Napady paniki – jak naturalnie je ukoić?

W celu utrzymania kontroli nad własnym ciałem podczas napadów paniki należy skupić się na prawidłowym oddychaniu. Inną, kluczową kwestią jest nabycie świadomości, że taki atak jest tylko stanem tymczasowym i – jeśli zastosujemy odpowiednie techniki relaksacyjne – szybko minie.

Przejrzane i zatwierdzone przez: psycholog José Padilla.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 12 lipca, 2023

Jeśli z natury jesteś osobą nerwową, z pewnością napady paniki nie są dla Ciebie niczym nowym. Jeśli tylko chcesz, możesz nauczyć się naturalnie kontrolować wszelkiego rodzaju ataki lęku. Poznaj dziś z nami kilka wskazówek na to, jak szybko i skutecznie złagodzić objawy ataku paniki i pozbyć się lęku oraz trudnego do opanowania stresu.

Niniejszy artykuł może Ci się okazać przydatny również wówczas, gdy ktoś z Twoich bliskich cierpi na częste napady paniki i nie potrafi samodzielnie sobie z nimi poradzić. Po lekturze tego tekstu będziesz w stanie pomóc każdemu, u kogo nerwy przyćmią zdolność racjonalnego myślenia.

Napady paniki – na czym polegają?

Zacznijmy od podania przystępnej definicji napadu paniki. Poznanie znaczenia tego coraz częściej występującego stanu emocjonalnego stanowi pierwszy krok w kuracji leczniczej łagodnych postaci nerwicy.

Warto nauczyć się rozróżniać zwyczajny stres od niekontrolowanych ataków lęku – tylko wtedy będziemy w stanie prawidłowo zareagować oraz szybko i skutecznie złagodzić nieprzyjemne objawy utraty kontroli nad nerwami.

• Napady paniki to stan emocjonalny, który regularnie występuje u wielu ludzi na całym świecie. Obecnie specjaliści każdego dnia odnotowują setki, a nawet tysiące nowych przypadków.

• Nieumiejętność kontroli stresu oraz własnych emocji jest jednym z charakterystycznych elementów szybkiego stylu życia (pogoni za karierą, nadmiaru obowiązków, braku troski o zdrowie itp.).

• Atak lęku lub nerwicy jest wynikiem nadmiernej produkcji adrenaliny przez nasz organizm. Jest to hormon, który odpowiada za naturalną kontrolę strachu. Jeśli jednak jego stężenie we krwi jest zbyt wysokie – efekt jego działania jest odwrotny: zamiast dać nam impuls do przezwyciężenia strachu, powoduje napady paniki.
• Napady paniki są reakcją organizmu na sytuacje zagrożenia, w których nasze ciało nie wie, jak się zachować. Są one więc czynnikiem irracjonalnym, a zatem niełatwym do kontrolowania
• Generalnie ataki paniki bądź stany lękowe trwają od 15 do 30 minut. Po tym czasie nasze ciało stopniowo się uspokaja i wraca do stanu sprzed momentu utraty nerwów.

1. Naucz się rozpoznawać symptomy cechujące napady paniki

Atak paniki jest zwykle owocem nadmiernego stresu – tak silnego, że nasz organizm nie potrafi dać prawidłowej odpowiedzi wobec zagrożenia. Jak wspomniano powyżej, jest on czynnikiem irracjonalnym, nad którym nie zawsze potrafimy zapanować.

Stąd też leczenie tego typu zaburzeń psychologicznych bywa długie i trudne. Inaczej byłoby, gdybyśmy stali w obliczu stanu emocjonalnego wywołanego przez czynniki logiczne.

Należy podkreślić, że napady paniki – podobnie jak każda inna choroba lub dolegliwość wysyła szereg objawów, dzięki którym łatwiej możemy rozpoznać kondycję emocjonalną naszego ciała oraz prawidłowo zareagować na wszelkiego rodzaju zmiany wywołane stresem.

Najczęściej występującymi symptomami ataku paniki są:

• Przyspieszona akcja serca
• Negatywne myśli
• Wrażenie duszności, a nawet krótkotrwałego zatrzymania akcji serca
• Ból brzucha
• Zawroty głowy i nudności
• Nadmierne pocenie się

2. Kontroluj oddech

Powyższe objawy pomogą Ci w ustaleniu momentu, w którym należy skupić się na odpowiednim oddechu. Prawidłowe oddychanie jest kluczem do szybkiego uspokojenia organizmu i zwalczenia ataku paniki.

Pamiętaj, że kontrola wdychanego i wydychanego powietrza pomaga ustabilizować pracę serca oraz przywrócić prawidłowy puls.

Jak należy oddychać w trakcie napadu paniki?

