Skurcze mięśniowe: jak je zwalczać i im zapobiegać?

· Kwiecień 21, 2019
Żeby zapobiec powstawaniu skurczy mięśni, warto pilnować odpowiedniego nawodnienia organizmu. Unikaj siedzenia w jednej pozycji, wykonuj odpowiednie ćwiczenia i noś właściwe ubrania.

Skurcze mięśniowe mogą być powodowane zmęczeniem, ciążą lub też niedoborem potasu i magnezu. Niestety te epizody są bolesne i nie pozwalają nam swobodnie się poruszać.

Dlatego właśnie warto znać sposoby na skurcze mięśniowe. Dziś podzielimy się z Tobą sprawdzonymi wskazówkami, które pomogą Ci zwalczyć skurcze mięśniowe, a przede wszystkim zapobiegać ich nawrotom.

Skurcze mięśniowe: jak się ich pozbyć?

Silny ból pojawiający się często w nogach – zwłaszcza łydkach – znany jest jako skurcze mięśniowe. Taki skurcz może trwać kilka sekund, ale może też utrzymywać się przez kilka minut. Kiedy już doświadczasz napadu tego nieprzyjemnego zjawiska, wykorzystaj poniższe wskazówki by przynieść sobie ulgę:

1. Zegnij palce w górę

Kiedy zaczynasz czuć napięcie, wyciągnij nogi i oprzyj je o łóżko, krzesło bądź kanapę. Zegnij palce w stronę kolan. Następnie pochyl się do przodu i chwyć palce stóp dłonią. Pozostań w takiej pozycji przez około minutę. Później odpocznij przez chwilę i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Na skurcze mięśniowe bardzo dobrze działają ćwiczenia rozciągające stopy.

2. Chodź na piętach

Zdejmij buty. Jeśli chcesz, możesz zostać w skarpetkach. Podnieś przednią część obu stóp w górę tak, by podłogi dotykały jedynie Twoje pięty. Aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi, możesz chwycić się stojącego w pobliżu mebla lub oprzeć się dłonią o ścianę.

Proste ćwiczenie polegające na chodzeniu na piętach możesz wykonać w każdej chwili.

Przejdź na piętach kilka niewielkich kroków. Nacisk wywierany na pięty i pozycja mięśni nóg sprawią, że skurcz minie. To ćwiczenie ma dodatkową zaletę – poprawia ono krążenie krwi w kończynach dolnych.

3. Świetnym sposobem na skurcze mięśniowe jest samodzielny masaż

Samodzielny masaż to niezastąpiony sposób na skurcze mięśniowe. Dzięki kilku minutom prostego masażu będziesz mogła wrócić do normalnego wykonywania codziennych czynności, a ból minie. Masaż ma też tę zaletę, że poprawia ukrwienie danej partii ciała.

Wykonuj regularny masaż poprawiający krążenie krwi.

Postaraj się rozciągnąć mięśnie, aby mogły one się rozluźnić. Możesz wykonać samodzielny masaż dłońmi, niewielką piłeczką (na przykład tenisową) albo skorzystać ze specjalnej rolki.

4. Rozciągnij łydki

Jeśli skurcze mięśniowe najczęściej dokuczają Ci w łydkach, możesz pozbyć się uciążliwości w bardzo prosty sposób.

Jeśli skurcze mięśniowe obejmują łydki – rozciągaj jak najczęściej mięśnie.

  • Stań przodem do ściany
  • Ustaw stopę nogi, w której występuje skurcz za drugą stopą w odległości około 30 cm.
  • Ugnij nogę znajdującą się z przodu tak, by mięśnie tej drugiej się rozciągnęły.
  • Możesz oprzeć się dłońmi o ścianę aby zachować równowagę.

Zaczynając ćwiczenie w takiej samej pozycji jak to poprzednie, możesz także oprzeć przednią część stopy o ścianę. Pięta powinna pozostać na podłodze, a palcami dotykaj ściany.

  • Oprzyj mocno piętę o podłogę, a palce – o ścianę.
  • Podeprzyj się dłońmi o ścianę.
  • Ugnij łokcie i pochyl się. Dzięki temu rozciągniesz mięśnie łydki.

5. Chodź na palcach

To ćwiczenie pozwala w łatwy sposób pokonać skurcze mięśniowe ponieważ rozciąga mięśnie łydki i wspomaga krążenie krwi w nogach. Jest bardzo proste – wystarczy, że pochodzisz przez chwilę po pokoju na palcach.

Chodzenie na palcach to kolejne proste ćwiczenie, które pomoże Ci szybko zwalczyć skurcze mięśniowe.

