Smażone potrawy - 4 wskazówki pomagające uniknąć ich wpływu i usunąć je z diety

Smażone potrawy nie są zdrowe dla organizmu. Jak więc usunąć je z diety i wprowadzić zdrowy tryb życia? Oto cztery praktyczne wskazówki.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Maria Patricia Pinero Corredor.

Ostatnia aktualizacja: 23 października, 2023

Potrawy smażone w głębokim tłuszczu są popularne i powszechne. Są to produkty spożywcze, które poddaje się gotowaniu w gorącym oleju. Są łatwo dostępne w większości restauracji i barów szybkiej obsługi. W tym artykule podajemy 4 wskazówki pomagające usunąć z diety smażone potrawy.

Smażone potrawy są niezdrowe z kilku powodów. Wśród nich wymienić należy problemy z sercem. Ponadto podczas podgrzewania oleju wytwarzane są substancje toksyczne.

Potrawy smażone

Smażenie to prosta metoda gotowania. Polega na podgrzaniu oleju lub tłuszczu jadalnego do temperatury 160 lub 180 stopni Celsjusza, a następnie ugotowaniu w nim potrawy. Tak więc smażone potrawy to te, które przechodzą przez olej i tworzą skórkę charakterystyczną dla prażonego białka.

W tym procesie gotowania zachodzą zmiany składu odżywczego. Najczęstszym jest wzrost całkowitego tłuszczu, gdy jest on wchłaniany do potrawy lub jego spadek, jeśli przechodzi on z potrawy do oleju.

Smażone potrawy – negatywne skutki dla organizmu

Spożywanie smażonych potraw ma pewne szkodliwe konsekwencje dla zdrowia. Dzieje się tak, ponieważ zmiany zachodzą w składnikach żywności. Ponadto modyfikowany jest również olej, w którym odbywa się smażenie.

Tworzenie substancji toksycznych

Podczas smażenia następuje pogorszenie jakości oleju. W rezultacie powstają związki chemiczne, takie jak wolne rodniki, a kwasy tłuszczowe są uwalniane z trójglicerydów, co czyni je bardziej podatnymi na utlenianie. Powstają z nich również polimery. Wśród nich najbardziej szkodliwe są te, które omówimy poniżej.

Stwierdzono, że akrylamidy, będące wynikiem gotowania i przetwarzania oleju w wysokich temperaturach, są toksyczne. Wpływają na obwodowy i ośrodkowy układ nerwowy, upośledzając funkcje motoryczne i czuciowe.

Badania dowiodły, że mają one zdolność tworzenia guzów nowotworowych w narządach, takich jak mózg, skóra i płuca. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem twierdzi, że jest to możliwy czynnik rakotwórczy. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te wyniki.

Podczas smażenia powstają również oksysterole. Są to związki chemiczne, które powstają w wyniku utleniania cholesterolu w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Oksysterole mogą powodować negatywne skutki w organizmie, takie jak zapobieganie normalnej syntezie cholesterolu w organizmie i indukowanie apoptozy, czyli zaprogramowanej śmierci komórki. Może to mieć wpływ na integralność różnych tkanek.

Dochodzi również do powstawania tłuszczów trans. To normalne, że podwójne wiązania nienasyconych kwasów tłuszczowych pozostają w pozycji cis. Jednak procesy chemiczne na poziomie przemysłowym powodują, że zmieniają się one w pozycję trans , która nie jest rozpoznawana przez enzymy lipazy w organizmie człowieka.

Wysokie temperatury smażenia mogą również przekształcić je w tłuszcze trans, zwłaszcza gdy olej osiągnie punkt dymienia. Dzieje się to w temperaturze, w której smażony olej zaczyna się rozkładać. Pierwszym wskaźnikiem jest właśnie powstawanie dymu po zastosowaniu ciepła.

Spożycie tłuszczów trans wiąże się ze wzrostem chorób układu krążenia. Według Pan American Health Organization (PAHO) spożycie tłuszczów trans jest odpowiedzialne za 537 000 przedwczesnych zgonów z powodu chorób serca.

Utrata składników odżywczych

Według badań niektóre witaminy (A, D, E i K) rozpuszczają się w tłuszczach. Tak więc, gdy są poddawane smażeniu, gubią się, ponieważ pozostają w oleju.

W ten sposób zapobiega się ich przedostawaniu się do organizmu, a konsumpcja nie jest tak odżywcza, jak wtedy, gdyby żywność była gotowana w jakikolwiek inny sposób. Traci się również inne witaminy, takie jak C, B1, B2 i kwas foliowy.

