Nawyki, które poprawiają wyniki sportowe

W sporcie jest wiele różnych aspektów: odżywianie i trening, a także to, co dzieje się w naszej głowie. Czytaj dalej, a powiemy Ci, jak możesz zarządzać tymi czynnikami na swoją korzyść.

Przejrzane i zatwierdzone przez: pielęgniarka Leidy Mora Molina.

Napisany przez Rafael Victorino Muñoz

Ostatnia aktualizacja: 03 grudnia, 2022

Istnieje wiele różnych nawyków poprawiających wyniki sportowe. Obejmują takie aspekty, jak odżywianie, trening a także to, co dzieje się w naszych umysłach.

Ogólnie rzecz biorąc, wyniki sportowe można zdefiniować jako związek między zastosowanymi środkami , a uzyskanym rezultatem, również z uwzględnieniem wcześniejszych osiągnięć. To znaczy, że musimy również obserwować, czy robimy postępy w odniesieniu do tego, co  było wcześniej.

1. Odpowiednie odżywianie poprawi Twoje wyniki sportowe

Dla wszystkich ludzi utrzymywanie zbilansowanej diety jest równoznaczne ze zdrowiem. W szczególności istnieją produkty spożywcze niezbędne w diecie sportowców, ponieważ dostarczają im składników odżywczych, które pomogą zwiększyć ich wyniki sportowe.

Wśród nich mamy:

• Białko: głównie ryby, kurczak lub indyk. Mięso czerwone powinno być spożywane w mniejszym stopniu. Inne źródła białka, które należy wziąć pod uwagę, to jaja, produkty mleczne i rośliny strączkowe.
• Pokarmy bogate w przeciwutleniacze: warzywa i owoce.
• Węglowodany: są źródłem energii par excellence.

2. Odżywianie dostosowane do potrzeb

Ponieważ poziom zapotrzebowania fizycznego sportowca wyczynowego jest wyższy, jego dieta często musi być dostosowana do rodzaju aktywności i wydatku kalorycznego. Według badań całkowite spożycie białka przez sportowca powinno stanowić 10-15% wszystkich kalorii, chociaż należy to obliczyć na kilogram masy ciała i zgodnie z uprawianą dyscypliną.

Z drugiej strony, jeśli chodzi o spożycie węglowodanów, konieczne jest również spożywanie pokarmów takich jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki. Umożliwi to utrzymanie poziomu glikogenu, czyli sposobu przechowywania glukozy.

Weźmy przykład. Dla biegacza długodystansowego lub rowerzysty, który musi rywalizować godzinami, spożycie węglowodanów powinno być wyższe niż u baseballisty.

3. Godziny posiłków

Pory posiłków należy dostosować do treningu lub zawodów, aby trawienie nie przeszkadzało w aktywności. Może się tak zdarzyć, jeśli w przeddzień zawodów zjemy duży lub obfity posiłek o wysokiej zawartości tłuszczu i białka. Lepiej wtedy wybierać pokarmy lekkostrawne.

Z drugiej strony podczas długich zawodów niektórzy sportowcy często spożywają banany czy suszone owoce, a także inne źródła węglowodanów. Zależy to oczywiście od indywidualnej tolerancji.

Po ciężkim treningu lub samych zawodach należy również uzupełnić glikogen w posiłkach bogatych w szybko przyswajalne węglowodany. Zalecane są również łatwo przyswajalne białka.

4. Utrzymanie odpowiedniej wagi wpływa na wyniki sportowe

Może się to wydawać dziwne, jeśli mówimy o sportowcach. Jednak nawet wyczynowi sportowcy mogą mieć tendencję do przybierania na wadze. Pamiętamy przypadek brazylijskiego piłkarza Ronaldo, którego nadwaga dotknęła jego kolana.

