Mostek pośladkowy - 8 opcji, aby zróżnicować to ćwiczenie

Mostek pośladkowy to kompletne ćwiczenie dolnej części ciała, które można modyfikować. W tym artykule przedstawiamy kilka odmian, które możesz dodać do swojego treningu.

Napisane i zweryfikowane przez instruktor fitness i jogi Eva María Rodríguez.

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Mostek pośladkowy to bardzo wszechstronne ćwiczenie dolnej części ciała, które działa na mięśnie brzucha, pośladków, ścięgna podkolanowe i dno miednicy. Ten ruch jest idealny do poprawy mobilności bioder i wzmocnienia dolnej części pleców. Aby uzyskać więcej korzyści, możesz wykonywać mostek pośladkowy na różne sposoby.

Podstawową wersję wykonuje się leżąc na plecach na podłodze, z ugiętymi kolanami i podpartymi stopami. Z tej pozycji, trzymając ręce po bokach, dłońmi w dół, podnieś biodra, aż kolana, biodra i ramiona utworzą linię prostą.

Tutaj pośladki są mocno ściśnięte, utrzymując napięte mięśni brzucha, aby nie wyciągać zbytnio pleców podczas ćwiczenia. Utrzymaj pozycję mostka przez kilka sekund a następnie opuść plecy na podłogę.

Mostek pośladkowy to ćwiczenie, które można wykonać w dowolnej sesji ćwiczeń na wzmocnienie mięśni. Ponadto wykonuje się go w takich dyscyplinach jak joga czy pilates.

Mostek pośladkowy i jego warianty, które możesz wypróbować

Sam mostek jest już dobrym ćwiczeniem tonizującym. Można jednak wprowadzać wariacje, aby uzyskać dodatkowe korzyści, czyniąc ćwiczenie bardziej intensywnym i wymagającym.

Aby urozmaicić mostek pośladkowy, możesz użyć dodatkowego sprzętu (takiego jak piłki lub rolki) lub nie używać żadnego dodatkowego sprzętu. Oto niektóre z najciekawszych opcji.

1. Mostek pośladkowy na jednej nodze

Jest to bardzo prosty sposób na urozmaicenie mostka pośladkowego, ale jednocześnie stanowi spore wyzwanie. Wymaga znacznie więcej pracy ze strony podpierającej nogi i brzucha, jednocześnie wymagając dodatkowej pracy na niepodpartej kończynie.

Aby wykonać to ćwiczenie na jednej nodze, połóż się na podłodze na plecach i ugnij kolana, opierając stopy na podłodze. Następnie unieś jedną nogę prosto, z udami równolegle do siebie.

W tej pozycji wypchnij biodra do góry, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do palców wyprostowanej stopy. Zejdź powoli w dół i powtórz po tej samej stronie. Po wykonaniu 8 lub 10 powtórzeń zamień nogi.

2. Z podniesionymi piętami

Innym sposobem na urozmaicenie mostka pośladkowego jest jego wykonanie z uniesionymi piętami. Wiąże się to z pracą mięśni: prosty uda, czworogłowy uda, obszerny przyśrodkowy i mięsień krawiecki.

Mostek pośladkowy na podniesionych piętach wykonuje się w taki sam sposób jak tradycyjny mostek, ale cały czas utrzymuje się pięty podniesione. Nie mogąc liczyć na odbicie, podnoszenie wymaga większego wysiłku w okolicy pośladków i intensywniejszego skurczu mięśni rdzenia.

3. Mostek pośladkowy na piętach

W tej odmianie mostka pośladkowego opieramy się tylko na piętach, unosząc przód stopy. Modyfikuje to aktywację mięśni i pomaga zaangażować lub zwiększyć pracę mięśnia dwugłowego uda, mięśnia półścięgnistego a także smukłego. Ponadto angażuje bardziej mięśnie pośladkowe wielkie i pośladkowe średnie.

Procedura jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale unika się podpierania palców. Do podparcia przez cały czas służą tylko pięty.

4. Mostek pośladkowy z piłką lekarską

Mostek pośladkowy z piłką lekarską jest wykonywany przez umieszczenie stóp razem na piłce lekarskiej, aby zmusić ciało do wysiłku w utrzymaniu równowagi. Podstawowym wyzwaniem jest zakrzywiona powierzchnia piłki. Również trzymanie razem stóp utrudnia utrzymanie bioder w górze.

5. Z rolką

Postawienie stóp na rolce to kolejna odmiana mostka pośladkowego. Jest to nieco łatwiejsze, bo stopy można podpierać na ich normalnej szerokości, ale niestabilność wałka i niewielka powierzchnia podparcia bardzo utrudniają wykonanie.

6. Mostek pośladkowy na ławce

Aby jeszcze bardziej zwiększyć wysiłek w wykonaniu podstawowego mostka pośladkowego, spróbuj postawić stopy na ławce do ćwiczeń, krześle lub skrzyni. To pozwoli ci podnieść biodra znacznie wyżej i będzie trudniejsze. Ponadto możesz wykonać wszystkie warianty bez sprzętu wyjaśnione powyżej.

7. Mostek pośladkowy ze sztangą

Umieść sztangę na udach i podtrzymuj jej. Możesz ją dodatkowo obciążyć lub użyć samej sztangi. Przytrzymywanie drążka spowoduje utratę wsparcia, co zwiększy poziom trudności.

8. Na ławce i skrzyni

Tym razem oprzyj plecy na ławce, a stopy na szufladzie wyższej niż ławka. Następnie wykonaj podstawowe ćwiczenie. Zobaczysz, że wyzwanie jest niełatwe, a stabilność wymaga koncentracji, ponieważ łatwo ja stracić.

Oceń swoje umiejętności, aby urozmaicić mostek pośladkowy

Podstawowy mostek pośladkowy nie jest trudnym ćwiczeniem, ale wymaga pewnego poziomu wytrzymałości i siły. Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że niezbędna jest prawidłowa technika, aby zapobiec kontuzjom.

Na przykład, jeśli nie aktywujesz prawidłowo mięśni rdzenia i dna miednicy, ćwiczenie powoduje stres dla dolnej części pleców. Ponadto, jeśli wystąpi jakikolwiek ból lub uraz pleców, szczególnie w dolnej części, ważne jest, aby unikać tego ruchu, dopóki dyskomfort nie minie.

Jeśli chodzi o warianty mostka, ważne jest, aby uwzględniać je ostrożnie w treningu i wykonywać je tylko wtedy, gdy pozwala na to nasza fizyczna forma i wytrzymałość. O wiele lepiej jest wykonywać podstawowe ćwiczenie z większą liczbą powtórzeń i serii niż wprowadzać trudniejsze ćwiczenie.