Stan zapalny mięśni - strategie żywieniowe
Ćwiczenie mięśni jest częścią zdrowego i aktywnego stylu życia. Jednak wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń pojawia się ból powodowany przez stan zapalny mięśni. Do pewnego stopnia proces ten jest normalny, ale należy unikać stanów przewlekłych. Istnieje kilka strategii żywieniowych mających na celu ograniczenie sytuacji, w której pojawia się stan zapalny mięśni.
Zbilansowane diety mogą zapobiegać procesom zapalnym. W szczególności niektóre pokarmy, ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, mogą być stosowane w przypadku urazów mięśni. W tym artykule podamy zwięzłe informacje, dzięki którym możesz zidentyfikować produkty, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego mięśni, który pojawia się podczas ćwiczeń. Czytaj dalej!
Stan zapalny mięśni – jak powstaje?
Zapalenie to naturalny proces, który pomaga organizmowi się bronić i leczyć. Jest to mechanizm, który organizm uruchamia, aby atakować czynniki inwazyjne i mobilizować związki niezbędne do odbudowy tkanek. Ponadto aktywowane są substancje przeciwzapalne, aby zminimalizować uszkodzenia. Kiedy proces utrzymuje się w czasie, staje się przewlekły.
Hiszpańskie Towarzystwo Medycyny Wewnętrznej wyjaśnia, że ból mięśni jest bardzo częsty i może obejmować więzadła, ścięgna i powięź. Ta ostatnia to tkanka otaczająca narządy. Ten proces zapalny jest reakcją mięśni, gdy znajdują się w stresującej sytuacji. Jedną z przyczyn może być przeciążenie w sporcie, a także zła rozciągliwość lub uraz.
Według Kliniki Mayo, w większości przypadków bóle mięśni ustępują samoistnie w krótkim czasie i zwykle ustępują dzięki prostemu leczeniu domowemu. Są jednak takie, które pozostają miesiącami i wymagają pomocy medycznej.
Przeczytaj również: Jak powinna wyglądać moja dieta, jeśli chcę zwiększyć masę mięśniową?
Co to jest dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna to taka, która zawiera pokarmy, których składniki odżywcze mogą zmniejszać stan zapalny. Opiera się na nadaniu priorytetu pokarmom bogatym w przeciwutleniacze i inne substancje zwalczające stany zapalne. W międzyczasie unika się składników wywołujących reakcję prozapalną.
Aby zredukować stany zapalne mięśni, musimy dobrać odpowiednią żywność. W ten sposób dieta nie tylko łagodzi ból, ale może również zapobiegać przyszłym uszkodzeniom.
Najlepsze strategie żywieniowe zmniejszające stan zapalny mięśni
Wiele aktywnych składników w żywności zapewnia działanie przeciwzapalne, co promuje równowagę między naturalnym stanem zapalnym organizmu a stanem zapalnym. Zaproponowano kilka mechanizmów wyjaśniających działanie przeciwzapalne różnych produktów spożywczych.
Strategie przeciwdziałania zapaleniu mięśni obejmują suplementację określonymi składnikami odżywczymi lub zwiększone spożycie składników aktywnych, które opiszemy poniżej.
Zawierać więcej kwasów tłuszczowych omega-3
Znanym działaniem tych składników odżywczych jest wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak dokozaheksaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA) i arachidonowy (AA) na syntezę niektórych cząsteczek (prostaglandyn, tromboksanów i leukotrienów). Z tego powodu ważne jest, aby zachować równowagę między tymi kwasami tłuszczowymi.
Na przykład, jeśli dominuje arachidonowy kwas tłuszczowy (AA), nasila się sytuacja prozapalna. Niektóre badania pokazują, że dieta bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, uzupełniona olejami bogatymi w EPA, może zmniejszyć produkcję związków prozapalnych.
Z drugiej strony, jedna grupa ekspertów stwierdziła, że spożycie kwasów omega-3 może skutecznie poprawiać opóźnioną bolesność mięśni wywołaną wysiłkiem fizycznym. Uczestnicy otrzymywali 1,8 grama dziennie omega-3, podzielone na 324 miligramy EPA i 216 miligramy DHA. Ta dawka poprawiła ból mięśni 48 godzin później.
