Kwasy Omega - co musisz o nich wiedzieć?
Ostatnio wydaje się, że wszyscy mówią o kwasach tłuszczowych omega 3, 6 i 9. Powstaje wiele publikacji naukowych, artykułów i wpisów o korzyściach wynikających z ich zbilansowania w naszej diecie. Czym właściwie są kwasy omega i dlaczego nasz organizm ich potrzebuje?
Jak prawidłowo włączyć je do naszej diety? W tym artykule powiemy Ci wszystko, co musisz wiedzieć na ich temat, oraz pomożemy Ci zrozumieć ich znaczenie żywieniowe.
Nie wahaj się, aby włączyć ich do swojej diety!
Kwasy tłuszczowe omega mają fundamentalne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu. Co więcej, oferują szereg korzyści dla naszego zdrowia, które opiszemy poniżej.
Kwasy tłuszczowe omega 3, omega 6 i omega 9: co musisz wiedzieć?
Źródła kwasów tłuszczowych omega.
Nasz organizm potrzebuje kwasów tłuszczowych omega do prawidłowego funkcjonowania i utrzymania zdrowia.
Zasadniczo kwasy tłuszczowe to „dobre” tłuszcze, które pomagają naszemu organizmowi na wiele różnych sposobów. W zależności od miejsca i ilości podwójnych wiązań, które je tworzą, są klasyfikowane do określonej grupy. Innymi słowy, ich skład i budowa decydują o tym, czy są to omega 3, omega 6 czy też omega 9.
Jakie są niezbędne kwasy tłuszczowe?
Tak zwane „niezbędne” kwasy tłuszczowe to te, których nasz organizm nie syntetyzuje samodzielnie. Dlatego musimy spożywać pokarmy, które je zawierają. Te niezbędne kwasy tłuszczowe to omega 3 (kwas alfa-linolenowy lub ALA) i omega 6 (kwas linolowy). Liczby, które im towarzyszą, wskazują na podwójne wiązanie w ich budowie strukturalnej:
- Kwas tłuszczowy omega 3 posiada w swojej strukturze podwójne wiązanie w pozycji 3.
- Jednocześnie omega 6 posiada podwójne wiązanie w pozycji 6.
Gdy te kwasy dostaną się do organizmu z pożywieniem, przekształcają się w inne wielonienasycone tłuszcze, takie jak kwas eikozapentaenowy, kwas arachidonowy lub kwas dokozaheksaenowy. Warto wspomnieć, że tłuszcze wielonienasycone pomagają utrzymać nasze błony komórkowe w odpowiednim stanie.
Co więcej, są również odpowiedzialne za produkcję prostaglandyn, hormonów, które regulują istotne procesy w organizmie, takie jak krzepnięcie krwi. Pomagają również we wchłanianiu i transporcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (na przykład witamin: A, D, E y K).
Następnie przyjrzymy się każdemu z tych trzech kwasów tłuszczowych i ich szczególnym zaletom i źródłom występowania.
Przeczytaj także:Produkty spożywcze korzystne dla układu sercowo- naczyniowego
1. Zalety i funkcje kwasów tłuszczowych omega 3
Kwasy tłuszczowe omega-3.
Kwasy omega 3 występują w produktach spożywczych, takich jak tłuste ryby, awokado i migdały.
Istnieją różne rodzaje Omega 3 w zależności od ich składu atomowego.
Poniżej przyjrzymy się głównym korzyściom, jakie oferują całej rodzinie, gdy włączamy je do naszej diety:
- Kwas omega 3 zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu, a także zmniejsza obecność trójglicerydów.
- Przyczynia się on również do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi.
- Spożywanie omega 3 w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.
- Niektóre badania wskazują, że podawanie omega 3 może zapobiegać stłuszczeniu wątroby.
- Może również pomóc w zapobieganiu pojawieniu się oznak demencji.
- Kwasy tłuszczowe omega 3 wspomagają rozwój mózgu niemowląt. Dlatego lekarze zalecają matkom przyjmowanie omega 3 w okresie ciąży i laktacji. Co więcej, zalecają włączenie go do diety dzieci starszych, dorosłych i osób dojrzałych.
- Pomaga on promować lepszą gęstość i odporność kości.
- Kwasy tłuszczowe omega 3 przyczyniają się do prawidłowego procesu krzepnięcia krwi.
- Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, biorąc pod uwagę ich bogatą zawartość kwasów tłuszczowych..
W kilku badaniach stwierdzono możliwe działanie przeciwnowotworowe kwasów tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza w przypadku raka piersi, okrężnicy i prostaty). Najnowsze badania naukowe sugerują też, że kwasy omega 3 spowalniają starzenie się komórek.
