Przeczytaj, zanim zaczniesz ćwiczyć, jeśli masz zapalenie stawów

Czy zrezygnowałeś z aktywności fizycznej z powodu bólu? Powinieneś raz jeszcze przemyśleć tę decyzję. Odpowiedz na te 6 pytań i zacznij ćwiczyć, nawet jeśli masz zapalenie stawów.
Przeczytaj, zanim zaczniesz ćwiczyć, jeśli masz zapalenie stawów

Napisany przez Cristian Minich

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Kiedy cierpimy z powodu bólu, najczęściej unikamy treningu, zwłaszcza gdy zajęte są stawy. Jednak być może najlepszą opcją jest zrobienie czegoś przeciwnego, chociaż musimy podjąć niezbędne środki ostrożności. Czytaj dalej, aby poznać 6 pytań, na które powinieneś odpowiedzieć zanim zaczniesz ćwiczyć, jeśli masz zapalenie stawów.

Zapalenie stawów to stan zapalny jednego lub więcej stawów, który powoduje ból, sztywność lub obrzęk i zwykle zmniejsza nasz zakres ruchu. Obecnie istnieją metody leczenia, które pomogą Ci lepiej sobie radzić, ale nie ma ostatecznego lekarstwa.

Bezpieczne wykonywanie aktywności fizycznej może poprawić mobilność i zmniejszyć ból.

Jeśli masz zapalenie stawów, ważne jest, aby… ćwiczyć. Pomoże Ci to kontrolować dyskomfort, osiągnąć większą elastyczność i poprawić funkcjonowanie stawów.

Innymi słowy, poprawi jakość twojego życia. Jednak przed rozpoczęciem treningu musisz wziąć pod uwagę kilka czynników. Z tego powodu proponujemy Ci rozważenie tych 6 pytań przed rozpoczęciem ćwiczeniem przy zapaleniu stawów.

1. Jaki masz rodzaj zapalenia stawów?

Istnieje ponad 100 chorób reumatycznych zaliczanych do zapalenia stawów. Najczęściej występuje choroba zwyrodnieniowa stawów.

Inne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń i dna moczanowa również należą do najczęstszych typów. Wizyta u lekarza będzie niezbędna, aby móc ustalić, na jaką przypadłość cierpimy, a co za tym idzie, odpowiednio opracować plan treningowy.

Na przykład, jeśli cierpimy na reumatoidalne zapalenie stawów, które jest schorzeniem zapalnym, ćwiczenia na gibkość mogą być dobrym rozwiązaniem. W przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów należy wziąć pod uwagę, że używanie dużych ciężarów może pogorszyć stan i wywołać większy ból, dlatego lepiej wybrać ćwiczenia o niewielkim wysiłku.

Zgodnie z badaniem z 2004 r. stwierdzono, że połączenie umiarkowanej utraty wagi z umiarkowanymi ćwiczeniami w średnim okresie zapewnia ogólną poprawę funkcji, bólu i sprawności ruchowej u osób starszych z nadwagą i chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego.

Nadwaga pogarsza stan stawów, dlatego ćwiczenia pomogą również w redukcji tkanki tłuszczowej.

2. Jaki jest poziom bólu w dotkniętych obszarach?

Aktywność fizyczna może pomóc w zmniejszeniu bólu, ale musimy wziąć pod uwagę, jakie ćwiczenia są odpowiednie dla naszej kondycji fizycznej. Jeśli cierpimy z powodu bólu, powinniśmy postawić sobie granice, ponieważ nie powinniśmy cierpieć z powodu ćwiczeń, ale móc je wykonywać w przyjemny i kontrolowany sposób.

Jeżeli podczas aktywności ból się nasila, należy przerwać i skonsultować się z lekarzem.

W 2021 roku przeprowadzono badanie dotyczące skuteczności ćwiczeń siłowych w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów. Składało się z metaanalizy obejmującej 512 pacjentów w grupie ćwiczeń oporowych i 498 pacjentów w innej grupie kontrolnej. Wyniki pokazały, że w porównaniu z grupą kontrolną ćwiczenia siłowe istotnie obniżyły wynik aktywności choroby u pacjentów.

3. Jak oceniasz swoją obecną kondycję fizyczną?

Jeśli nie trenowałeś przez jakiś czas, najlepiej zacząć powoli a następnie stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Zwłaszcza jeśli przyczyną aktywności fizycznej porzucenia był artretyzm lub inny stan chorobowy.

Powinniśmy mieć również świadomość, że efekty będą widoczne w perspektywie średnio- i długoterminowej. Utrzymanie ruchu stawów i silnych mięśni pomaga zmniejszyć ból lub zapobiec dalszym uszkodzeniom.

