Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym: czy należy ich unikać?
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są w stanie znacząco podnieść poziom cukru we krwi. Ma to szereg zalet i wad, w zależności od kontekstu.
Oczywiste jest, że nie należy ich nadużywać, zwłaszcza jeśli mówimy o osobach prowadzących siedzący tryb życia. W przeciwnym razie z biegiem lat mogą rozwinąć się patologie metaboliczne.
Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, że istnieją dwa rodzaje żywności o wysokim indeksie glikemicznym:
- Świeża żywność
- Żywność ultraprzetworzona
Ta ostatnia nie powinna pojawiać się regularnie w Twojej diecie, ponieważ zawiera również tłuszcze trans i sztuczne dodatki. Te elementy mogą wpływać na poziom ogólnoustrojowego stanu zapalnego.
Kiedy spożywać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym?
W kontekście sportu pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mogą pojawiać się w menu mniej lub bardziej regularnie. Cukry proste stanowią główny substrat energetyczny w czynnościach o wysokiej intensywności.
Będą również wspierać procesy regeneracji oparte na resyntezie glikogenu. Wykazano jednak, że aby osiągnąć skuteczność w tym procesie, wskazane jest spożywanie węglowodanów z dawką białka o wysokiej wartości biologicznej.
To, czego należy unikać, to tworzenie hiperkalorycznego menu, chyba mamy na celu budowanie masy mięśniowej. W przeciwnym razie zwiększy się ilość tkanki tłuszczowej, co spowoduje nasilenie ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Skutkuje to nieefektywnością procesów fizjologicznych i metabolicznych, a także obniżoną wydajnością sportową.
Jednak w warunkach zbilansowanej diety można włączać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, jeśli regularnie ćwiczysz. Idealnie spożycie tych produktów powinno mieć miejsce przed i po treningu fizycznym, aby zmaksymalizować korzyści.
Można nawet włączać takie produkty podczas treningu. Ale w tym przypadku lepiej wcześniej przetestować swoją tolerancję, aby uniknąć dyskomfortu żołądkowego.
Należy również zauważyć, że mamy na myśli pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak owoce, biały ryż, makaron, białe pieczywo i słodkie płatki zbożowe. Wiele z nich uważa się za świeżą żywność, ale nie oznacza to, że powinny być stanowić stały element w naszej diecie.
Dowiedz się więcej: Zdrowe alternatywy, aby zastąpić chleb
Kiedy unikać żywności o wysokim indeksie glikemicznym?
Pomimo powyższego, pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym nie zawsze działają pozytywnie. U osób, które nie ćwiczą, ich regularne spożywanie z biegiem lat może powodować patologie metaboliczne. Potwierdzają to badania opublikowane w czasopiśmie Current Diabetes Reports. Skutki są druzgocące, gdy cukry proste są podawane w napojach, ponieważ bardzo szybko dostają się do krwiobiegu.
Kiedy mówimy o osobach, które nie ćwiczą, to pozytywnym krokiem byłoby już samo ograniczenie obecności węglowodanów w diecie jako takiej. Nie jest konieczne osiągnięcie stanu ketozy ani stosowanie diety ketonowej, ale należy ograniczyć spożycie tych składników odżywczych, aby uniknąć skoków glukozy we krwi.
Przede wszystkim musisz nadać priorytet spożyciu białka, aby zapobiec katabolizmowi beztłuszczowej masy. Jego niedobór mógłby prowadzić do sarkopenii.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie BioMed Research International ważne jest zapewnienie dziennego spożycia wysokiej jakości białka, aby zapobiec atrofii mięśni. Jednak decydują o tym również lipidy. W końcu węglowodany działają tylko jako paliwo energetyczne i mogą być również wytwarzane przez organizm, więc nie mają tak decydującego znaczenia.
Dowiedz się więcej: Wpływ diety niskowęglowodanowej na Twój organizm
Jak zmienia się wskaźnik glikemii?
Należy zauważyć, że indeks glikemiczny żywności może się zmieniać, jeśli stosuje się różne metody gotowania.
Mielenie produktów zwiększa szybkość, z jaką cukry dostają się do krwiobiegu. Rozgotowanie i zmiękczenie włókien da dokładnie ten sam efekt. Dlatego powinieneś być bardzo ostrożny, ponieważ niektórzy myślą, że jedzą żywność o niskim indeksie glikemicznym, kiedy tak nie jest.
Ogólnie rzecz biorąc, zawsze najlepiej jest spożywać cały owoc. Jeśli używa się tylko soku z owoców, wkłada się je do piekarnika lub rozgniata, skład i właściwości ulegają zmianie.
Powoduje to szybsze wchłanianie fruktozy do krwiobiegu, zmieniając efekty na poziomie metabolicznym. W konsekwencji prowadzi to do pewnych problemów u osób prowadzących siedzący tryb życia, takich jak cukrzyca i stłuszczenie wątroby.
Uważaj na żywność o wysokim indeksie glikemicznym
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym powinny pojawiać się w diecie tylko sporadycznie, chyba że mówimy o sportowcach. W tym kontekście są one niezbędne w dużych ilościach, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię i wspomóc optymalny stan regeneracji.
W przeciwnym razie wydajność sportowa może być ograniczona. Możesz nawet doświadczyć zwiększonego ryzyka urazu mięśni.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
- Yoshida, Y., & Simoes, E. J. (2018). Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current diabetes reports, 18(6), 31. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1004-6
- Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international, 2017, 2672435. https://doi.org/10.1155/2017/2672435