W jaki sposób potas obniża ciśnienie krwi?

Potas to minerał, którego organizm używa do regulacji niektórych funkcji. Zobacz, w jakich pokarmach występuje i jak wpływa na ciśnienie krwi.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Nadciśnienie tętnicze, czyli wysokie ciśnienie krwi to poważne zaburzenie, które zwiększa ryzyko uszkodzenia serca, mózgu, nerek i innych narządów. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cierpi na nie około 1,28 miliarda dorosłych w wieku od 30 do 79 lat. Jednym ze sposobów kontrolowania tego stanu jest dostosowanie spożycia składników odżywczych, takich jak potas, ponieważ eksperci wiedzą, że ten minerał pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Eksperci z American Heart Association twierdzą, że potas może zmniejszać działanie sodu, a im więcej go spożywasz, tym więcej sodu zostanie wydalone z moczem. Dorośli z ciśnieniem krwi większym niż 120/80 milimetrów słupa rtęci (mm Hg) powinni więc zwiększyć spożycie potasu w pożywieniu.

W tym artykule wyjaśnimy, w jaki sposób potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi i jakie są główne źródła potasu w żywności. Czytaj dalej, a znajdziesz prosty sposób na kontrolowanie nadciśnienia.

Co to jest potas i skąd go pozyskujemy?

Potas znajduje się w wielu produktach spożywczych. Jest to rodzaj elektrolitu, którego organizm potrzebuje do pracy serca, nerek, a także do transmisji nerwów i skurczu mięśni.

Diety bogate w potas pomagają uniknąć szkodliwego wpływu sodu na ciśnienie krwi. Potas znajdujemy w czerwonych lub fioletowych owocach, takich jak winogrona i jeżyny a także w zielonych warzywach liściastych i owocach cytrusowych. Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki i seler również dostarczają wystarczającej ilości tego pierwiastka.

Ile potasu potrzebujemy?

Podobnie jak inne mikroelementy, potrzebna ilość potasu na dzień zależy od wieku i płci. Ogólnie rzecz biorąc, dla zdrowej osoby dorosłej Hiszpańskie Towarzystwo Nefrologiczne zaleca spożycie 3500 miligramów dziennie, co może wzrosnąć do 4700 miligramów.

Natomiast minimalne wymagania wahają się od 1600 do 2000 miligramów dziennie. Na szczęście istnieje kilka produktów spożywczych i naturalnych napojów, które go zawierają.

Dlaczego potas pomaga obniżyć ciśnienie krwi?

Rola potasu w rozwoju nadciśnienia była dawniej niedoceniana. Istnieją jednak dowody na to, że jego niedobór ma kluczowe znaczenie dla wzrostu ciśnienia krwi.

Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób potas kontroluje ciśnienie krwi, musimy skupić się na nerkach i gospodarce sodu. Zbyt duża ilość sodu w układzie krążeniu jest szkodliwa. Nerki mają jednak mechanizm wydalania nadmiaru sodu.

Odpowiednie wartości potasu mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, pomagając wydalać nadmiar sodu w nerkach, zamiast go zatrzymywać. Dodatkowo potas łagodzi napięcie, które pojawia się w ścianach naczyń krwionośnych.

Pozytywny wpływ potasu na układ naczyniowy zmniejsza również inne zagrożenia dla zdrowia. Na przykład, poprawiając funkcję naczyń krwionośnych w mózgu, może zapobiegać incydentom mózgowo-naczyniowym (CVA). Może również pomóc w zapobieganiu niewydolności nerek.

W odwrotnym przypadku niektórzy specjaliści wykazali, że niedobór potasu powoduje złe funkcjonowanie tętnic. W komórkach występuje również wzrost stresu oksydacyjnego i poziomu sodu.

Sytuacja pogarsza się, gdy niski poziom potasu prowadzi do zmniejszenia substancji rozszerzających naczynia krwionośne, takich jak tlenek azotu. W końcu, pomimo stymulacji hormonów regulujących ciśnienie krwi, niedobór potasu skutkuje nadciśnieniem.

Zalecenia dotyczące zwiększenia spożycia potasu

Stwierdzono, że pacjenci z nadciśnieniem, którzy zwiększają spożycie warzyw i owoców bogatych w potas, łagodzą objawy dysfunkcji tętnic, obniżają ciśnienie krwi i mają korzystną prognozę sercowo-naczyniową.

American Heart Association wyjaśnia również, że plan żywieniowy DASH opracowany dla zdrowszego serca pomaga kontrolować ciśnienie krwi. Niniejsze wytyczne skupiają się na zdrowych źródłach żywności, takich jak ryby, drób bez skóry, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne.

Spójrzmy na listę produktów, które są dobrym źródłem potasu :

• Owoce: Banany, pomarańcze, kiwi, melony, suszone śliwki, mango, daktyle, winogrona.
• Warzywa: awokado, brokuły, bataty, dynia, ziemniaki, dynia, pomidor, szpinak, boćwina.
• Rośliny strączkowe: Suszony groch i fasola, czarna fasola, soczewica, ciecierzyca.
• Produkty mleczne: odtłuszczone mleko, odtłuszczony jogurt, niskotłuszczowe sery.
• Chude mięsa: drób i ryby.
• Orzechy i nasiona: orzechy laskowe, migdały, sezam, pistacje.
• Otręby i produkty otrębowe.

Z drugiej strony następujące produkty spożywcze mają niską zawartość potasu:

• Owoce: jabłka, grejpfruty, brzoskwinie, gruszki, ananasy.
• Warzywa: kapusta, bakłażan, ogórek, sałata, cebula.
• Inne produkty spożywcze: ryż, makaron, chleb i jego pochodne.

Czy wskazane jest stosowanie suplementów potasu?

Wiele suplementów witaminowych i mineralnych zawiera potas, podczas gdy inne dostarczają tylko potas. Występuje w postaci chlorku potasu, fosforanu potasu, asparaginianu potasu, wodorowęglanu potasu i glukonianu potasu.

Nie udowodniono jeszcze, który suplement jest najlepszy. Ponadto większość z nich dostarcza tylko niewielkie ilości pierwiastka, mniej niż 100 miligramów na dawkę.

Skąd mam wiedzieć, czy mam wystarczającą ilość potasu?

Niektórzy ludzie są bardziej skłonni niż inni do przechowywania wystarczającej ilości potasu w swoim organizmie. Natomiast pacjenci z nieswoistym zapaleniem jelit, stosujący środki przeczyszczające i moczopędne lub cierpiący na zespół Pica będą mieli problemy z utrzymaniem normalnego poziomu tego minerału.

Najlepszym sposobem na zapewnienie dobrego spożycia potasu jest zapewnienie wystarczającej ilości warzyw i owoców w swojej diecie, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia wysoce przetworzonej żywności i pokarmów bogatych w sól lub sód.

Dieta oparta na zdrowej, naturalnej żywności może pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Pamiętaj też, aby dążyć do lepszego stylu życia, który obejmuje aktywność fizyczną.