Trening - liczy się liczba powtórzeń czy ciężary?

Każdy, kto chodzi na siłownię lub wykonuje regularnie ćwiczenia w domu, w pewnym momencie zadaje sobie pytanie: Co jest bardziej skuteczne - większa ilość powtórzeń, czy większe ciężarki?

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Yamila Papa Pintor

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Skuteczny trening na siłowni powinien być dostosowany do celu, jaki chcesz osiągnąć. W zależności od tego, czy ćwiczysz, żeby rozbudować mięśnie, czy żeby schudnąć, twoje ćwiczenia powinny wyglądać nieco inaczej.

Chyba każda osoba regularnie wykonująca ćwiczenia w pewnym momencie zastanawia się, czy jej trening powinien opierać się raczej na większej liczbie powtórzeń, czy też może lepiej jest sięgnąć po większe ciężarki.

Trening – większe ciężarki czy więcej powtórzeń?

To pytanie za milion dolarów. Najczęściej towarzyszą mu pytania o najbardziej skuteczną metodę budowania masy mięśniowej i najszybszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej.

• Po pierwsze, musimy pamiętać, że aby osiągnąć postęp w treningu, nie możemy trzymać się zawsze tego samego rodzaju ćwiczeń.
• Oznacza to, że co kilka dni powinniśmy wprowadzać w swoim treningu niewielkie zmiany lub stawiać sobie coraz wyżej poprzeczkę.

Jeśli zawsze będziesz podnosić ciężarki o tej samej wadze albo robić taką samą ilość powtórzeń i w takim samym rytmie, twoje ciało szybko się do tego przyzwyczai, a jego możliwości osiągną pewien ‘pułap’.

Jeśli po wykonaniu tego samego treningu nie czujesz, że był to dla ciebie taki sam wysiłek, jak niegdyś, to znaczy, że twoje ciało potrzebuje większego wyzwania.

Twoje mięśnie szybko przyzwyczajają się do określonych ćwiczeń i po pewnym czasie musisz zmienić formę lub zakres treningu, aby dalej rozbudowywać mięśnie lub tracić na wadze.

W przypadku rozbudowy mięśni mniejsze znaczenie ma liczba powtórzeń, a większe sama waga podnoszonych ciężarów. Pamiętaj, że twoje ciało szybko się do nich przyzwyczaja.

Zawsze jednak należy zachować ostrożność i wprowadzać te zmiany krok po kroku, aby zapobiec kontuzjom stawów i mięśni. Nie tylko są one bolesne, ale również uniemożliwiają na jakiś czas dalszy trening.

Więcej powtórzeń = szybszy postęp?

W kwestii liczby powtórzeń istnieje większa swoboda. Możesz zwiększać lub zmniejszać ich ilość według potrzeb i uznania jeśli tym zmianom towarzyszą również zmiany wagi ciężarków.

Problem jednak w tym, że ciało przyzwyczaja się również do ilości powtórzeń i po osiągnięciu pewnego pułapu po prostu utrzymujesz je w takiej samej kondycji, zamiast dalej zmierzać do swojego celu.

Zaleca się najpierw robienie większej ilości powtórzeń, a potem zwiększenie wagi ciężarków. Kiedy poczujesz, że trening przestaje być dla ciebie dużym wysiłkiem, zwiększ jedno lub drugie.

Pamiętaj, że wszystkie te zmiany trzeba wprowadzać stopniowo, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania. Twoje mięśnie muszą mieć czas na to, żeby przygotować się do większego wyzwania.

Przy podnoszeniu ciężarków zaleca się wykonywanie 16 powtórzeń. Jeśli czujesz, że to dla ciebie za mało, zwiększ wagę ciężarków. Stopniowy progres wymaga wprowadzania zmian w obydwu aspektach – raz dodawaj więcej wagi, innym razem zwiększ ilość powtórzeń.

Wzmacnianie mięśni – więcej powtórzeń czy większa waga ciężarków?

Hipertrofia (przyrost masy mięśniowej) to jeden z głównych celów treningu, do którego niezbędna jest synteza białka i budowa włókien mięśniowych (która odbywa się w przerwach od treningu).

• Na ten proces wpływają trzy czynniki: stres mechaniczny, stres metaboliczny i uszkodzenie mięśni.
• Aby rozbudować masę mięśniową, musisz wykonać od trzech do pięciu serii po 12 powtórzeń, z przerwami od 1 do 3 minut.

Siła i wytrzymałość to kolejne dwa cele, do jakich dążą osoby wykonujące trening. Dobór obciążenia i liczby powtórzeń zależy tutaj od tego, jaki jest twój cel.

• Aby zbudować siłę, rób od 4 do 8 serii po 1 do 3 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem dostosowanym do twoich możliwości w danym momencie.
• Aby rozwinąć wytrzymałość mięśni, obniż obciążenie i zwiększ ilość powtórzeń (rób ich między 12 a 16).

Sesje z dużym obciążeniem podnoszą siłę, ale tego typu trening niesie ze sobą pewne ryzyko. Na przykład, może on prowadzić do kontuzji.

Niskie obciążenie jest mniej ‘szkodliwe’, ale daje mniej zauważalne efekty. Zawsze planuj trening w taki sposób, aby był on bezpieczny dla twojego zdrowia.

Spalanie tkanki tłuszczowej – powtórzenia czy obciążenie?

To kolejne bardzo powszechne pytanie, jakie można usłyszeć na siłowni.

Istnieje na ten temat wiele mitów, a prawda jest taka, że aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową, należy regularnie podnosić ilość powtórzeń oraz wagę ciężarków.

Wiele osób kojarzy spalanie kalorii raczej z ćwiczeniami aerobowymi (np. na bieżni lub rowerku treningowym) niż z podnoszeniem ciężarów. W rzeczywistości najlepiej jest połączyć obydwa te aspekty. Skuteczna utrata wagi nie zależy od ilości powtórzeń, ale od intensywności wykonywanych ćwiczeń.

• Jeśli w swoim treningu zastosujesz ciężarki o większej masie i wykonasz mniejszą liczbę powtórzeń, rozbudujesz mięśnie i będziesz mieć mniejszy procent tkanki tłuszczowej.

Jeśli chcesz jednocześnie spalić kalorie i zwiększyć masę mięśniową, sięgnij po ciężarki o większej wadze. Jeśli chcesz tylko spalić tkankę tłuszczową, wybierz lżejsze obciążenie.