Szybka owsianka z mikrofalówki - jak ją przygotować?
Płatki owsiane to doskonała alternatywa do spożywania zarówno na śniadanie, jak w ramach przekąski w ciągu dnia. Dostarczają dużą ilość niezbędnych składników odżywczych i energii. Co więcej, można je łatwo przygotować w kuchence mikrofalowej. Zobaczysz, jak łatwo osiągnąć wspaniałe rezultaty, jeśli przygotujesz nasz przepis na szybką owsiankę, który podajemy poniżej.
Zanim zaczniemy, należy podkreślić, że płatki zbożowe mogą być częścią zdrowej diety. Jednak ważne jest, aby wybrać je poprawnie. Zdecydowanie lepiej wybrać te o niskim poziomie rafinacji, czyli pełnoziarniste. Mają większą ilość błonnika, co przynosi korzyści dla układu pokarmowego. Należy natomiast unikać tych z dodatkiem cukrów.
Przepis na szybką owsiankę z mikrofalówki – składniki
Aby zrobić ten przepis na pyszną szybką owsiankę w mikrofalówce, będziesz potrzebować następujących składników:
- 50 gramów (2 uncje) płatków owsianych.
- 200 mililitrów warzywnego napoju owsianego.
- 1 łyżka syropu z agawy lub miodu.
Należy zauważyć, że jako płyn można tutaj również użyć mleka krowiego. W takim przypadku najlepiej zdecydować się na wersję z pełnym mlekiem, ponieważ jest to znacznie lepszy produkt z żywieniowego punktu widzenia.
Mleko pełne zawiera białka o wysokiej wartości biologicznej oraz tłuszcze typu cis. Dostarcza również wapń i niezbędne witaminy. Jeśli używasz napoju warzywnego, przeczytaj etykietę, aby upewnić się, że nie zawiera dodatku cukrów.
Dowiedz się więcej tutaj: Jedzenie płatków owsianych na śniadanie: czy to zdrowe?
Instrukcje krok po kroku
- Wsyp płatki owsiane do miski przeznaczonej do kuchenki mikrofalowej.
- Następnie wlej na wierzch napój warzywny.
- Dodaj słodzik do smaku, ale później nie mieszaj.
- Umieść miskę w kuchence mikrofalowej ustawionej na maksymalną moc na co najmniej 2 minuty.
- Po tym czasie wyjmij i dokładnie wymieszaj.
- Może być konieczne ponowne gotowanie owsianki przez kolejne 30 sekund w tej samej temperaturze. Będzie to jednak w dużej mierze zależeć od rodzaju używanej kuchenki mikrofalowej, ponieważ nie wszystkie mają taką samą moc wyjściową. Kiedy owsianka zaczyna się gotować, a płatki unoszą się do góry, oznacza to, że Twoja owsianka jest gotowa.
- Kiedy nadejdzie czas podania, można do niej dodać różne składniki. Dobrym przykładem jest cynamon, przyprawa, która działa przeciwcukrzycowo, obniżając poziom glukozy we krwi. Inną dobrą alternatywą, która możesz wzbogacić ten przepis na szybką owsiankę, jest kakao w proszku. Przydałyby się tu również posiekane orzechy lub czekolada.
Korzyści z jedzenia płatków owsianych
Włączenie płatków owsianych do zróżnicowanej i zbilansowanej diety może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Jednocześnie należy jednak unikać niedoboru niezbędnych mikroelementów w organizmie. W przeciwnym razie procesy fizjologiczne stałyby się nieefektywne i z biegiem lat mogłyby prowadzić do rozwoju przewlekłych i złożonych chorób.
Poprawiają pasaż jelitowy
Płatki owsiane wyróżniają się zawartością błonnika. Wykazano, że substancja ta zwiększa objętość bolusa kałowego, powodując większą aktywację mechanoreceptorów znajdujących się w ścianach jelita. W ten sposób ruchy perystaltyczne stają się bardziej intensywne, co przyspiesza tranzyt i przesuwa bolus.
W ten sposób można zapobiec problemom, takim jak zaparcia. Z drugiej strony błonnik jest również kluczem do eliminacji odpadów, które mogą pozostać przyklejone do przewodu pokarmowego, co zmniejsza ryzyko rozwoju złożonych patologii zdrowotnych, takich jak rak jelita grubego. W rzeczywistości zalecane jest dzienne spożycie co najmniej 25 gramów tej substancji, chociaż te potrzeby zwykle nie są zaspokajane.
Możesz być także zainteresowany: Dowiedz się o zaletach wody owsianej i o tym, jak zrobić ją w domu
Pobudzają wzrost mikrobioty
Wśród włókien tworzących owies należy wymienić beta-glukany. Ta seria rozpuszczalnych związków fermentuje w jelicie i służy jako substrat energetyczny dla żyjących tam bakterii. Wskazują na to badania opublikowane w The Journal of Nutritional Biochemistry.
Działają również jako prekursory krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, szeregu związków przeciwzapalnych, które mają pozytywny wpływ na stan zdrowia jelit. W rzeczywistości ich obecność w wystarczających ilościach może zmniejszyć częstość występowania niektórych chorób, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Jednak, aby osiągnąć naprawdę pozytywny efekt, zaleca się również spożywanie produktów, które przeszły proces fermentacji, takich jak jogurty. Zawierają duże ilości probiotyków, pożytecznych mikroorganizmów, które selektywnie kolonizują przewód pokarmowy.
Płatki owsiane są źródłem energii
Węglowodany zawarte w owsiance są najwyższej jakości, czyli typu złożonego. Elementy te są niezbędne do realizacji działań o wysokiej intensywności, a także do wspomagania regeneracji organizmu.
Według badań opublikowanych w Nutrients, węglowodany złożone stymulują resyntezę glikogenu utraconego podczas wysiłku, gdy są spożywane z porcją białek o wysokiej wartości biologicznej.
Z tego powodu przepis na szybką owsiankę jest jednym z najbardziej zalecanych i zarazem praktycznych w diecie sportowca. Można ją spożywać zarówno przed, jak i po treningu. Oczywiście składniki muszą być odpowiednio dobrane. W takich przypadkach korzystne będzie przygotowanie jej z pełnym mlekiem krowim. Możesz nawet dodać porcję białka serwatkowego.
Z łatwością przygotuj przepis na szybką owsiankę w mikrofalówce
Jak widać, przepis na szybką owsiankę w mikrofalówce jest naprawdę łatwy. Potrzebujesz tylko kilku składników i bardzo mało czasu, aby osiągnąć fantastyczny, kompletny pod względem odżywczym rezultat. Owsianka pomoże pokryć dzienne zapotrzebowanie na błonnik.
Na koniec pamiętaj, że włączając zboża do swojej diety, ważne jest, aby upewnić się, że nie zawierają cukrów prostych. Jeśli tak by było, twój metabolizm może ulec pogorszeniu w perspektywie średnio- i długoterminowej. Dlatego należy uważnie czytać etykiety i zawsze wybierać produkty pełnoziarniste, które zostały poddane jak najmniejszej rafinacji.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Gill, S. K., Rossi, M., Bajka, B., & Whelan, K. (2021). Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nature reviews. Gastroenterology & hepatology, 18(2), 101–116. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Jayachandran, M., Chen, J., Chung, S., & Xu, B. (2018). A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. The Journal of nutritional biochemistry, 61, 101–110. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.06.010
- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253