Spokojny sen – 6 nawyków, dzięki którym odpoczniesz

· Wrzesień 7, 2018
Sen odgrywa w życiu człowieka bardzo istotną rolę. W trakcie nocnego odpoczynku następuje regeneracja wszystkich komórek ciała. Jeśli dobrze się nie wysypiamy, w dzień jesteśmy ospali, zmęczeni, brakuje nam energii, spada koncentracja i wydajność w pracy.

Z jednej strony zewsząd bombardują nas informacje o tym, że spokojny sen to jeden z fundamentów każdego zdrowego stylu życia. Z drugiej jednak strony niewielu z nas przywiązuje wagę do jakości nocnego odpoczynku. W wyniku natłoku codziennych obowiązków kładziemy się do łóżka bardzo późno, mimo zmęczenia mamy problemy z zasypianiem, a na nogi stajemy jeszcze wczesnym świtem.

Taki codzienny scenariusz uniemożliwia prawidłową regenerację organizmu. Kiedy nie dbamy o jakość snu, praca poszczególnych narządów zostaje zaburzona: mózg nie potrafi funkcjonować prawidłowo, układ immunologiczny ulega osłabieniu, jesteśmy nieustannie zmęczeni i brakuje nam energii.

Tylko zdrowy, spokojny sen potrafi zagwarantować prawidłową regenerację organizmu po całodziennym wysiłku. Jeśli chcesz funkcjonować dobrze i zawsze być w dobrym humorze, wysypiaj się! Zmień kilka nawyków, by już nigdy nie mieć problemów z zasypianiem, a rankami łatwiej wstawać z łóżka i energicznie zaczynać dzień.

Zdaniem naukowców należy przesypiać nieprzerwanie 7-8 godzin w nocy – tyle potrzebuje organizm, aby się prawidłowo zregenerować. W przeciwnym razie narażamy się na zaburzenia metaboliczne, bezsenność, spadek koncentracji i inne reakcje, które negatywnie wpływają na nasze codzienne funkcjonowanie. Dowiedz się, co robić, by spać dobrze i zdrowo!

Spokojny sen – osiągniesz go dzięki tym 6 nawykom

Nowoczesny styl życia, szaleńcze tempo rozwoju nowych technologii, nadmiar pracy i codziennych obowiązków – to tylko niektóre z czynników prowadzących do zaburzeń snu. Dla wielu z nas doba jest zbyt krótka i zwyczajne nie mamy czasu na odpowiednie przygotowanie się do spania, a co dopiero na nieprzerwany przynajmniej 7-godzinny sen.

Kolejnym problemem – obok braku czasu – są bodźce zewnętrzne, które mimo odczuwanego zmęczenia nie pozwalają nam zasnąć. Badania naukowe wskazują, że aż jedna trzecia z nas cierpi na okresowe zaburzenia snu.

Winowajcami są miedzy innymi stres, szybkie tempo życia, brak dbałości o jakość nocnego wypoczynku, nieprawidłowa dieta, brak umiejętności odprężania mózgu, niewystarczająca aktywność fizyczna…

Niepokojący jest fakt, że śpimy coraz mniej. Wielu z nas nie jest w stanie zasnąć na dłużej niż 3-4 godziny. Choćbyśmy nie wiadomo jak bardzo faszerowali się suplementami dodającymi energii, nie oszukamy organizmu. Nie zna on innego sposobu na kompleksową regenerację ciała i umysłu niż głęboki sen.

Jeśli i tobie doskwierają kłopoty z zasypianiem, często budzisz się w nocy albo rano nie potrafisz zwlec się z łóżka, nie czekaj, aż sytuacja się pogorszy, ale bierz się do działania już od dziś! Zmieniając kilka codziennych nawyków, ułatwisz swojemu organizmowi przygotowanie się do snu i znacząco poprawisz jego jakość.

1. Jedz lekką kolację

Po ciężkim dniu marzymy o dobrej, sycącej kolacji. A to wielki błąd! Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien był lekkostrawny. Należy wybierać produkty, które nie podrażniają błony śluzowej żołądka. W przeciwnym razie może pojawić się zgaga i inne dolegliwości trawienne, które utrudnią nam zasypianie.

Sałata-z-ananasem-i-pestkami-slonecznika

Wieczorową porą unikaj spożywania:

  • tłuszczów zwierzęcych (nasyconych)
  • smażonych potraw
  • wysoce przetworzonych produktów
  • przypraw stymulujących układ nerwowy
  • pokarmów zawierających tyraminę – substancję pobudzającą pracę mózgu. Znajduje się ona między innymi w salami, pepperoni, boczku, serach, awokado itp.

Na kolację wybieraj produkty obfitujące w tryptofan: mleko i jego przetwory, ryby , drób, kawałek ciemnej czekolady, ciepłe mleko z miodem. Śmiało możesz sięgać również po warzywa (świeże i gotowane), pełne ziarna zbóż czy chude mięso.

Ważna jest również pora kolacji. Ostatni posiłek dnia należy spożywać nie później niż 2-3 godziny przed pójściem spać. Lekka i oparta na produktach zawierających substancje o działaniu odprężającym kolacja zapewni nam zdrowy i spokojny sen.

Przeczytaj koniecznie artykuł: Kolacja a jakość snu – 6 wskazówek

2. Ćwicz jogę

O tym, że regularne praktykowanie jogi znakomicie wpływa na nasze ciało, wiemy wszyscy. Niewielu z nas jednak sprawdziło tę informację na własnej skórze. Ci, którzy systematycznie wykonują asany, medytację i ćwiczenia oddechowe, wiedzą, że ten typ aktywności działa na nasz organizm niczym leczniczy balsam.

