Rodzaje jedzenia na wzmocnienie mięśni i ścięgien
Dieta jest kluczowym elementem, jeśli chodzi o wzmocnienie mięśni i ścięgien. W rzeczywistości nasza dieta ma duży wpływ na ich funkcjonowanie i wydajność. W ten sposób możesz zapobiec atrofii i zwiększyć swoją sprawność, zmieniając po prostu swoje nawyki żywieniowe.
Poświęć chwilę na lekturę naszego dzisiejszego artykułu, aby dowiedzieć się z niego, jakie rodzaje produktów spożywczych nadają się najlepiej na wzmocnienie mięśni i ścięgien, abyś mógł je włączyć do swoich regularnych posiłków.
Rodzaje produktów spożywczych na wzmocnienie mięśni i ścięgien
Czy masz problemy ze swoją tkanką beztłuszczową? Jeśli tak, możesz być zainteresowany wiedzą na temat tego, że określone rodzaje produktów spożywczych świetnie nadają się na wzmocnienie mięśni i ścięgien. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.
Niezależnie od poziomu Twojej aktywności fizycznej optymalne odżywianie może zapobiec wielu chorobom. Myśląc o chorobach oraz o złych rokowaniach, często mamy na myśli na przykład raka lub choroby sercowo-naczyniowe. Jednak zaburzenia tkanki mięśniowej mogą również negatywnie wpływać na jakość życia.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition Research, dwa niezbędne składniki odżywcze mogą poprawić stan tkanek z grupy nietłuszczowych. Są to białko i witamina C. Wysokie spożycie białka ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu chorobom, takim jak sarkopenia.
Również witamina C okazała się niezbędna do zapewnienia endogennej syntezy kolagenu. Białko to stanowi większość w organizmie człowieka i odpowiada za nadanie tkance jej właściwości sprężystych.
Aby wzmocnić mięśnie i ścięgna, musisz w pewnym uproszczeniu zwiększyć produkcję kolagenu. Oto najlepsze rodzaje produktów spożywczych spełniające te wymagania żywieniowe.
Ryby o niebieskim lub tłustym mięsie
Ryby o tłustym mięsie mają wysoką zawartość dobrych tłuszczów w swych organizmach. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Mar Drugs ich spożywanie przekłada się na wzmocnienie mięśni i ścięgien. Musisz zapewnić regularne przyjmowanie kwasów omega 3, aby zapobiec chorobom mięśni związanym między innymi ze starzeniem się.
Ryby o niebieskim mięsie (jak na przykład lufar) oraz tłuste mają wyższy procent tłuszczu w swoim składzie. Stąd gatunki takie jak łosoś i tuńczyk są najczęstszymi przedstawicielami tej grupy pokarmów. Staraj się je spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu w ramach dobrze zbilansowanej diety.
Białe mięso
Białe mięso może również wzmacniać ścięgna i mięśnie oraz wyróżniać się wysoką zawartością białka. Te składniki odżywcze zawierają znaczny procent leucyny, aminokwasu ściśle związanego z budową nietłuszczowej masy ciała. Według najnowszych badań ich regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko atrofii mięśni w dłuższej perspektywie czasowej.
W rzeczywistości suplement leucyny jest często oferowany w celu przyspieszenia powrotu do zdrowia i przyspieszenia gojenia się urazów mięśni. Istnieją nawet preparaty białkowe, które zawierają dodatkowe ilości tego aminokwasu. Jednak używaj sztucznych i komercyjnych form w postaci suplementów diety tylko pod ścisłym nadzorem lekarza.
Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Jaką ilość mięsa można spożywać tygodniowo?
Truskawki na wzmocnienie mięśni i ścięgien
Omówiliśmy już znaczenie witaminy C w maksymalizacji syntezy kolagenu. Truskawki są bogatym źródłem tego składnika odżywczego. Ich spożywanie także przekłada się na wzmocnienie mięśni i ścięgien.
Ten owoc zawiera również dużą ilość tej witaminy w swoim składzie i znacznie przewyższa pod tym względem owoce cytrusowe. Również mango i guawa zawierają znaczne ilości tego mikroelementu. Inną dobrą opcją gwarantującą spożycie tej witaminy jest jedzenie brokułów i szpinaku.
Jajka kurze
Liczba spożywanych tygodniowo jaj kurzych była przez wiele lat ograniczana ze względu na ich rzekomy związek z chorobami układu krążenia. Jednak uznanie wartości odżywczej jajek w regularnej diecie znacznie zmieniło się na plus w ostatnich latach. Ten rodzaj żywności nie tylko nie szkodzi zdrowiu, ale wręcz je poprawia.
Dostarczanie wysokiej jakości białka ma również kluczowe znaczenie wtedy, gdy Twoim celem jest wzmocnienie ścięgien i mięśni. Zwiększenie spożycia jajek kurzych przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Jaja kurze muszą być obecne w każdej diecie, aby zapewnić odpowiednie spożycie białka.
Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Dysplazja włóknisto-mięśniowa: diagnostyka i leczenie
Niektóre rodzaje żywności mogą wzmacniać ścięgna i mięśnie
Jak widać, możliwe jest wzmocnienie ścięgien i mięśni poprzez dietę, ponieważ niektóre rodzaje produktów spożywczych spełniają tę funkcję. Muszą jednak być one częścią dobrze zbilansowanej diety.
Pamiętaj, że zarówno białko, jak i witamina C są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Są szczególnie dobre wtedy, gdy Twoim celem jest utrzymanie zdrowej tkanki nietłuszczowej i zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Musisz także ograniczyć spożycie niektórych rodzajów żywności, które mają odwrotny skutek. Trzymaj się z dala od żywności przetworzonej metodami przemysłowymi, zwłaszcza takiej, która zawiera tłuszcze trans, cukry proste i dodatki syntetyczne.
Z tego powodu dietetycy zawsze zalecają, aby spożywanie świeżej żywności było priorytetem względem wszelkich produktów o niskiej jakości odżywczej.
Jeśli masz jakieś dodatkowe pytania, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub dietetykiem, który pomoże Ci stworzyć dietę pozwalającą na optymalne oraz bezpieczne wzmocnienie mięśni i ścięgien.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exsercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP., et al., Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthop J Sports Med, 2018.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Zheng R., Huang S., Zhu J., Lin W., et al., Leucine attenuates muscle atrophy and autophagosome formation by activating PI3K/AKT/mTOR signaling pathway in rotator cuff tears. Cell Tissue Res, 2019. 378 (1): 113-125.
- Villagrán, Marcelo, et al. “Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad.” Revista chilena de nutrición 46.6 (2019): 800-808.
- López-Sobaler, Ana M., Aránzazu Aparicio Vizuete, and Rosa M. Ortega. “Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas.” Nutrición Hospitalaria 34 (2017): 31-35.