Produkty o niskiej zawartości sodu, które wspierają zdrowe serce
Choroby sercowo-naczyniowe (CVD) lub choroby serca powodują najwięcej zgonów na świecie. Te patologie bezpośrednio wiążą się z wysokim spożyciem soli, a także z wysokim ciśnieniem krwi. Z tego powodu priorytet w naszej diecie powinny stanowić produkty o niskiej zawartości sodu.
Na świecie generalnie spożywa się 2 razy więcej soli, niż zaleca Światowa Organizacja Zdrowia (WHO). Powinieneś spożywać maksimum 5 gramów soli dziennie lub 2 gramy sodu, aby obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko sercowo-naczyniowe.
Mattes i inni badacze wskazują, że 77% sodu pochodzi z przetworzonej żywności, a 12% z naturalnej żywności. Dlatego w krajach uprzemysłowionych musimy zwracać szczególną uwagę na ilość spożywanej soli.
Jednak najbezpieczniejszym sposobem na to aby w naszej diecie znalazły się produkty o niskiej zawartości sodu jest włączenie pewnych naturalnych pokarmów.
Co to jest dieta niskosodowa?
Według UNC Health Care ze Stanów Zjednoczonych dieta niskosodowa to taka, która ogranicza ilość soli kuchennej do 1 łyżeczki dziennie. Odpowiada to nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie. Taka ilość pomóc obniżyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, a tym samym doprowadzić do lepszego stanu zdrowia serca.
Hiszpańska Fundacja na rzecz Zdrowia Serca zaleca z kolei nieco bardziej restrykcyjną dietę w celu kontroli nadciśnienia tętniczego. Obniża zalecane spożycie sodu do 1353 miligramów dziennie co oznacza w praktyce nieco ponad 1/2 łyżeczki soli. Przyjrzyjmy się teraz 6 głównym naturalnym pokarmom o niskiej zawartości sodu.
1. Warzywa to naturalne produkty o niskiej zawartości sodu
Świeże warzywa, takie jak zielone sałaty i liście, korzenie, kwiaty i łodygi, mają niską zawartość sodu. Na przykład warzywa liściaste mogą wahać się od 70 miligramów do 150 miligramów na każde 100 gramów pokarmu.
Z kolei słodka kukurydza, brokuły, kabaczki, bakłażan, słodkie ziemniaki i marchewki zawierają od 15 do 30 miligramów sodu. A kalafior, cebula, pomidor i ogórek zawierają mniej niż 10 miligramów, zgodnie z tym, co wskazano w tabeli żywności INCAP (Instytut Żywienia Ameryki Ṥrodkowej i Panamy).
Według Chilijskiego Przeglądu Kardiologicznego, zaleca się spożywanie od 4 do 5 porcji surowych warzyw dziennie. Ta sugestia odpowiada diecie DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) opracowanej w Stanach Zjednoczonych w celu kontrolowania wysokiego ciśnienia krwi.
2. Owoce to żywność o niskiej zawartości sodu
Owoce na ogół mają bardzo niską zawartość sodu, poniżej 10 miligramów na 100 gram produktu. Ponadto dostarczają pigmentów, które nadają im dużą różnorodność kolorów o właściwościach antyoksydacyjnych. Zawierają również dużo potasu, magnezu i błonnika.
Dieta DASH zaleca od 4 do 5 porcji owoców dziennie. Porcja to 1 średni owoc lub 1/2 szklanki pokrojonego owocu.
Hiszpańska Fundacja na rzecz Zdrowia Serca zaleca codziennie około 3 sztuk owoców. Mogą to być na przykład 1 kawałek jabłka, 2 cytryny, 1 kawałek arbuza, 4 pomarańcze na sok i 1 śliwka. W drugim tygodniu możesz dodać 1 granat, 5 gram rodzynek i 75 gramów awokado.
3. Ziemniaki
Ziemniaki to jeden z pokarmów korzeniowych o niskiej zawartości sodu. Jednak należy zwracać uwagę na sposób ich przygotowania. Na przykład w przypadku gotowania i pieczenia ze skórą i bez dodatku soli wartość waha się od 10 do 14 miligramów na 100 gramów.
Natomiast ziemniaki gotowane bez skóry zmniejszają swoją zawartość do 5 miligramów. Podczas gdy puree ziemniaczane z mlekiem lub margaryną zwiększają go już do ponad 300 miligramów na 100 gramów.
Dieta Hiszpańskiej Fundacji na rzecz Zdrowia Serca sugeruje przygotowywanie ziemniaków w formie tortilli lub z rozdrobnionym kurczakiem i spożywanie prawie 1 kilograma ziemniaków tygodniowo.
4. Pełne zboża i ziarna
Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promowania Zdrowia (ODPHP) sklasyfikowało brązowy ryż, owies i komosę ryżową jako produkty o niskiej zawartości sodu. Ilości, które zawierają to mniej niż 5% zalecanej dziennej wartości sodu. Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek i soczewica również w niewielkim stopniu dostarczają tego minerału.
Almeida zwrócił uwagę, że rozpuszczalny błonnik jest w stanie obniżyć zły cholesterol lub LDL, który zatyka tętnice. Można go dostarczyć spożywając owies, komosę ryżową, jęczmień i kukurydzę.
Podobnie Pereira zwrócił również uwagę na konieczność zwiększenia spożycia błonnika do 10 gramów dziennie, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.
5. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie i inne rodzaje orzechów (orzechy laskowe, migdały, pekan, makadamia) zawierają mniej niż 10 miligramów sodu na 100 gramów. Jednak podczas prażenia orzechów te wartości się koncentrują nawet o 37%.
Ponadto orzechy stanowią doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega 3, uznanych za podstawowy składnik odpowiedzialny za ochronę serca. Dieta DASH zaleca 4-5 porcji (porcja to 1/3 szklanki) orzechów na tydzień i 2 łyżki nasion oleistych, takich jak len czy sezam.
Przeczytaj również ten interesujący materiał: Soda oczyszczona na zdrowe włosy
6. Chude białko
Białka niskotłuszczowe to najlepsza opcja zarówno przy wyborze rodzaju mięsa jak i białka roślinnego. Wołowina dostarcza ponad 50 miligramów sodu na 100 gram, a świeże ryby, w tym niebieskie, zawierają od 40 do 60 miligramów. Przy 2 porcjach po 85 gramów chudego białka dziennie można już mówić o odpowiednim jego spożyciu.
Ponadto, niebieskie ryby, takie jak świeży tuńczyk, łosoś i makrela, są idealne, żeby dbać o stan zdrowia serca. Oprócz niskiej zawartości sodu, zawierają również wielonienasycone kwasy tłuszczowe z serii omega 3. Innym źródłem białka jest mleko. Wszystkie produkty mleczne należy spożywać odtłuszczone i bez soli, w ilości 2 lub 3 porcji dziennie.
Odkryj również ten interesujący materiał: Do czego służy kazeinian sodu?
Ile sodu dostarczają określone ilości soli?
Sól kuchenna to połączenie 40% sodu i 60% chlorkami. Chilijski Przegląd Kardiologiczny podaje ilości sodu odpowiadające różnym ilościom gramów soli. Dzięki tym odpowiednikom łatwo jest obliczyć spożywaną ilość:
- 1/4 łyżeczki soli dostarcza 500 miligramów sodu
- 1/2 łyżeczki soli dostarcza 900 miligramów sodu
- 3/4 łyżeczki soli dostarcza 1500 miligramów sodu
- 1 łyżeczka soli dostarcza 2000 miligramów sodu
Jakie pokarmy powinienem ograniczyć, aby uniknąć spożycia sodu?
Jest wiele pokarmów, które musimy ograniczyć, aby zmniejszyć dzienne spożycie sodu. W tym miejscu wymieniamy te, które zawierają go najwięcej, a zatem na które należy szczególnie uważać. Chodzi o następujące produkty o stosunkowo wysokiej zawartości sodu:
- Niektóre owoce i warzywa: kokos, owoce w puszkach i słoikach, mrożone owoce z dodatkiem cukru, marynowane warzywa, pikle, warzywa marynowane i warzywa z kremowymi sosami.
- Zboża – należy wykluczyć przetworzone produkty zbożowe, takie jak biały chleb, babeczki, pączki, ciastka, popcorn z masłem, ciasta i rafinowana biała mąka.
- Pokarmy białkowe o wysokiej zawartości sodu: podroby, tłuste mięso, pełne mleko i produkty mleczne, kiełbasy, szynka i inne wędliny.
- Produkty tłuste: masło, tłusta śmietana, margaryna z solą, tłuszcze utwardzane, gęste sosy, smalec.
- Różne przetwory i przyprawy: ta grupa obejmuje zupy w puszkach i odwodnione, glutaminian sodu, majonez, sos sojowy, dressingi i żywność w puszkach.
Produkty o niskiej zawartości sodu, które zadbają o twoje serce
Jeśli szukasz diety kontrolującej nadciśnienie i utrzymującej twoje serce w dobrym zdrowiu, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest ograniczenie spożycia soli. Ile soli należy jeść dziennie? najlepszej odpowiedzi udzieli ci Twój lekarz i specjalista ds. Żywienia, więc nie zapomnij się z nimi skonsultować.
Jednak już wiesz, że warto wybierać produkty o niskiej zawartości sodu. Postaw więc na odpowiednie gatunki owoców i warzyw, produkty pełnoziarniste, orzechy, ziemniaki i chude mięso w zrównoważonych porcjach. To pozwoli ci utrzymać zdrowe tętno.
Nie zapomnij również sprawdzać etykiet produktów, które zwykle kupujesz w supermarkecie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Organización Panamericana de Salud OPS. Declaración política: prevensión de las enfermedades cardiovasculares en las Américas mediante la reducción de la ingesta de sal alimentaria de toda la población. 2010; 8 pág. [citado 6/10/2015]. Disponible en: http://www1.paho.org/hq/dmdocuments/2010/redsal- declaracion-politica.pdf
- Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, Fraser GE, Goldbourt U, Heitmann BL. Dietary fber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Int Med 2004; 164: 370-76.
- Farías M., Cuevas, A., Ducci, H. Más allá del sodio: cambios en la dieta y su efecto en hipertensión. Rev Chil Cardiol. 2013; 32: 141-151.
- Gaitán, D., Chamorro, R., Cediel, G., Lozano, G., Gomes, F. Sodio y Enfermedad Cardiovascular: Contexto en Latinoamérica. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 2015, 65 (4), 205-2015.
- Zehnder, C. Sodio, potasio e hipertensión arterial. REV. MED. CLIN. CONDES – 2010; 21(4) 508-515.