Rzeczywiście joga jest jedną z najskuteczniejszych metod walki ze stresem, napadami lęku, zaburzeniami snu i wszelkiego rodzaju dolegliwościami bólowymi. Już krótka sesja ćwiczeń pomaga złagodzić napięcie i zmęczenie mięśni, ukoić emocje i odprężyć cały organizm.

Joga nie tylko pomoże ci uzyskać głęboki, spokojny sen, ale także wzmocni poszczególne parte mięśni, poprawi ogólną sprawność organizmu, pomoże utrzymać prawidłową masę ciała, stymuluje krążenie krwi, łagodzi stres oraz dba o zdrowie psychiczne.

3. Zadbaj o przyjemną atmosferę w sypialni

Czysta, przytulna i odpowiednio umeblowana sypialnia to miejsce, które kojarzy się z relaksem i odpoczynkiem. Spokojny sen może zaburzyć wiele różnych czynników:

Przytulna sypialnia

  • Sprzęty elektroniczne: telewizor, komputer, laptop, tablet, telefon komórkowy… Ekrany tych urządzeń emitują niezdrowe niebieskie światło oraz są źródłem niekorzystnych dla zdrowia jonów dodatnich, tak zwanego elektrosmogu.
  • Sterta dokumentów na biurku lub góra nieuprasowanego prania: sypialnia powinna kojarzyć się z odpoczynkiem, a nie z obowiązkami. Widząc, że czeka na nas nie zakończona praca, będzie nam trudniej się zrelaksować i zasnąć.
  • Powietrze w sypialni: powinno być ono czyste i świeże. Przed snem wywietrz pokój. Temperatura w pomieszczeniu na odpoczynek powinna wynosić od 18 do 21 °C.
  • Światło: przed snem powinniśmy przebywać w przyciemnionym świetle (najlepiej o pomarańczowej lub czerwonej barwie). Najgorszy wpływ na spokojny sen ma niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych.
  • Łóżko: powinno być wygodne. Zaopatrz się w dobry, wygodny materac, przyjemną w dotyku pościel i poszewki (wykonane z „oddychających” materiałów) oraz komfortową poduszkę.
  • Hałas: w sypialni powinna panować cisza i spokój. Jeśli przeszkadzają ci hałasy, stosuj stopery do uszu.

4. Przed snem unikaj bodźców stymulujących układ nerwowy i pracę mózgu

Jednym z wymogów współczesnego stylu życia jest konieczność bycia zawsze w formie. Stąd też często sięgamy po produkty stymulujące, które dają organizmowi solidnego „kopa” energii.

Wysokie stężenie substancji pobudzających we krwi uniemożliwia spokojny sen oraz negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Celem tego typu substancji jest pobudzenie układu nerwowego, by ten stale znajdował się w stanie czujności.

Dlatego przed snem, a najlepiej od połowy popołudnia, najlepiej jest unikać picia kawy, napojów energetycznych, alkoholu, mocnej herbaty, napojów typu cola oraz spożywania pikantnych przypraw i innych pobudzających substancji. Papierosy również nie pomagają w zasypianiu.

5. Weź ciepły prysznic

Ironią jest fakt, że im bardziej jesteśmy zmęczeni, tym trudniej się nam zasypia. Aby się lepiej zrelaksować i odprężyć mięśnie, przed pójściem spać warto wziąć ciepły prysznic.

Ciepła kąpiel lub prysznic przed snem pozwalają się odprężyć, poprawiają krążenie oraz stymulują układ hormonalny do produkcji hormonów odpowiedzialnych za zasypianie (między innymi melatoninę). Idealny prysznic na spokojny sen powinien polegać na naprzemiennym polewaniu się ciepłą i zimną wodą.

Taki zabieg ma działanie terapeutyczne – zmniejsza napięcie mięśni oraz łagodzi stres. Zrelaksowany ciepłą kąpielą lub prysznicem organizm szybciej wejdzie w stan spoczynku i łatwiej mu będzie utrzymać nieprzerwany, spokojny sen przez 6-8 godzin.

6. Słuchaj relaksującej muzyki

Jedną z niezwykle skutecznych technik relaksacyjnych jest słuchanie delikatnych, odprężających dźwięków muzyki. Na kilka minut przed snem włącz cichą melodię przeplataną odgłosami natury (szumem morza, wiatru, wodospadu, śpiewem ptaków itp.).

Naukowcy nie mają wątpliwości, ze muzykoterapia to dobre rozwiązanie dla każdego dotkniętego problemem bezsenności. Muzyka relaksacyjna przyspiesza przejście organizmu do fazy snu i podnosi efektywność nocnego odpoczynku.

Masz problemy z zasypianiem? Cierpisz na bezsenność? Jesteś ciągle zmęczony? Nie bagatelizuj dolegliwości, ponieważ mogą one doszczętnie wyniszczyć twoje ciało. Chociaż z pozoru zaburzenia snu wydają się być błahostką, na dłuższą metę mogą doprowadzić nawet do śmierci.

Zmień swoje wieczorne nawyki i staraj się przygotować tak, aby twój sen był zdrowy i spokojny. Zadbaj o higienę snu, codzienny relaks, poznaj efektywne techniki radzenia sobie ze stresem, praktykuj jogę oraz inne rodzaje aktywności fizycznej.