Odkryj, dlaczego tak ważny jest dzień wolny od ćwiczeń

Jeśli uważasz, że odpoczynek po treningu może Ci zaszkodzić, poznaj korzyści, jakie daje dzień wolny od ćwiczeń. W ten sposób zapobiegniesz kontuzjom i poprawisz ogólną wydajność.

Przejrzane i zatwierdzone przez: nauczyciel wychowania fizycznego Andrés Felipe Cardona.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 16 czerwca, 2023

Po długim okresie siedzenia pierwsze dni treningu wymagają dużej motywacji i energii. Jednak kilka tygodni później, kiedy organizm się do tego przyzwyczai, a my będziemy konsekwentni, możemy odczuwać potrzebę codziennego treningu. To na tym etapie musimy zarezerwować dzień wolny od naszej rutyny ćwiczeń.

Aktywność fizyczna poprawia nasze zdrowie na wiele sposobów. Nie tylko reguluje poziom tłuszczu i pomaga utrzymać formę, ale także wzmacnia ochronę przed chorobami, zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji i stresu, a także daje poczucie energii i witalności oraz wiele innych korzyści.

Co dzieje się w ciele, gdy nie odpoczywasz?

Jeśli nie robimy sobie dnia wolnego w rutynowym treningu, prawdopodobnie organizm nie odpoczywa wystarczająco. Co może się wtedy stać? Oto niektóre z konsekwencji:

• Stajesz się bardziej podatny na kontuzje z powodu zmęczenia mięśni, które wiąże się z bardzo krótkim czasem regeneracji.
• Pojawiają się uporczywe bóle i dolegliwości, co wskazuje, że organizm nie w pełni zregenerował się po poprzednich treningach.
• Pojawia się uczucie chronicznego zmęczenia, które jest znakiem, że trzeba odpocząć.
• Możemy zauważyć zmiany emocjonalne i brak motywacji z powodu nierównowagi hormonalnej serotoniny i kortyzolu, która pojawia się w przypadku długotrwałego wyczerpania fizycznego.
• Mamy problemy ze snem, podobnie, z powodu wysokiego poziomu kortyzolu i adrenaliny.

Objawy te występują również podczas syndromu przetrenowania, który jest konsekwencją programów ćwiczeń nie uwzględniających czasów regeneracji mięśni.

Jakie korzyści daje dzień wolny od ćwiczeń?

Dzień wolny od rutynowych ćwiczeń daje pewne ważne korzyści, które są kluczowe dla uniknięcia kontuzji. Podobnie nasz powrót do formy staje się bardziej widoczny, zwłaszcza jeśli przygotowujemy się do określonego celu, na przykład jakiegoś wyścigu, czy zawodów.

Dzień wolny od ćwiczeń daje twojemu ciału czas na regenerację i adaptację

Kiedy ćwiczysz i pracujesz nad siłą mięśni, w tkankach mięśniowych pojawiają się mikroskopijne rozdarcia. W okresach odpoczynku mięśnie naprawiają się, rosną i stają się silniejsze.

Adaptacja ma miejsce, gdy twoje ciało dostosowuje się do wymagań sportu, który uprawiasz; zwiększa jego siłę, witalność oraz wydolność tlenową i reakcję na trening. Aby jednak tak się stało, powinien odbywać się naprzemiennie z przerwami  na odpoczynek.

Zmniejsza ryzyko kontuzji

Dzięki wzmocnieniu ciała, do którego dochodzi w dzień wolny od ćwiczeń, stajesz się mniej podatny na kontuzje podczas treningu. Jest to bardzo ważne, jeśli nie chcesz mieć żadnych długotrwałych komplikacji.

Dzień wolny od ćwiczeń powoduje, że unikasz zmęczenia mięśni

Zmęczenie mięśni występuje, gdy poziom fosfokreatyny i glikogenu jest wyczerpany. Ta ostatnia substancja jest potrzebna mięśniom do funkcjonowania, nawet gdy nie ćwiczymy. Jeśli rezerwy organizmu nie zostaną uzupełnione, odczuwasz ból.

Jeśli jednak odpoczniesz wystarczająco długo, unikniesz zmęczenia, pozwalając na uzupełnienie zapasów glikogenu i fosforanów, a także energii i paliwa. Świadczy o tym artykuł opublikowany w Apunts. Medicina de l’Esport .

Czy więc powinienem ustalić jeden dzień w tygodniu całkowicie wolny od ćwiczeń?

Nie jest to absolutnie konieczne. Podczas przerw możesz również wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej lub niskiej intensywności, dzięki czemu będziesz promować aktywny odpoczynek mięśni. Oto kilka pomysłów:

• Piesze wędrówki i spacery: chodzenie pomaga wzmocnić mięśnie oddechowe i poprawić zdolność dostarczania tlenu do płuc.
• Taniec: działa na koordynację, pompuje krew i spala kalorie.
• Joga: poprawia świadomość ciała, oddychanie i elastyczność.
• Jazda na rowerze: jeśli robisz to swobodnie i bez większego wysiłku (na przykład bez podjazdów na górki lub zbocza), pomoże ci wzmocnić kolana i wykonywać dodatkowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe.

Czy powinienem mieć tylko jeden dzień w tygodniu wolny od ćwiczeń?

W zależności od Twojej kondycji fizycznej, doświadczenia i rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz, będziesz potrzebować innej liczby dni wolnych w swojej rutynie.

Jeśli na przykład wykonujesz tylko czynności o niewielkiej trudności, takie jak te wymienione powyżej (joga, taniec, spacery), możesz bezpiecznie ćwiczyć każdego dnia. Jednak najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu oceny konkretnych warunków.

Jeśli wykonujesz intensywne ćwiczenia cardio, takie jak bieganie, i dopiero zaczynasz, najlepiej trenuj tylko trzy dni w tygodniu zachowując dni aktywnego odpoczynku pomiędzy nimi. Kiedy Twoim celem jest utrata wagi, powinieneś odpoczywać 2 lub 3 dni w tygodniu.

Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, osoby z mniejszym doświadczeniem potrzebują więcej dni na  regenerację. Początkujący w pełni regenerują się dopiero po dwóch kolejnych dniach odpoczynku, a ich plan powinien składać się z rutyny 2 lub 3 treningów w tygodniu.

Inne wskazówki dotyczące najlepszej regeneracji

W dzień wolny od ćwiczeń zużyjesz mniej kalorii, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na uczucie sytości. To normalne, że czujesz się mniej głodny.

Jednak cały czas powinieneś się upewniać, że spożywasz wystarczającą ilość białka. Pomoże to w regeneracji mięśni. Upewnij się również, że jesz złożone węglowodany, aby przywrócić poziom glikogenu w organizmie, jeśli wracasz z forsownych zajęć. Jednocześnie zawsze pij wystarczającą ilość wody.

Śpij dużo. Te wolne dni pozwolą ci lepiej odpoczywać w nocy, a tym samym ćwiczyć z większą mocą w kolejnych dniach. Umysł również musi odpoczywać, dlatego sugeruje się różne czynności (oglądanie filmu, spacer, odwiedzanie przyjaciół lub rodziny).

Zapomnij o tym, że odpoczynek po treningu spowoduje utratę osiągniętego napięcia mięśniowego lub wytrzymałości. W przeciwieństwie do tego, co ludzie zwykle zakładają, pamiętaj, że dzień wolny od rutynowych ćwiczeń przybliży Cię do osiągnięcia twoich celów.