Dlatego należy starać się utrzymać prawidłową wagę, zgodnie z dyscypliną. Sztangista czasami musi przybrać na wadze, zwłaszcza przed zawodami. Z drugiej strony, u biegacza długodystansowego dodatkowe kilogramy zmniejszą jego wydajność w maratonie.

5. Wystarczające nawodnienie poprawia wyniki sportowe

Jeśli mówimy o nawykach, które zwiększają wydajność sportową, nie możemy zapominać o tym ważnym aspekcie. Odwodnienie wpływa na wydajność, a nawet zwiększa ryzyko kontuzji.

W związku z tym zawsze się podkreśla, że powinniśmy dobrze nawadniać się przed, w trakcie i po treningu. Oznacza to picie wystarczającej ilości wody, a także uzupełnianie utraconych z potem soli, takich jak sód i potas.

W szczególności musimy zwracać uwagę na nawodnienie, gdy ćwiczymy na świeżym powietrzu, a temperatury są wysokie. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie.

Pod względem ilości szacuje się, że na godzinę ćwiczeń powinno się pić co najmniej pół litra wody. Ale to zależy od aktywności: baseballista nie traci tyle samo płynów, co tenisista.

6. Przetrenowanie obniża wyniki sportowe

Trening jest zawsze kluczem do sukcesu w sporcie. Ale przetrenowanie nie doprowadzi do zwiększenia wydajności, a wręcz przeciwnie.

Przetrenowanie powoduje następujące zjawiska:

• Skurcze mięśni
• Wyższy poziom wyczerpania
• Powstają zmiany hormonalne
• Zwiększa możliwość doznania kontuzji
• Zaburzona jest odpowiedź immunologiczna organizmu

7. Odpoczynek i regeneracja

Pomiędzy każdym treningiem powinniśmy zawsze robić odpowiednią przerwę. Nie powinniśmy przemęczać mięśni.

Podobnie, jeśli w planie zajęć jest dzień wolny, powinniśmy pozwolić ciału na relaks. Pamiętaj, że odpoczynek jest częścią treningu.

Obejmuje to również spokojny sen. Dla sportowca, który wykonuje duży wysiłek fizyczny, odpowiednia higiena snu jest jednym z najważniejszych nawyków zwiększających wyniki sportowe.

8. Zwracaj uwagę na swoje ciało

Kiedy coś nie działa dobrze i odczuwasz duże zmęczenie, twoje ciało daje ci znaki, na które należy zwracać uwagę. Należą do nich:

• Zawroty głowy
• Bóle głowy
• Zaburzenia snu
• Brak okresu u kobiet
• Zaburzenia emocjonalne
• Ból mięśni lub stawów

W obliczu tych objawów należy przerwać trening i udać się do lekarza. Lepiej stracić kilka dni na regenerację, niż zrujnować karierę sportową.

9. Stopniowy postęp: realistyczne cele

Opracowując plan treningowy mający na celu zwiększenie naszych wyników sportowych, musimy brać pod uwagę stopniowy postęp i realistyczne cele, które są w naszym zasięgu. Oznacza to na przykład, że jeśli biegaliśmy 5 kilometrów dziennie, to nie powinniśmy nagle zwiększyć dystansu do 20.

Podobnie, jeśli nasza średnia na tym dystansie wynosi 30 minut, na przykład, nie możemy oczekiwać, że z dnia na dzień skrócimy ten czas o połowę. Możemy poprawić wynik o kilka minut, potem jeszcze kilka, ale stopniowo.

10. Praca nad techniką a wyniki sportowe

Możemy mieć duże naturalne zdolności, ale musimy wiedzieć, jak je ukierunkować. W tym aspekcie każdy sport ma swoje techniczne szczegóły, nad którymi musimy popracować i je poprawiać.

Wśród różnych przykładów możemy wymienić następujące:

• Równowaga ciała w golfie.
• Sposób chwytania rakiety w tenisie.
• Postawa i sposób uderzania w boksie.
• Ruch nadgarstka i łokcia podczas rzucania w koszykówce.

