4 ćwiczenia pilates dla początkujących

10 grudnia, 2020

Pilates charakteryzuje się połączeniem ćwiczeń o niskim wpływie oraz technik oddychania. W tym artykule pokażemy Ci kilka prostych i praktycznych pomysłów, jak zacząć. Oto cztery ćwiczenia pilates dla początkujących – do wykonania w domu!

Mata do ćwiczeń

Ćwiczenia pilates dla początkujących koncentrują się na równowadze, postawie, sile i elastyczności. To kompleksowa metoda dla tych, którzy po prostu chcą zostać w formie, stosuje się ją jednak również jako terapię rehabilitacyjną.

Ćwiczenia, na jakie składa się pilates, zostały zaprojektowane tak, że można je wykonywać nie tylko na przeznaczonych do tego urządzeniach, ale równie dobrze w domu na macie. Chcesz dowiedzieć się więcej o tej praktyce? Oto ćwiczenia pilates, które idealnie nadają się dla początkujących.

Jakie korzyści przynosi pilates?

To metoda, która opiera się na zestawach ćwiczeń o niskiej intensywności. Dlatego jest tak popularna w poprawianiu problemów postawy i łagodzeniu bóli mięśniowych. Ponadto, jak już wspomnieliśmy, to idealna praktyka do utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego.

Chociaż nie ma wystarczających dowodów naukowych na temat skutków uprawiania pilatesu, badania opublikowane w „American Aging Association” potwierdzają, że praktykowanie dwa razy w tygodniu przez trzy miesiące pomaga zwiększyć siłę górnej i dolnej części ciała oraz mięśni brzucha u kobiet po menopauzie.

Ćwiczenia pilates dla początkujących

Aby wykonywać ćwiczenia pilates dla początkujących, nie potrzeba wielkich umiejętności ani doskonałej kondycji. Stąd to dyscyplina odpowiednia dla osób w każdym wieku. Jeśli chcesz zacząć od pilatesu przygodę ze sportową aktywnością, to wyszczególnione przez nas pozycje mogą okazać się dla Ciebie odpowiednie.

Co więcej, możesz wykonywać te ćwiczenia z łatwością w zaciszu swojego domu. Wszystko, co musisz mieć, to czas, koncentracja i mata.

Pamiętaj, że ten rodzaj aktywności fizycznej ma na celu rozluźnienie ciała i umysłu, więc najlepiej wykonywać ćwiczenia w cichej i wentylowanej przestrzeni. A teraz zaczynamy!

Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Aktywność fizyczna – ile godzin w tygodniu?

1. Roll up – zwiń się!

To jedno z najczęstszych ćwiczeń pilates wykonywanych na rozgrzewkę. Dzięki niemu ćwiczymy okolice brzucha, poprawiamy elastyczność pleców i rozwijamy stabilność, mobilność i siłę kręgosłupa.

Jak te wykonać?

  • Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami. Ramiona powinny przechodzić nad głową i na wysokości ramion. Nogi powinny być połączone razem i wywierać na siebie lekki nacisk.
  • Z wdechem unieś ręce do sufitu, nie podnosząc żeber z maty.
  • Podczas wydechu powoli spróbuj się unieść, z wyciągniętymi ramionami, tak, jakbyś próbował(-ała) dotknąć stóp. Chodzi o to, aby ruch był powolny i aby poczuć, jak każdy kręg odkleja się od maty.
  • Kiedy ciało zaczyna formować literkę „C”, wróć do pozycji wyjściowej, wykonując te same ruchy, tylko w odwrotnej kolejności.
  • Na wydechu połóż się znów na matę z rękoma wyciągniętymi w górę.
  • Wykonaj od 3 do 5 powtórzeń.
Ćwiczenia pilates dla początkujących
Roll up to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń pilates dla początkujących.

2. Rolling back – cofanie się

To jedno z najbardziej zabawnych ćwiczeń pilates dla początkujących. Kołysząc się na macie, pozwalasz ciału przewrócić się, aby utwardzić mięśnie brzucha i zapewnić przyjemny masaż kręgów. Aby prawidłowo wykonać rolling back, bardzo ważne jest utrzymanie koncentracji.

Jak to zrobić?

  • Usiądź z wyprostowanymi plecami na początku maty.
  • Ugnij kolana w kierunku klatki piersiowej, trzymaj stopy w powietrzu.
  • Następnie przytrzymaj kostki na zewnątrz i otwórz trochę łokcie.
  • Zbliż podbródek do klatki piersiowej.
  • W tej pozycji, podczas wdechu, zacznij kołysać się do tyłu, aż plecy dotkną ziemi. Ruch ten musi być wykonany bez utraty pozycji wyjściowej.
  • Podczas wydechu utrzymuj silny brzuch.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 3 minuty.
Ćwiczenia pilates dla początkujących
Cofanie rozciąga kręgosłup, poprawiając elastyczność pleców.

