Ramiona w ruch! – Wzmocnij mięśnie i ujędrnij skórę!
Mocne i silne ramiona to nie tylko kwesta estetyczna. Owszem, smukłe i jędrne ciało to marzenie niejednej z nas, ale równie ważny jest także aspekt jakości życia. Im silniejsze mięśnie, tym łatwiej i sprawniej wykonujemy rozmaite codzienne czynności.
Jeśli będziesz regularnie ćwiczyć mięśnie ramion, bez najmniejszych problemów uniesiesz torby z zakupami, zawiesisz firanki bez bólu, szybciutko ugnieciesz drożdżowe ciasto… Bez względu na to, za co się zabierzesz, twoje ramiona będą silne i gotowe do pracy!
Poznaj dziś z nami najskuteczniejsze ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz i ujędrnisz mięśnie ramion. Możesz je wykonywać samodzielnie w domu lub na siłowni. Wybór należy do ciebie!
Ćwiczenia na silne i mocne ramiona
Pierwsza seria ćwiczeń ma na celu wzmocnienie i wyrzeźbienie pięknych mięśni ramion.
Ćwiczenie bicepsów z ciężarkami
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, wyprostuj plecy, chwyć w dłonie ciężarki.
- Dłonie powinny być skierowane ku górze, a łokcie spoczywać jak najbliżej żeber.
- Unieś ramiona do przodu i przyciągnij dłonie aż do ramion.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do wyjściowej pozycji. Wykonaj 20 powtórzeń.
Podciąganie na drążku
Do wykonania ćwiczenia będziemy potrzebowali drążka.
- Dłonie powinny być skierowane w kierunku torsu, a ramiona nieco rozstawione.
- Zwieś się z drążka, wyprostuj ramiona i plecy, a następnie zegnij łokcie i jednocześnie podciągaj w górę tors.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Przeczytaj koniecznie: Jak rozciągnąć kręgosłup w 2 minuty?
French press z ciężarkami
- Połóż się na plecach na macie, ławeczce lub piłce. Pewnie oprzyj stopy i plecy o podłoże. Zegnij nogi w kolanach.
- Każdą dłonią chwyć ciężarek i wyprostuj ramiona w łokciach na wysokości klatki piersiowej (tak, by ciężarki się ze sobą stykały).
- Następnie zegnij łokcie, skieruj przedramiona w tył tak, by ciężarki przeszły nad głową i znalazły się możliwie najbliżej podłoża.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
Pompki diamentowe (wąskie pompki)
- Ułóż się w pozycji jak do wykonywania tradycyjnych pompek. Jednak zamiast ułożyć dłonie po obu stronach klatki piersiowej, ułóż je tuż pod jej centralną częścią w trójkąt tak, by kciuk i palec wskazujący stykały się ze sobą (powstaje kształt diamentu).
- Wykonaj 20 powtórzeń.
Spider curl
Do wykonania tego będziesz potrzebować ławeczki o nachyleniu 40 stopni.
- Oprzyj tors o ławeczkę. Wyprostowane ramiona powinny zwisać po bokach ławeczki.
Chwyć obiema dłońmi sztangę, skieruj dłonie ku górze. Podnieś sztangę na wysokość ramion.
- Biceps w żadnym momencie nie powinien dotykać ławeczki. Powinny pracować tylko i wyłącznie bicepsy.
Ćwiczenia wzmacniające ramiona
Na całą serię składają się ćwiczenia z użyciem ciężarków. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz wykorzystać butelki z wodą lub wypełnione piaskiem albo puszki z konserwami.
Przeczytaj koniecznie: Skakanka i jej 6 niezwykłych zalet
Lot ptaka z hantlami
- Stań w rozkroku. Wyprostuj kręgosłup. Chwyć w dłonie ciężarki.
- Unoś ramiona do góry tak, by utworzyły kąt 90 stopni z torsem (tak, by twoje ciało przybrało formę krzyża).
- Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
Dwadzieścia jeden
Nazwa tego ćwiczenia związana jest z ilością wykonywanych powtórzeń.
- Chwyć w dłonie ciężarki (możesz też użyć drążka) i wyprostuj ramiona przed klatką piersiową.
- Pierwsza część ćwiczenia polega na podniesieniu bicepsów tak, by utworzyły one z łokciami kąt 90 stopni. Wykonaj 7 powtórzeń.
- Druga część ćwiczenia polega na podniesieniu bicepsów z poprzedniej pozycji aż na wysokość ramion. Wykonaj 7 powtórzeń.
- Trzecia, ostatnia część ćwiczenia, zakłada całkowite uniesienie bicepsów (od wyprostowanych ramion aż do dotknięcia ramion). Wykonaj 7 powtórzeń.
Boczne unoszenie ciężarków
W celu wykonania tego ćwiczenia, połóż się na plecach na macie lub na podłodze.
- Chwyć ciężarki i skieruj zgięte w łokciach ramiona do klatki piersiowej (ciężarki powinny się ze sobą stykać).
- Przenieś ramiona na boki, utrzymując je cały czas zgięte w łokciach.
- Wykonaj 20 powtórzeń
Zginanie i prostowanie
Ćwiczenie to polega właśnie na dwóch ruchach – zginaniu i prostowaniu rąk.
- Chwyć prawą dłonią ciężarek i swobodnie wyprostuj ramię wzdłuż ciała. Wyprostuj plecy.
- Zegnij rękę w łokciu w taki sposób, by ciężarek dotknął ramienia.
- Z tej pozycji wyprostuj rękę i skieruj ku górze tak, by ramię stykało się z prawym uchem.
- Powtórz 10 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie lewą ręką.
Prostowanie rąk powyżej głowy
Przyjmij pozycję stojącą i idealnie wyprostuj plecy.
- Weź w dłonie ciężarki i otwórz ramiona na boki – tak, by twoje ciało przyjęło formę krzyża.
- Następnie zegnij ramiona tak, jakbyś chciała dotknąć ciężarkami ucha. To jest pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia.
- Z pozycji wyjściowej unieś ramiona nad głowę tak, by ciężarki się ze sobą stykały. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, po czym opuść ramiona.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
Przeczytaj koniecznie: Jak utrzymać formę dzięki tym 4 ćwiczeniom?
Odwrotne pompki na triceps
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławeczki lub schodów.
- Ustaw się tyłem do ławeczki lub schodów. Oprzyj dłonie na ławeczce w ten sposób, by palce były skierowane w twoją stronę. Łokcie zgięte, wysunięte w tył. Nogi powinny być wyprostowane i pewnie oparte piętami o podłoże.
- Ćwiczenie polega na zginaniu łokcia, a tym samym obniżaniu ciała w dół do momentu, aż pośladki dotkną podłogi. Sraraj się, by odwrotne pompki były jak najbardziej precyzyjne. Ruchy powinny być powolne i dokładne.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