Tylko poprzez trening i ćwiczenia, stale będziemy doskonalić ciało i technikę.

11. Zwracaj uwagę na wskazówki trenera

Aby osiągnąć poprawę w części technicznej, musimy zwrócić uwagę na tych, którzy wiedzą, jak to zrobić najlepiej. W tym przypadku mówimy o funkcji trenera. Nie tylko wie, co robi, ale może obserwować nas aspekty, których nie widzimy , gdy trenujemy lub rywalizujemy.

12. Dyscyplina, konsekwencja i zaangażowanie

Oczywiście dyscyplina i konsekwencja muszą wchodzić w zakres naszych nawyków, aby zwiększyć wyniki sportowe. Dotyczy to zarówno sportowców zawodowych, jak i amatorów.

Jeśli będziemy trenować nieregularnie, co drugi dzień, jeśli nie zastosujemy się do tego, co jest nakreślone w planie, to  trudno będzie dostrzec efekty. Dlatego ważny jest poziom zaangażowania w szczególności w trening.

13. Pozytywne myślenie i poziom motywacji

Uprawianie sportu obejmuje nie tylko ciało. Umysł też się liczy. W rzeczywistości zawsze mówi się o umiejętnościach psychologicznych w kontekście rywalizacji.

Może to być nawet jeden z czynników wyjaśniających różnicę w wynikach dwóch sportowców o tym samym poziomie wytrenowania. Aspekt motywacyjny, metaforycznie określany jako głód triumfu, ma olbrzymie znaczenie.

Podczas zawodów możemy doświadczyć obaw i wątpliwości. Ale musimy mieć wiarę, że zrobiliśmy wszystko, co konieczne. Musimy wierzyć, że nasz trening się opłaci.

14. Zarządzanie stresem przed zawodami

Na zawodach jednym z największych wrogów może być poziom tolerancji na stres u sportowców. Strach, obawa przed porażką, wątpliwości? Jest wiele rzeczy, które pojawiają się w głowie i które mogą sprawić, że stracimy koncentrację.

Możliwe nawet, że sam niepokój uniemożliwia nam sen w noc przed zawodami. Musimy nauczyć się zarządzać naszymi emocjami. Jest to jeden z głównych nawyków, który pomoże zwiększyć wyniki sportowe.

15. Oceniaj trzeźwo swoje wyniki sportowe i radź sobie z frustracją

Wyniki nie zawsze będą dla nas korzystne. Drugi zawodnik również się przygotował. A czasami w rywalizacji dużą rolę odgrywa przypadek.

Musimy jednak uczyć się z każdego doświadczenia, nie dać się opanować frustracji, analizować, co poszło nie tak, a przede wszystkim umieć to przezwyciężyć. Wszyscy czasami upadamy. Ważne jest, aby wstać i iść dalej.

16. Rozrywka i relaks

Aby stres nie wpływał na nas zbyt mocno, od czasu do czasu dobrze jest trochę oderwać od codzienności, bawić się i być całkowicie zrelaksowanym. Oczywiście nie powinno to oznaczać brakujących sesji treningowych czy pomijania zawodów.

Powinieneś jednak bawić się z umiarem, ograniczając spożycie napojów alkoholowych i fast foodów oraz unikając ryzykownych sytuacji. Chodzi o to, żeby odpocząć, a nie zepsuć wszystkiego, co zbudowaliśmy.

Formuła sukcesu

Bilans czynników fizycznych, technicznych, taktycznych i psychologicznych jest inny dla każdego sportowca. Nie ma dokładnych i niezawodnych formuł na osiągnięcie sukcesu.

Istnieją dobre nawyki, które zwiększają wydajność sportową. Narzędzia te są w naszym zasięgu. Musimy wiedzieć, jak je stosować, aby zawsze dawać z siebie wszystko, podczas treningu lub zawodów.