Podobnie smażenie pomaga w odparowywaniu wody z jedzenia. W ten sposób sprawia, że jedzenie jest opiekane i zawiera mniej składników odżywczych.

Wchłanianie tłuszczów

W procesie smażenia żywność może wchłaniać olej, w którym jest gotowana. W jednym badaniu porównano ziemniaka, zieloną babkę, dojrzałą babkę i maniok pod kątem wchłaniania większej ilości oleju.

Wszystkie cztery miały znaczny wzrost zawartości tłuszczu, ale pokarmem o największej zawartości tłuszczu po smażeniu była dojrzała babka lancetowata. To dlatego, że jest bardziej miękka, ma więcej wilgoci i więcej cukrów do karmelizacji.

Jednak tak jak tłuszcze mogą być wchłaniane, można je również redukować. Dzieje się tak głównie z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które zamieniają się w tłuszcze trans i wolne rodniki. Według badań tłuszcze nasycone są znacznie bardziej stabilne.

Jak unikać smażonych potraw w diecie

Teraz gdy już wiesz, dlaczego nie należy jeść smażonych potraw i ich szkodliwy wpływ na zdrowie, podpowiemy Ci, jak unikać smażonych potraw w diecie i prowadzić zdrowszy tryb życia.

1. Wybierz inne metody gotowania

Jedną z naszych wskazówek, jak unikać smażonych potraw w diecie, jest stosowanie alternatywnych sposobów gotowania. Istnieją zdrowsze rodzaje gotowania, takie jak gotowanie na parze lub gotowanie żywności z niewielką ilością wody i odpowiednią ilością czasu.

Innym pożywnym sposobem gotowania jest pieczenie. W przypadku pieczenia większość witamin i minerałów zostaje zachowana. Należy to jednak robić w bardzo wysokich temperaturach przez krótki czas.

Grillowanie też może być zdrowe. Tak długo, jak stosowane są średnie i wysokie temperatury. Natomiast bardzo wysokie temperatury mogą spowodować przypalenie żywności.

2. Używaj gotowania bez oleju

Doskonałą opcją jest frytkownica na gorące powietrze, która przekazują ciepło w temperaturach od 170 do 200 stopni Celsjusza, podobnie jak w przypadku zwykłego smażenia. To urządzenie pozwala gotować potrawy i zmniejszyć zawartość tłuszczu o 85%.

Badanie wykazało, że gotowanie z gorącym powietrzem jest w stanie zmniejszyć tworzenie się akryloamidu o 90%. Oznacza to, że żywność gotowana w ten sposób jest mniej toksyczna.

3. Do smażenia używaj najlepszych olejów

Do smażenia najlepiej nadają się uwodornione oleje. Gotowane w nich produkty są mniej przekształcane przez ciepło i zachowują część swojego wielonienasyconego tłuszczu. Zmniejsza to produkcję substancji toksycznych.

Badanie wykazało, że wśród czystych olejów olej kokosowy jest bardziej odporny na ciepło, ponieważ zawiera 90% nasyconych kwasów tłuszczowych. Wykazano, że utrzymywanie go przez 8 godzin w temperaturze 180 stopni Celsjusza nie zmieniło jego składu chemicznego.

Inne badanie wskazuje, że również oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest dobrym wyborem do smażenia. Jednak ten rodzaj oleju jest bardzo czysty i pomimo obecności tłuszczów jednonienasyconych, które również są odporne na ciepło, smak nie jest odporny na wysokie temperatury.

4. Nie używaj oleju ponownie

Ponowne użycie oleju zwiększa jego stopień utlenienia. Zwiększa produkcję wolnych rodników i powstawanie kwasów tłuszczowych trans. Jego nadmierne i długotrwałe spożywanie może powodować problemy z wątrobą i sercem. Potwierdzają to niektóre badania.

Nie ma ustalonej liczby powtórnych zastosowań oleju. To zależy od jedzenia, które zostało w nim ugotowane i od zastosowanej temperatury. Zależy to również od tego, jak bardzo był brudny wcześniej.

Zmiana sposobu jedzenia

Nasze wskazówki dotyczące unikania smażonych potraw w diecie można łatwo zastosować. Trzeba jednak mieć silną wolę, by z nich zrezygnować.

To ważny czynnik, ponieważ jeśli masz w zwyczaju je jeść, może nie być to łatwe. Jeśli jednak nie możesz całkowicie z nich zrezygnować, możesz przynajmniej ograniczyć ich szkodliwy wpływ, poprawiając sposób ich spożywania.