Spine stretch – rozciąganie kręgosłupa

Na początkowej drodze pilatesu ćwiczenie odcinka kręgosłupa stanowi podstawę. Ponadto pomaga poprawić staw kręgosłupa, stymuluje równowagę tułowia i pozytywnie wpływa na elastyczność mięśni.

Jak to zrobić?

  • Usiądź na macie z wyciągniętymi nogami i prostymi plecami.
  • Z wdechem zacznij wydłużać kręgosłup, jakbyś chciał(-ła) dotknąć sufitu.
  • Następnie rozciągnij ramiona do przodu na wysokość barku.
  • Z wydechem rozpocznij rozciąganie rąk w kierunku stóp, tworząc z tułowia literę „C”.
  • Weź ponowny wdech, aby przejść w tej pozycji nieco dalej.
  • Na koniec powolny wydech i powrót do pozycji wyjściowej.
Pilates
Dla kręgosłupa i jego zdrowia ważne są ćwiczenia z rozciągania.

Pompki

To jeden z najczęstszych sposobów pracy nad górną częścią ciała. Chodzi o normalne pompki, jakie wszystkie znamy – jednak w przypadku pilatesu należy pamiętać, że nie chodzi tylko o siłę. Istotne są także świadomość własnego oddechu i utrzymanie odpowiedniej równowagi.

Jak to zrobić?

  • Na początek połóż się twarzą do maty.
  • Oprzyj dłonie na wysokości ramion, ustaw palce na macie. Kolana dotykają ziemi.
  • Pamiętaj, że plecy powinny być proste.
  • Unieś się powoli w górę na rękach.
  • Powtórz proces 10 razy. Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, ćwicz z wyprostowanymi nogami.
Pompki
Pompki w pilatesie są podobne do tradycyjnych, tylko większą wagę przywiązuje się do koncentracji.

Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Pompki – 5 powodów, by robić je codziennie

Ćwiczenia pilates dla początkujących: kilka wskazówek

Jak już wspomnieliśmy, pilates jest jedną z najlepszych dyscyplin, jeśli chcesz pracować nad sobą zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jednak, podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń, istnieją pewne zalecenia, o których trzeba wiedzieć, zanim rozpocznie się praktykę. Oto one:

  • Słuchaj swojego ciała. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się ćwiczyć sam/sama, czy przy wsparciu trenera, ważne jest, aby zachować pełną świadomość własnych ruchów i równowagi ciała. Ponadto pomoże Ci to lepiej pracować nad postawą, a w konsekwencji złagodzić bóle mięśni lub ich uniknąć.
  • Oddychaj głęboko. Prawidłowe wdechy i wydechy pomogą ci posuwać się naprzód w ćwiczeniach, ale także zrelaksować ciało i uniknąć niepotrzebnych naprężeń.
  • Poznaj swoje granice. Pamiętaj, że każde ciało jest inne. Zatem unikaj porównywania się do innych ludzi i nadmiernego forsowania.

Teraz, gdy już znasz podstawowe ćwiczenia, wystarczy sięgnąć po matę i przekonać się, jakie korzyści przyniesie Ci pilates. Pamiętaj o naszych wskazówkach i aby szczególnie pracować nad właściwym utrzymywaniem pozycji, by uniknąć urazów.

  • Bergamin, M., Gobbo, S., Bullo, V. et al. Effects of a Pilates exercise program on muscle strength, postural control and body composition: results from a pilot study in a group of post-menopausal women. AGE 37, 118 (2015). https://doi.org/10.1007/s11357-015-9852-3
  • Lizárraga, Zúñiga, and Lairet Isabel. “Pilates como enfoque alternativo de la terapia física.” (2018).
  • Boix, Salvador, Eva León-Zarceño, and Miguel A. Serrano-Rosa. “Identificación con el ejercicio físico y autoeficacia: Diferencias entre practicantes de Pilates vs no practicantes.” Revista Iberoamericana de Psicología del Ejercicio y el Deporte 12.1 (2017): 99-106.
  • Torales, Julio, et al. “Does PILATES improve mental health?.” Memorias del Instituto de Investigaciones en Ciencias de la Salud 17.3 (2019): 97-102.
  • Cazorla, M., M. Sánchez, and Patricia Pastor. “Método Pilates en la prevención y tratamiento de las lumbalgias.” Avances en la actividad física y deportiva inclusiva (2016): 140-154.
  • Cuesta, Lola Fente. “Algunas consideraciones acerca del Pilates.” Medicina naturista 14.1 (2020): 24-26.