Literatura naukowa pokazuje również, że niektóre tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, śledź i anchois, są dobrym źródłem EPA i DHA. Orzechy i nasiona chia, siemię lniane i sezam, olej sojowy i oliwa z oliwek są również uważane za źródła omega-3. Zalecane ilości tych kwasów tłuszczowych zależą od wieku i płci. Na przykład dorośli mężczyźni potrzebują 1,6 grama, a kobiety 1,1 grama dziennie.
Włącz do swojej diety przyprawy i zioła
Przyprawy, przyprawy i zioła mają wysoką moc antyoksydacyjną. W szczególności kurkuma zawiera aktywny składnik zwany kurkuminą, znany jako środek przeciwzapalny i przeciwbólowy.
Ten kłącze jest uważany za czynnik ochronny przed zapaleniem, uszkodzeniem oksydacyjnym i śmiercią komórek. Niektóre badania pokazują, że dawki od 2 do 10 gramów kurkumy przez ponad 6 tygodni mają działanie ochronne.
Aby zademonstrować wpływ kurkuminy na zapalenie mięśni, przeprowadzono badanie na myszach, którym podawano 10 miligramów tego aktywnego składnika dziennie. Stwierdzono, że suplementacja obniżyła poziom cytokin prozapalnych 24 i 48 godzin po wysiłku.
Badania na ludziach, przeprowadzone przez grupę chińskich ekspertów, wykazały skuteczność kurkuminy w ochronie przed uszkodzeniem mięśni wywołanym wysiłkiem fizycznym. Dlatego można go uznać za środek regeneracyjny, hamując powstawanie wolnych rodników.
Kolejnym składnikiem z tej grupy jest zielona herbata, która zawiera wiele polifenoli, które po wchłonięciu działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie. Spożywanie ponad 6 filiżanek zielonej herbaty dziennie było w stanie zahamować produkcję cytokin prozapalnych. Stewia redukuje również te cząsteczki promujące stan zapalny.
Pij więcej soku wiśniowego
Spożywanie różnorodnych owoców zapewnia wystarczającą ilość mikroelementów i błonnika pokarmowego. Oprócz fitochemikaliów o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Do grupy fitochemikaliów należą antocyjany, które są czerwonymi bioaktywnymi pigmentami. Są w stanie działać w różnych komórkach i tkankach, zapobiegając ogólnoustrojowym procesom zapalnym.
W tym sensie oceniono skuteczność soku wiśniowego, równoważną 50 lub 60 wiśniom, aby zapobiegać uszkodzeniom mięśni po wysiłku. Ci, którzy pili sok wiśniowy, zgłaszali mniejsze zakwasy i mniejszą utratę sił po treningu.
Sok wiśniowy był również używany przez biegaczy maratonów, z ekwiwalentem 40 miligramów antocyjanów i 600 miligramów związków fenolowych. Grupa sportowców, która spożyła sok, odzyskała siły w krótszym czasie, miała mniej stanów zapalnych mięśni i niski stres oksydacyjny.
Jakiego jedzenia powinieneś unikać?
Niektóre pokarmy mogą przyczyniać się do procesu zapalnego i należy ich unikać. Należy unikać produktów zawierających tłuszcze trans, takich jak uwodornione tłuszcze do pieczenia i margaryny, oleje zawierające omega-6 i tłuszcze nasycone.
Inne pokarmy, które mogą przyczyniać się do zapalenia, obejmują:
- Słodkie napoje
- Rafinowane węglowodany
- Cukry proste
- Smażone jedzenie
- Mięsa czerwone i przetwory
Pokarmy bez kalorii, które nie dostarczają niezbędnych składników odżywczych ani przeciwutleniaczy, mogą sprzyjać przewlekłemu zapaleniu. Natomiast dieta w stylu śródziemnomorskim, bogata w warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, świeże owoce, produkty pełnoziarniste, wino, oliwę z oliwek i ryby, zapobiega procesom zapalnym.
Czy te strategie wystarczą, aby zmniejszyć stan zapalny mięśni?
