Sałatka z kuskusem i brokułami: lekki i zdrowy przepis
Sałatka z kuskusem i brokułami to doskonała opcja, aby włączyć to warzywo krzyżowe do codziennej diety. Brokuły mają wiele zalet zdrowotnych. Zaleca się ich częste spożywanie, aby zapobiec rozwojowi różnych patologii.
Ważne jest, aby pamiętać o konieczności zwiększenia obecności warzyw w diecie. Produkty te zawierają niezbędne witaminy, minerały i składniki odżywcze. Zresztą im wyższy udział zielonych warzyw, tym lepiej.
Sałatka z kuskusem i brokułami jest nie tylko zdrowa, ale i bardzo smaczna i szybka w przygotowaniu. Przekonaj się, wypróbowując nasz przepis.
Sałatka z kuskusem i brokułami
Sałatka, którą Ci zaprezentujemy zapewni Ci wkład wysokiej jakości węglowodanów złożonych do twojego menu. Również białek o wysokiej wartości biologicznej, które wspomogą dobrą pracę mięśni. Otrzymasz również antyoksydanty.
Pamiętaj, że sałatka z kuskusem i brokułami to danie, które można przyrządzić na wiele różnych sposobów. Poniżej zaprezentujemy jeden z nich, choć nie zaszkodzi eksperymentować z innymi warzywami lub różnymi dressingami.
Stosowanie przypraw kulinarnych ma również korzystny wpływ na zdrowie. Możesz skorzystać z okazji, aby wprowadzić je do sałatek. Poprawiają ich właściwości organoleptyczne i wzbogacają o składniki bioaktywne.
Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj również: Bulgur – co to jest i jakie ma właściwości?
Składniki
- 200 gramów kuskusu.
- 180 mililitrów bulionu warzywnego.
- 1 pomarańcza.
- Tuńczyk w puszce.
- 1 brokuł.
- Ocet balsamiczny.
- 1 łyżeczka musztardy Dijon.
- Pieprz i sól.
- 1 łyżeczka miodu.
- Obrane orzechy laskowe.
Sałatka z kuskusem i brokułami krok po kroku
Ważne jest, aby zacząć od przygotowania kuskusu. W tym celu bulion warzywny gotuje się z odrobiną soli. Gdy osiągnie temperaturę wrzenia, polej nią wsypany do miski kuskus i zostaw na 10 minut pod przykryciem.
Następnie zetrzyj skórkę pomarańczową na wierzchu kuskusu, a także wymieszaj ziarenka widelcem, aby wszystko dobrze się wymieszało. Równolegle brokuły kroi się na małe kawałki i smaży na patelni na odrobinie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia przez 3-4 minuty.
Teraz nadszedł czas, aby zrobić winegret. W tym celu w szklance miesza się ocet, musztardę, miód, pieprz i sól. Po przygotowaniu połącz brokuły z kuskusem i zawartością małej puszki tuńczyka w naturalnej zalewie. Na wierzch wylewa się winegret, a jako dodatek posiekane orzechy laskowe. W tym momencie danie już jest gotowe.
Możesz zastąpić orzechy laskowe orzechami włoskimi, orzechami nerkowca i posiekanymi migdałami, jeśli lubisz je bardziej. Możliwe jest nawet połączenie ich wszystkich i dodanie ich do sałatki.
Właściwości odżywcze brokułów
Nie możemy zaprezentować tego przepisu nie mówiąc o właściwościach odżywczych brokułów. To warzywo zawiera dużą liczbę związków o działaniu przeciwutleniającym, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Medicinal Food.
Wśród nich wyróżniają się izocyjaniany. Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Life Sciences, elementy te mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi chorób przewlekłych.
Pomagają blokować powstawanie wolnych rodników i dezaktywować komórki ze zmianami złośliwymi, co zmniejsza ryzyko ich niekontrolowanego rozmnażania.
Należy również zwrócić uwagę na zawartość błonnika w brokułach. Ten składnik ma zdolność zapobiegania zaparciom. Przynosi również korzyści dla bakterii żyjących w jelicie. Świadczy o tym artykuł opublikowany w Gut Microbes.
Ponadto pokarmy bogate w błonnik zwiększają uczucie sytości po posiłku. I to bez konieczności zwiększania kaloryczności diety. To kluczowa zaleta brokułów dla osób, które chcą schudnąć.
Może Cię również zainteresować ten temat: Składniki diety śródziemnomorskiej – 10 najważniejszych produktów
Włącz do swojej diety sałatkę z kuskusem i z brokułami
Jak widzieliśmy, sałatka z kuskusem i brokułami jest bardzo łatwa w przygotowaniu. W ciągu kilku minut masz gotowe danie, które wyróżnia się dużą zawartością przeciwutleniaczy. Możesz wprowadzić ją do cotygodniowej diety, o ile zapewnisz sobie różnorodność w pozostałych posiłkach.
Należy pamiętać, że korzystne jest zwiększenie ilości i różnorodności spożywanych warzyw. W ten sposób osiąga się większy udział fitoskładników w diecie. Zmniejsza to ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, których podstawowe mechanizmy powodują utlenianie i stany zapalne.
Na koniec nie zapominaj, że ważne jest, aby uzupełniać dietę regularną aktywnością fizyczną i odpowiednim odpoczynkiem. W przeciwnym razie nie można liczyć na utrzymanie dobrego stanu zdrowia przez lata.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Vanduchova A, Anzenbacher P, Anzenbacherova E. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019 Feb;22(2):121-126. doi: 10.1089/jmf.2018.0024. Epub 2018 Oct 27. PMID: 30372361.
- Singh D, Arora R, Bhatia A, Singh H, Singh B, Arora S. Molecular targets in cancer prevention by 4-(methylthio)butyl isothiocyanate – A comprehensive review. Life Sci. 2020 Jan 15;241:117061. doi: 10.1016/j.lfs.2019.117061. Epub 2019 Nov 30. PMID: 31794774.
- Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.