Jeśli jednak nie lubisz ryb, nie musisz się martwić. Omega 3 można znaleźć również w innych produktach spożywczych. Na przykład owoce morza (małże i ostrygi), migdały, pestki i orzechy w tym orzechy włoskie i inne. Ponadto możesz zakupić w aptece suplement zawierający dawkę tych kwasów tłuszczowych.
2. Kwasy omega 6 – zalety i funkcje
Jajka kurze mogą być dobrym naturalnym źródłem dostarczającym kwasów tłuszczowych omega 6.
Nasz organizm wykorzystuje kwasy tłuszczowe omega 6 głównie jako źródło szybko dostępnej energii. Jednak niektóre badania wykazały, że konsumpcja tego składnika oferuje więcej korzyści prozdrowotnych niż tylko zapas energii.
Kwas gamma-linolowy, jeden z kwasów tłuszczowych omega 6, pomaga złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów. Ponadto regularne spożywanie kwasu linolowego zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej, zgodnie z badaniem naukowym z 2007 roku.
Oczywiście korzyści, które oferują zarówno kwasy omega 3, jak i omega 6, zależą od ich odpowiedniego spożycia. Innymi słowy, spożywanie niewystarczającej ilości któregokolwiek z nich nie przyniesie żadnych wymiernych korzyści.
W ten sam sposób brak równowagi między spożyciem obu kwasów tłuszczowych omega może prowadzić do problemów zdrowotnych i z układem sercowo- krążeniowym.
Wśród głównych źródeł kwasów omega 6 znajdujemy produkty spożywcze takie jak: olej słonecznikowy, pestki z dyni, orzechy włoskie i laskowe, żółtka jaja kurzego i kiełki pszenicy. Porozmawiaj ze swoim dietetykiem lub lekarzem o możliwości zwiększenia spożycia omega 6. Pamiętaj, że musisz spożywać odpowiednią, ale nie nadmierną ilość, aby sobie nie zaszkodzić.
Kwasy tłuszczowe omega 9 – zalety
Kwasy tłuszczowe omega 9 (na przykład kwas oleinowy) – występują w produktach takich jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olejek migdałowy, olej z orzeszków ziemnych, olej z otrębów ryżowych oraz olej sezamowy.
Przeczytaj także: Dlaczego warto jeść orzechy?
Kwas omega 9 to jednonienasycony kwas tłuszczowy z pojedynczym podwójnym wiązaniem w pozycji 9. W przeciwieństwie do niezbędnych kwasów tłuszczowych, nasz organizm może w pewnych warunkach syntetyzować ten rodzaj kwasu tłuszczowego.
Główne rodzaje kwasów zawierających omega 9 to kwas erukowy, który jest obecny w oleju rzepakowym i kwas oleinowy. Ten ostatni znajdujemy w jednym z filarów diety śródziemnomorskiej: oliwie z oliwek.
Eksperci zalecają regularne spożywanie omega 9. Chociaż nasz organizm go syntetyzuje w niewielkich ilościach, jego spożycie oferuje szereg korzyści prozdrowotnych. W rzeczywistości kwasy tłuszczowe Omega 9 to najbardziej obfite rodzaje tłuszczu w naszych komórkach.
Analiza różnych danych i wyniki badań wykazują, że dieta bogata w tłuszcze omega 9 pomogła podnieść poziom cholesterolu HDL (tak zwanego dobrego cholesterolu), nie powodując wzrostu złego poziomu cholesterolu (LDL).
Inne badanie wykazało, że osoby przestrzegające diety bogatej w tłuszcze jednonienasyconych mają wyższą wrażliwość na insulinę.
Upewnij się, że Twoja dieta zawiera odpowiednią i zbilansowaną ilość kwasów tłuszczowych omega 3, 6 i 9. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub obawy, nie wahaj się porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem specjalistą. Lekarz będzie w stanie poprowadzić Cię i zaplanować menu spełniające Twoje potrzeby żywieniowe, biorąc pod uwagę wszelkie cele sylwetkowe i problemy zdrowotne.
Oprócz diety codzienna aktywność fizyczna i unikanie złych nawyków takich jak picie alkoholu również odgrywają fundamentalną rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Hill AM., Buckley JD., Murphy KJ., Howe PRC., Combining fish oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (5): 1267-74.
- Whighma LD., Watras AC., Schoeller DA., Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta analysis in humans. Am J Clin Nutr, 2007. 85 (5): 1203-11.
- Dong Soon I., FF4 (GPR120) as a fatty acid sensor involved in appetite control, insulin sensitivity and inflammation regulation. Mol Aspects Med, 2018. 64: 92-108.