• Zrób głęboki wdech licząc do pięciu. Następnie zatrzymaj powietrze w płucach na około siedem sekund, po czym wydychaj licząc w myślach do ośmiu.
• Powtarzaj ten cykl oddychania przez około pięć minut lub – jeśli to konieczne – tak długo, aż całkowicie się uspokoisz.

3. Postaraj się odgonić negatywne myśli, gdy masz napady paniki

Napady paniki generalnie są powiązane z częstymi czarnymi, negatywnymi myślami. Stąd też owocem nawracających ataków lęku bywa depresja. Bardzo ważnym krokiem w prewencji tej strasznej choroby jest nabycie umiejętności odganiania negatywnych, destrukcyjnych myśli.

Niezwykle skuteczne w tym przypadku okazują się ćwiczenia oddechowe, podczas których należy skoncentrować całą pozytywną energię na odgonienie negatywnych myśli i tego wszystkiego, co prowadzi do utraty kontroli nad własnymi nerwami.

4. Powtarzaj w myślach bądź na głos motywujące i uspokajające zdania

Chodzi tu głownie o to, abyś nauczył się sam siebie przekonywać (albo osoby trzecie, u których jesteś świadkiem ataku paniki), że wszystko będzie dobrze, że to tylko efekt stresu i uczucie lęku szybko minie. Uspokajające myśli mogą okazać się w tym przypadku bardzo skuteczne.

O tym, co należy sobie powtarzać – w myślach lub na głos – decydują indywidualne upodobania. Na każdego bowiem mogą działać inne motywujące zdania. Najważniejsze jednak jest to, aby osiągnąć cel – szybko uspokoić się w obliczu napadu lęku.

• Na przykład możesz sobie powtarzać, że wszystko jest w porządku, że nie ma się czym stresować, ponieważ Twój problem można racjonalnie rozwiązać. Nie ma więc powodów do obaw.
• Możesz skoncentrować się również na myśleniu, że to tylko krótki napad paniki, który zaraz minie. Bardzo często dzięki takiemu nastawieniu mija on w zaledwie kilka sekund.
• Bądź świadom tego, że masz całkowitą kontrolę nad swoim ciałem i to Ty decydujesz o tym, czy chcesz się bać, czy nie. Tak naprawdę dzięki odpowiedniemu nastawieniu i znajomości swoich emocji jesteś w stanie zapanować nad każdą stresową sytuacją.

5. Znajdź swoje schronienie

Napady paniki mogą się nam przydarzyć dosłownie wszędzie. Jeśli w takim momencie znajdujesz się poza domem, postaraj się szybko znaleźć odpowiednie „schronienie”, w którym będziesz mógł spokojnie przetrwać atak, bądź szybko złagodzić jego objawy.

W obliczu nadchodzącego ataku lęku poszukaj ustronnego miejsca, w którym będziesz sam. Obecność i spojrzenia innych osób mogą dodatkowo pogorszyć Twój stan oraz sprawić, że dłużej będziesz dochodzić do siebie.

6. Nie uciekaj, staw czoła strachowi i pokonaj napady paniki

Dowiedzieliśmy się już, co należy robić w obliczu ataku paniki. Teraz nadszedł moment na informację o tym, czego nie należy robić.

• Nie uciekaj przed strachem i problemami. Odwrót i ucieczka w takiej sytuacji to nic innego, jak przyznanie się do swojej słabości i zwyczajne poddanie się destrukcyjnej sile strachu. Pamiętaj, że lęk to potwór, którego trzeba zabić, a nie karmić go.
• Jak zatem stawić czoła lękowi? Całkowicie skoncentruj się na oddychaniu i przywoływaniu pozytywnych myśli. Wówczas w kilka minut napad paniki minie i będziesz mógł powrócić do swoich zajęć.

7. Nie poddawaj się żadnym rytuałom

Nie staraj się przezwyciężyć ataków lęku poddając się niesprawdzonym naukowo rytuałom. W rzeczywistości napady paniki ustępują samoistnie, a najlepszym na nie lekarstwem jest stosowanie techniki prawidłowego, głębokiego oddechu.

Jeśli za każdym razem, gdy padniesz ofiarą napadu paniki będziesz na przykład się modlić, by ten jak najszybciej minął, nie osiągniesz pozytywnego rezultatu. Te dwa czynniki nie mają bowiem ze sobą absolutnie nic wspólnego. Atak lęku jest fizyczną reakcją organizmu, którą należy zwalczać „fizycznymi” metodami.

Uciekając się do rozmaitych rytuałów, poddajesz się sile przesądów, które w żaden sposób nie są w stanie złagodzić Twoich dolegliwości. A wręcz przeciwnie – mogą się one przyczynić do zaognienia Twoich zaburzeń emocjonalno-nerwowych.