Pierwszą rzeczą do rozważenia jest to, że potrzebne są dalsze badania, aby określić związek między składnikami odżywczymi a zapaleniem mięśni. Ponadto musimy utrzymywać organizm obciążony przeciwutleniaczami, aby radzić sobie z uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
Musimy prowadzić styl życia gwarantujący zdrową dietę, z tendencją do zapobiegania chorobom, zbilansowany, urozmaicony, wystarczający pod względem ilości i dobrej jakości. Dokonując tych zmian w planie diety, możemy spożywać więcej tłustych ryb lub suplementów omega 3, zawsze stosując się do zaleceń dietetyka. Powinniśmy starać się spełniać podstawowe zalecenia od 1,1 do 1,6 grama EPA i DHA dziennie.
Moglibyśmy również zwiększyć spożycie kurkumy, przynajmniej do 2 gramów dziennie. W ten sam sposób zaleca się zastąpienie części codziennej wody sokiem wiśniowym, co najmniej 24 godziny przed każdym ciężkim wysiłkiem.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- MayoClinic. Dolor muscular. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/symptoms/muscle-pain/basics/causes/sym-20050866?p=1
- Sociedad Española de Medicina Interna. SEMI. Dolor muscular. Disponible en: https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/dolor-muscular
- Sarah L. Patterson, M.D. & Sara K. Tedeschi, M.D. Osher Center for Integrative Medicine. Alimentos antiinflamatorios. Recomendaciones nutricionales para personas con enfermedades reumáticas. Disponible en: https://osher.ucsf.edu/sites/osher.ucsf.edu/files/2021-06/HEALER_Nutrition-Book_final_Spanish-language.pdf
- Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine : Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2009 Mar;19(2):115-119. DOI: 10.1097/jsm.0b013e31819b51b3. PMID: 19451765.
- Bellik Y, Hammoudi SM, Abdellah F, Iguer-Ouada M, Boukraâ L. Phytochemicals to prevent inflammation and allergy. Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2012;6(2):147-58. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22352960/
- Medina A, Casas R, Tressserra A, Ros E, Martínez MA, Fitó M, et al. Polyphenol intake from a Mediterranean diet decreases inflammatory biomarkers related to atherosclerosis: A sub-study of The PREDIMED trial. Br J Clin Pharmacol. 2016 Apr 21. doi: 10.1111/ bcp.12986. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27100393/
- Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. INCI [Internet]. 2002 Mar [citado 2022 Jul 14] ; 27( 3 ): 128-136. Disponible en: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0378-18442002000300005&lng=es.
- National Institutes of Health. NIH. Acidos grasos omega-3. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
- Kuptniratsaikul, V., Dajpratham, P., Taechaarpornkul, W., Buntragulpoontawee, M., Lukkanapichonchut, P., Chootip, C., Saengsuwan, J., Tantayakom, K., & Laongpech, S. (2014). Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study. Clinical interventions in aging, 9, 451–458. https://doi.org/10.2147/CIA.S58535
- Wang Fang, Yasaman Nasir. The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise-induced muscle damage and delayed-onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytoterapy Research. 2021, Volume35, Issue4, Pages 1768-1781. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33174301/
- J Mark Davis , E Angela Murphy, Martin D Carmichael, Mark R Zielinski, Claire M Groschwitz, Adrienne S Brown, J David Gangemi, Abdul Ghaffar, Eugene P Mayer. Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Jun;292(6):R2168-73.doi: 10.1152/ajpregu.00858.2006.
- Lopez HL. Nutritional interventions to prevent and treat osteoarthritis. Part II: Focus on micronutrients and supportive nutraceuticals. Osteoarthritis Supplement. 2012;4:S155-S68. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22632695/
- Fengyang L, Yunhe F, Bo L, Zhicheng L, Depeng L, Dejie L, et al. Stevioside suppressed inflammatory cytokine secretion by downregulation of NF-κB and MAPK signaling pathways in LPSstimulated RAW264.7 cells. Inflammation. 2012;35(5):1669-75. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22644339/
- Connolly, D. A. J., McHugh, M. P., Padilla-Zakour, O., Carlson, L., & Sayers, S. P. (2006). Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. British Journal of Sports Medicine, 40(8), 679-83. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450/
- Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., van Someren, ,K.A., . . . Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports,20(6), 843-852. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392/
- Caballero-Gutiérrez L, Gonzáles GF. Alimentos con efecto antiinflamatorio. Acta Med Peru. 2016;33(1):50-64. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/pdf/amp/v33n1/a09v33n1.pdf