Smukłe ramiona bez karnetu na siłownię
Na każdej tradycyjnej siłowni znajduje się wiele maszyn i urządzeń, które bywają pomocne, jeśli Twoim celem jest wzmocnienie ciała. Smukłe ramiona, jędrniejsze uda i zarys mięśni brzucha – te cechy marzą się wielu osobom.
Niestety- w dniu pełnym pracy, obowiązków domowych i spotkań- nie każdy ma czas, aby iść na siłownię. Jednak dobrze jest od czasu do czasu wykonać kilka ćwiczeń, które zapewnią ci wyniki bez konieczności zakupu karty członkostwa.
Dziś proponujemy wam ćwiczenia na smukłe ramiona. Można wykonać je w krótkich seriach i nawet przy ograniczonej przestrzeni.
Podzielimy się pięcioma najlepszymi ćwiczeniami, które możesz wykorzystać do kształtowania i wzmocnienia ramion, bez konieczności wychodzenia z domu.
Zacznij ćwiczyć już dziś!
1.Najlepsze ćwiczenie na smukłe ramiona – pompki
Pompki to jedno z podstawowych ćwiczeń, które można znaleźć w każdym planie treningowym. Jest ono znakomite w kształtowaniu i wzmacnianiu ramion, a także górnych partii ciała.
To ćwiczenie będzie działać na klatkę piersiową i tricepsy. Ponadto doskonale pracują przy nim brzuch i plecy.
Jak je wykonać?
- Jeśli dopiero zaczynasz i nie masz jeszcze wystarczająco dużo siły, wspieraj się na kolanach zamiast na stopach.
- Połóż dłonie na podłodze, trochę szerzej niż szerokość barków. Następnie powoli wypchnij się w górę i opuść w dół bez zapadania się w plecach i wypychania brzucha.
- Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i trzy serie.
- Gdy tylko zdobędziesz trochę siły, możesz zacząć w klasycznej pozycji na palcach stóp.
2. Prostowanie ramion w podporze (Tricep Dips)
To ćwiczenie jest doskonałe jeśli chcesz poprawić zarys tylnej części ramion. To tam zazwyczaj można zauważyć objawy zwiotczenia skóry i gromadzenie się tkanki tłuszczowej (tzw. pelikany).
Czytaj więcej: Jak ujędrnić zwiotczałe ramiona?
To ćwiczenie wspaniale wzmocni twoje plecy i zwiększy Twoją siłę.
Jak je wykonać?
- Stań tyłem do stabilnego krzesła lub stolika i oprzyj na nim dłonie.
- Rozstaw delikatnie dogi i zegnij kolana oraz ramiona w łokciach
- Z tej pozycji, zginaj ramiona do kąta 90 stopni i opuszczaj biodra bez dotykania ziemi.
- Wróć do pozycji wyjściowej prostując ramiona. Wykonaj 12 powtórzeń w trzech seriach.
3. Wyciskanie na stojąco
Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie ramion, musisz zaangażować więcej mięśni niż tylko bicepsy. Wzmocnienie całych ramion to najlepszy sposób, aby Twoje smukłe ramiona stały się jeszcze bardziej jędrne.
Wyciskanie na stojąco to ćwiczenie, które wzmocni górne partie ciała. Pomaga ono również zmniejszyć napięcie na szyi i wyćwiczyć dobrą postawę.
Przeczytaj także: Drobne krostki na ramionach? Przeczytaj jak się ich pozbyć!
Jak je wykonać?
- Stań z lekko ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami.
- Trzymaj hantle lub butelki z wodą w każdej dłoni na wysokości uszu.
- Z tej pozycji wypchnij ręce w górę i wyprostuj je nad głową.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj od 12 do 15 powtórzeń w trzech seriach
4. Wyciskanie w pozycji leżącej
To ćwiczenie będzie działać wzmacniająco na plecy i ramiona w tym samym czasie. Doskonale nadaje się do wypracowania mięśni, ujędrnienia ciała i zmniejszania zwiotczenia skóry.
Jak je wykonać?
- Połóż się na macie do jogi/ ręczniku na plecach, z ugiętymi kolanami.
- Trzymaj hantle lub butelki z wodą w każdej ręce i podnieś oba ramiona, aż będą wyciągnięte przed twarzą.
- Zegnij łokcie i obniżaj ciężary, aż znajdą się na wysokości uszu.
- Wyprostuj ręce ponownie i wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń.
5. Ugięcia ramion – bicepsy
To klasyczne ćwiczenie koncentruje się na wzmacnianiu bicepsów, pomagając ujędrnić ramiona. Ważne jest, aby trzymać łokcie przy ciele podczas trwania ćwiczenia. Nie pozwól im się oderwać!
Jak je wykonać?
- Stań z lekko ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami.
- Trzymaj hantle lub butelki z wodą w każdej dłoni i zegnij łokcie, przesuwając nadgarstki w kierunku ramion.
- Obniż ręce powoli, aż wrócą do pozycji wyjściowej.
- Ponownie unieś przedramiona i wykonać od 12 do 15 powtórzeń w trzech seriach.
Podsumowanie
Czy teraz zachęciliśmy się do ćwiczeniem w domu? Jak widać, istnieje kilka prostych ćwiczeń na smukłe ramiona, które nie wymagają żadnych specjalnych maszyn lub trenera personalnego.
Wypróbuj te proste ruchy każdego dnia, a zobaczysz, że nie musisz chodzić na siłownię, aby poprawić wygląd swoich ramion.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312291/
- Kim, Y. S., Kim, D. Y., & Ha, M. S. (2016). Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of physical therapy science, 28(2), 446–449. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
- Kreher, J. B. (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open access journal of sports medicine, 7, 115–122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/
- Marchetti, P. H., Cook, K., Neely, R. C., Martinez, V. G., Lhanre, L., Awakimian, S., Marchetti, P. N., & Jalilvand, F. (2020). Seated row and biceps curl exercises present similar acute responses on muscle thickness, arm circumference, and peak force for elbow flexors after a resistance training session in recreationally-trained subjects. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(11), 1415–1422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32586082/
- Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109–119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/
