Jaką ilość mięsa można spożywać tygodniowo?

Czerwone mięso powinno znaleźć się w zbilansowanej diecie. Ilość mięsa powinna być jednak umiarkowana. Poznaj najnowsze zalecenia dotyczące jego konsumpcji.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Saúl Sánchez Arias.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Jednym z najczęściej dyskutowanych pytań z zakresu dietetyki jest to o ilość mięsa, jaką można spożywać tygodniowo.

W ostatnich latach spopularyzowały się trendy wegańskie, głoszące, że zdrowiu służy wyeliminowanie z diety produktów odzwierzęcych.

Nauka nie potwierdza jednak tej tezy. Konsumpcja mięsa dostarcza bowiem organizmowi pełnowartościowego białka i wszystkich niezbędnych mikroskładników. Jedną z podstawowych cech zdrowej diety jest urozmaicenie i odpowiednie proporcje wartości odżywczych.

Codzienne spożywanie mięsa nie jest zalecane. Warto jeść również jajka i ryby.

Białe mięso służy zdrowiu bardziej niż czerwone

Naukowe dowody potwierdzają, że konsumpcja przetworzonego czerwonego mięsa zwiększa ryzyko zapadnięcia na pewne choroby.

Spożywanie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, jak podaje artykuł opublikowany w The British Journal of Nutrition. Brak na to jednak twardych dowodów – trzeba by dogłębniej zbadać ten temat.

Wobec tego, lepiej dowolną ilość mięsa czerwonego zastępować białym. Można jeść je 3 – 4 razy w tygodniu, zostawiając czerwone na 1 czy 2 dni.

Zamiast mięsa wybierz rybę

W ostatnich latach stwierdzono, że zmniejszenie konsumpcji mięsa na rzecz ryb to służący zdrowiu nawyk.

Tłuste ryby zawierają kwasy jedno- i wielonienasycone o działaniu przeciwzapalnym, jak kwasy omega-3. Regularne przyjmowanie tych kwasów zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, jak wskazuje badanie przeprowadzone w 2018 roku. 

Co więcej, białko mięsa ryb ma wysokie walory – jest identyczne z tym obecnym w mięsie. Dlatego owoce morze stanowią źródło pełnowartościowego białka. Zawierają też witaminy z grupy B i różne minerały.

Wobec tego, najnowsze zalecenia dietetyczne zorientowane są na zwiększenie spożycia ryb. Najlepiej jeść chude ryby 3 razy, a tłuste 2 razy w tygodniu.

Warto wybierać małe ryby (np. sardynki), gdyż zawierają mniej metali ciężkich w tkance tłuszczowej.

Wyeliminuj z diety przetworzone mięso

Chociaż nie ma twardych dowodów na to, że spożywanie mięsa jako takiego zwiększa ryzyko zapadnięcia na pewne choroby, przetwory mięsa są faktycznie niezdrowe.

Dlatego należy ograniczyć spożycie tego typu produktów, w tym kupnych hamburgerów. Ten rodzaj żywności nie posiada wielu składników odżywczych, a jego konsumpcja niesie więcej szkód niż korzyści.

Odpowiednia ilość mięsa stanowi element zdrowej diety

Nauka potwierdza, że mięso ma miejsce w zdrowym jadłospisie. Dostarcza składników odżywczych takich jak białko, cynk i witaminy z grupy B, ważne dla metabolizmy energetycznego i profilaktyki anemii.

Tak czy inaczej, zaleca się jedzenie większych ilości mięsa białego niż czerwonego. Ostatnio promowana jest konsumpcja ryb zamiast mięsa.

Owoce morza zawierają pełnowartościowe białko oraz kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym, które zapobiegają różnym chorobom.

Łącz zbilansowaną dietę z regularnym wysiłkiem fizycznym. W ten sposób zadbasz o zdrowie i wydajność procesów fizjologicznych zachodzących w twoim organizmie.