Wegański shake po treningu - doskonała propozycja!
Po zakończeniu rutynowych ćwiczeń ważne jest, aby odzyskać energię i minerały, które zostały wydane poprzez zdrowe odżywianie. Wiele osób używa napojów izotonicznych jako uzupełnienie, podczas gdy inne preferują produkty bogate w białko. Jednak dzięki temu wegańskiemu shake’owi możesz również uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze na potreningową porcję.
Koktajle na bazie owoców i warzyw, takie jak te z burakiem i wiśniami, pomagają zwiększyć masę mięśniową i wspierają inne aspekty wyników sportowych. Z drugiej strony mają bardzo przyjemny smak, dzięki czemu są łatwe do spożycia.
Co zapewnia wegański shake po treningu
Koktajle wegańskie powstają ze składników takich jak owoce, warzywa i białka pochodzenia roślinnego, które dostarczają sportowcom niezbędnych składników odżywczych. Wśród ich zalet są poprawa koncentracji, zwiększenie masy mięśniowej i pobudzenie wyników sportowych.
Coraz więcej sportowców, zarówno początkujących, jak i profesjonalistów, zażywa tak zwane pomoce ergogeniczne. Termin ten obejmuje różne aspekty żywieniowe, mechaniczne i fizjologiczne, które mają na celu zwiększenie wydajności energetycznej sportowców.
Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie dla ćwiczących, koktajle proteinowe często zawierają różnorodne składniki odżywcze. Na przykład sód, wapń, magnez, potas, kreatyna lub witaminy B, C i D. Te składniki spełniają różne cele, od nawodnienia po zwiększoną odporność na zmęczenie lub szybką regenerację mięśni.
Przeczytaj również: Rutyna 5-3-1. Jak poprawnie wykonywać trening siłowy?
Składniki i zalety
Poniższy koktajl składa się z bazy z buraków i wiśni, które działają jako suplement diety dla sportowców. Z zaledwie 143 kaloriami i 6,5 gramami cukru na porcję, staje się idealną porcją do odzyskania składników odżywczych po aktywności fizycznej:
- Naturalne witaminy z grupy B: Otrzymywane z ekstraktów z guawy, mango i cytryny – podstawowe dla produkcji energii.
- Witamina B5: znana również jako kwas pantotenowy. To kolejny niezbędny składnik odżywczy do produkcji energii.
- Naturalna witamina C z wiśni aceroli: doskonały budulec białkowy stosowany do regeneracji skóry, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych.
- Naturalna witamina D z mączki grzybowej poddanej promieniowaniu UV: Podobnie jak wapń, bierze udział w utrzymaniu zdrowia kości.
- Burak i wiśnia: Wśród wielu korzyści jest kontrola ciśnienia krwi i dobra podaż węglowodanów do produkcji energii.
- Roślinne białko sojowe (25 gramów): Pomaga zwiększyć masę mięśniową.
Wegański shake po treningu – jak przygotować?
Oprócz wielu korzyści zdrowotnych i sportowych wegański shake na bazie buraków i wiśni ma prostą metodę przygotowania:
- Krok 1: Dodaj dwie miarki proszku białka sojowego do pojemnika z 300 mililitrami wody. Dobrze wymieszaj składniki. Jako alternatywę dla wody możesz użyć mleka bez laktozy lub soku owocowego.
- Krok 2: Umieść buraki i wiśnie w blenderze. Miksuj, aż przygotujesz gęsty napój, podobny do smoothie.
- Krok 3: Dodaj różne owoce, warzywa lub orzechy do smaku. Mogą one modyfikować smak i wartość odżywczą tego wegańskiego koktajlu.
Inne koktajle dla sportowców
Istnieją alternatywy dla uzyskania ważnych składników odżywczych poprzez koktajle. Chociaż poniższe koktajle nie są wegańskie (ponieważ zawierają nabiał), są użytecznym źródłem energii. Jedne lepiej sprawdzają się przed treningiem. Inne z kolei lepiej sprawdzają się pod koniec aktywności fizycznej.
Koktail bananowy
Tutaj musisz obrać i posiekać dwa banany, a następnie zmiksować je w blenderze z jogurtem naturalnym, 2 łyżkami miodu i cynamonem w proszku. Na koniec dodaj 200 mililitrów mleka migdałowego.
Jest przeznaczony do spożycia na godzinę przed rutyną, dzięki łatwości trawienia. Ponadto zawiera dobre źródło potasu, magnezu i węglowodanów.
Koktajl z orzechów i awokado
Koktajl ten uzyskuje się przez obieranie (w razie potrzeby) 50 gramów (2 uncje) orzechów, na przykład orzeszków ziemnych i migdałów, wraz z połową awokado. Następnie dodaj banana, garść jagód i mleko do odmierzenia.
Oprócz uzyskania źródła białka i węglowodanów koktajl ten dostarcza przeciwutleniacze zawarte w jagodach. Ważne jest, aby pić go po zakończeniu treningu, ponieważ zawarte w nim składniki mogą uzupełnić energię.
Owocowe smoothie
Kolejny idealny koktajl potreningowy zawiera pokrojone na kawałki brzoskwinie, brzoskwinie i banany. Wszystkie te składniki należy zmiksować w blenderze wraz z 1 litrem soku pomarańczowego. Dodaj garść truskawek.
Dowiedz się więcej: Trening cardio – kilka doskonałych pomysłów na trening w domu
Nie zapomnij o nawodnieniu
Kolejną zaletą wegańskiego koktajlu potreningowego jest to, że nie zawiera glutenu, a także składników GMO. Należy jednak pamiętać, że jest to suplement. Oznacza to, że nie zastępuje spożywania innych pokarmów.
Ponadto niezbędne jest nawodnienie przed, w trakcie i po aktywności sportowej. Oprócz składników odżywczych dostarczanych przez pomoce ergogeniczne funkcję tę może pełnić woda lub napoje izotoniczne.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Cocksedge, Stuart P et al. “Influence of muscle oxygenation and nitrate-rich beetroot juice supplementation on O2 uptake kinetics and exercise tolerance.” Nitric oxide : biology and chemistry vol. 99 (2020): 25-33. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272260/
- Rafael Villanueva Flores. Fibra dietaria: una alternativa para la alimentación. Universidad de Lima. Ingeniería industrial, núm. 37, pp. 229-242, 2019. Disponible en: https://doi.org/10.26439/ing.ind2019.n037.4550
- Rivera, Juan A, Muñoz-Hernández, Onofre, Rosas-Peralta, Martín, Aguilar-Salinas, Carlos A, Popkin, Barry M, Willett, Walter C, Consumo de bebidas para una vida saludable: recomendaciones para la población mexicana. Salud Pública de México [Internet]. 2008;50(2):173-195. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=10650210
- Martínez-Sanz, J. M., Urdampilleta, A., NECESIDADES NUTRICIONALES Y PLANIFICACIÓN DIETÉTICA EN DEPORTES DE FUERZA. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2012;29( ):95-114. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274224827007
- Mejía Puerta, V E, and M Lobo Arias. “Remolacha.” 1983. Web. Disponible en: https://repository.agrosavia.co/handle/20.500.12324/13377
- Urdampilleta, A., Martínez-Sanz, J.M., Julia-Sanchez, S., Álvarez-Herms, J., Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2013;31( ):57-76. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274229586004
