
Quinoa, czyli komosa ryżowa ma wysoką zawartość białek, kwasów Omega-6 i Omega-3 a także minerałów, które zapewnią dobrą dawkę energii, takich jak potas, magnez, wapń, fosfor i cynk. Te same funkcje wspomagają również zawarte w komosie witaminy z grupy B i typu E, które czynią z tego zboża wspaniały przeciwutleniacz.
Zawarte w niej węglowodany o powolnym wchłanianiu (mające niski indeks glikemiczny) regulują poziom cukru i cholesterolu we krwi, zapobiegając w ten sposób chorobom sercowo-naczyniowym. Oprócz tego komosa daje wyjątkowa sytość i dlatego nie pozwoli nam głodować między godzinami posiłków. Ponadto jest świetną opcją dla wegan jako źródło żelaza.
6. Płatki owsiane
Już starożytne cywilizacje znały właściwości energetyczne tego zboża, o wysokiej zawartości białek, witamin i minerałów, takich jak magnez, cynk, wapń i żelazo. Płatki owsiane pomagają również utrzymać poziom cholesterolu dzięki zawarty w nich aminokwasom i kwasom omega-3.
Węglowodany, które są zawarte w płatkach wchłaniają się powoli i dlatego nie tuczą. To oznacza, że ich energia stopniowo uwalnia się w naszym ciele. W ten sposób dają uczucie sytości na dłużej. Ta sama właściwość pomaga uniknąć nagłych zmian poziomu cukru, ponieważ ich wkład energetyczny jest bardziej trwały.
Teraz wiesz, że możesz być na diecie odchudzającej i spożywać węglowodany nie martwiąc się, że przytyjesz. Dlatego ciesz się dietą i zrzuć dodatkowe kilogramy.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Borch D, Juul-Hindsgaul N, et al. Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies. American Journal of Clinical Nutrition. Agosto 2016. 104 (2): 489-498.
- Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.
- Food and Agricultural Organization (FAO). La quinua: cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. FAO. Oficina Regional para América Latina y el Caribe. Julio 2011.
- Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutrición Hospitalaria. 2013; 28 (4):1-4.
- Lambruschini Ferri N, Gutiérrez Sánchez N. Dieta cetogénica. Aspectos clínicos. Aplicación dietética. Spanish Publisher Associates. 2012.
- O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. Journal of the American College of Nutrition. 2011 Dec;30(6):502-10. PubMed PMID: 22331685.
- Volek J. S, Sharman M. J, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on wight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism. Noviembre 2004. 1 (1): 13.