Możesz także stanąć w lekkim rozkroku i unieść pięty. Złap się krzesła, ściany, bądź stołu, jeśli trudno Ci zachować równowagę. Utrzymuj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuszczaj się z powrotem na całe stopy.

Po chwili przerwy zacznij ćwiczenie od nowa. Powtarzaj unoszenie się na palce do momentu, w którym skurcze mięśniowe ustąpią.

6. Na skurcze mięśniowe pomaga też gorący okład

Jeśli masz pod ręką ciepły okład, możesz wykorzystać go, by uśmierzyć ból i rozluźnić mięśnie. Nie stosuj jednak gorącego kompresu przez okres dłuższy niż 15 minut.

Ciepły okład przygotujesz z łatwością podgrzewając gotowy żelowy wkład w mikrofalówce lub zanurzając ręcznik w bardzo gorącej wodzie.

Zastosuj ciepły kompres lub weź gorący prysznic.

Pomoże też po prostu ciepły prysznic. Masuj strumieniem wody miejsce objęte skurczem.

7. Zmień pozycję

Jeśli Twoje skurcze mięśniowe są wynikiem tego, że spędzasz wiele godzin przed komputerem, siedząc niemal bez ruchu w tej samej pozycji, spróbuj zmieniać ułożenie ciała. Pilnuj też, by te miejsca które najczęściej obejmuje skurcz nie były zgięte ani zgniecione.

Dobrym pomysłem jest też wstanie na chwilę, przeciągnięcie się, poleżenie przez moment na kanapie lub nawet wyciągnięcie się na krześle biurowym.

8. Unieś nogi

Tego prostego sposobu bardzo często używają osoby cierpiące na nocne skurcze – czyli te, które atakują we śnie. Wystarczy, że oprzesz łydki na dużej poduszce lub złożonych w kostkę ubraniach. Chodzi o to, by stopy były uniesione a łydki znajdowały się wyżej niż reszta ciała. Postaraj się zasnąć w takiej właśnie pozycji.

Unieś nogi wysoko aby poprawić krążenie krwi.

Jeżeli nocne skurcze zdarzają Ci się często, zalecamy wykonanie przed snem następujących ćwiczeń: połóż się na łóżku blisko ściany. Podnieś nogi i oprzyj je o ścianę. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut, pozwalając na to, by uniesienie nóg wpłynęło korzystnie na krążenie krwi.

Przeczytaj także: Niedobór magnezu – 8 symptomów problemu

Skurcze mięśniowe: jak im zapobiegać?

Aby unikać nawrotów skurczy mięśni, stosuj następujące proste wskazówki:

Zadbaj o optymalne nawodnienie

Pij co najmniej 6-8 szklanek wody dziennie. Jeśli na dworze panuje upał lub intensywnie ćwiczysz, powinnaś pić jeszcze więcej płynów.

Pij co najmniej 2 litry wody dziennie, zwłaszcza w gorące dni.

Noś właściwe ubrania

Twoje buty powinny mieć dość miękką i grubą, odpowiednio wyprofilowaną powierzchnię. Wkładki powinny podpierać podbicie stopy.

Po drugie, zwróć uwagę na to, czy Twoje skarpetki nie są zbyt ciasne i nie uciskają stopy. Nie zalecamy także noszenia obcisłych spodni.

Nie siedź zbyt długo bez ruchu

Podczas pracy, postaraj się wstawać od czasu do czasu i przejść się po pomieszczeniu. Chodź schodami zamiast korzystać z windy. W wolnych chwilach ćwicz łydki, napinając je i rozluźniając. Wykonuj także okrężne ruchy stopami.

  • Miller, T. M., & Layzer, R. B. (2005). Muscle cramps. Muscle and Nerve. https://doi.org/10.1002/mus.20341
  • Armstrong, S., & Cross, T. (2013). Exercise-associated muscle cramps. Medicine Today.
  • Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., & Farina, D. (2013). Origin and development of muscle cramps. Exercise and Sport Sciences Reviews. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3182724817
  • Schmidt, F. P., & Körber, K. (2014). Efficacy of a massage roller combined with cooling lotion in the prevention of calf muscle cramps. Phlebologie. https://doi.org/10.12687/phleb2167-2-2014
  • M., L. F., H.D., K., & S., K. (2012). Treatment of muscle cramps: Neurologist practice patterns. Canadian Journal of Neurological Sciences.
  • Hawke, F., Chuter, V., Walter, K. El, & Burns, J. (2012). Non-drug therapies for lower limb muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008496.pub2