Możesz również przeczytać ten artykuł: Jak możesz poprawić objawy choroby zwyrodnieniowej stawów?

4. Co się stanie, jeśli nie podejmę aktywności fizycznej?

Jeśli nie wykonujemy żadnej czynności, stawy mogą jeszcze bardziej zesztywnieć. Ponadto ból może się nasilać.

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić są ćwiczenia wzmacniające mięśnie. W przeciwnym razie będziemy coraz słabsi i bardziej podatni na różnego rodzaju kontuzje.

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Zastosowanie bazylii w reumatoidalnym zapaleniu stawów

5. Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, aby łagodzić zapalenie stawów?

Zawsze musimy brać pod uwagę rodzaj artretyzmu, na który cierpimy, aby opracować odpowiedni plan treningowy. Dlatego niezbędna jest konsultacja ze specjalistą.

Ogólnie rzecz biorąc, najważniejsze ćwiczenia powinny mieć następujące cechy:

  • Zwiększające zakres ruchu: służą do zmniejszenia sztywności i uelastycznienia stawów. Jest to korzystne w łagodzeniu bólu. Zwykle wykonuje się je na etapie rozgrzewki lub rozciągania i obejmują między innymi kręcenie głową, ruchy ramion, rotacje nadgarstków i rozciąganie palców.
  • Wzmacniające: mają zwiększać siłę mięśni, co pomaga chronić stawy. Musimy uważać na obciążenie, którego będziemy używać. Zawsze wskazane jest, aby zacząć od lekkich ciężarów i stopniowo je zwiększać.
  • Wytrzymałość: ćwiczenia aerobowe wzmacniają serce. Czynności takie jak spacery, jazda na rowerze lub niektóre ćwiczenia w wodzie wymagają niewielkiego wysiłku i przyczyniają się do zwiększenia tętna i pracy mięśni.
  • Ćwiczenia na elastyczność: połącz ruch, oddech i medytację. Mogą to być joga, pilates lub inne treningi o tych cechach, które pozwolą nam osiągnąć większy zakres ruchu a jednocześnie pomogą oczyścić umysł.
  • Izometryczne: są to ćwiczenia oporowe, w których nie ma ruchu, ale mięśnie są napięte, a postawę utrzymuje się przez określony czas. Praca odbywa się z własnym ciężarem ciała. Możesz wykonywać między innymi deski, podnoszenie bioder, kroki czy brzuszki statyczne.
Jak ćwiczyć, jeśli masz zapalenie stawów
Rozciąganie jest bardzo ważne w zapaleniu stawów. Szczególnie dla pacjentów powyżej 40 roku życia.

6. Czy powinienem iść do lekarza?

Oczywiście, że powinieneś! Zalecamy udanie się do fizjoterapeuty, który specjalizuje się w ocenie stawów i opracowaniu leczenia dla osób cierpiących na schorzenia ograniczające zdolność poruszania się z powodu urazu lub choroby. Specjalista może nam podpowiedzieć, co możemy zrobić, aby poprawić swój stan, a czego unikać, aby nie pogorszyć sytuacji.

Zacznij ćwiczenia nawet, jeśli masz zapalenie stawów i zapomnij o bólu!

Jeśli cierpimy na artretyzm, a nawet inne schorzenia, ćwiczenia to świetny pomysł. Z jednej strony pomogą poprawić naszą kondycję fizyczną, wzmocnić mięśnie, uzyskać większą elastyczność a także zmniejszyć ból.

Z drugiej strony aktywność fizyczna wzmocni również naszą samoocenę. Przecież poczujemy się lepiej, będziemy w stanie lepiej radzić sobie z codziennymi czynnościami i wrócić do tych, które porzuciliśmy. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z fizjoterapeutą, który opracuje odpowiedni program, w zależności od rodzaju zapalenia stawów i Twojej kondycji fizycznej. Rusz się i pozbądź się bólu!



  • Wen Z, Chai Y. Effectiveness of resistance exercises in the treatment of rheumatoid arthritis: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2021 Apr 2;100(13):e25019. doi: 10.1097/MD.0000000000025019. PMID: 33787585; PMCID: PMC8021371. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33787585/
  • Messier SP, Loeser RF, Miller GD, Morgan TM, Rejeski WJ, Sevick MA, Ettinger WH Jr, Pahor M, Williamson JD. Exercise and dietary weight loss in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis: the Arthritis, Diet, and Activity Promotion Trial. Arthritis Rheum. 2004 May;50(5):1501-10. doi: 10.1002/art.20256. PMID: 15146420. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15146420/