Ćwiczenia izometryczne i izotoniczne: czym się różnią?

22 lutego, 2021

Ćwiczenia izometryczne i izotoniczne to dwie formy treningu mięśniowego, które wzajemnie się uzupełniają i mają różne korzyści i zalety.

Ćwiczenia izometryczne i izotoniczne to dwie formy treningu siłowego, które wzajemnie się uzupełniają urozmaicając i poszerzając naszą rutynę treningową. W rzeczywistości włączenie obu tych elementów maksymalizuje korzyści z każdej sesji.

Zarówno ćwiczenia izotoniczne, jak i izometryczne oferują różne sposoby treningu, a co za tym idzie, różne korzyści. Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, które są lepsze, ponieważ zależy to od tego, jakie są Twoje cele i jaki jest Twój poziom sprawności fizycznej.

Ćwiczenia izotoniczne

Słowo izotoniczne wywodzi się od greckich terminów iso (oznaczającego “równy”) i tonos (oznaczającego “ton”). Termin ten opisuje rodzaj ćwiczenia, w którym mięśnie utrzymują to samo napięcie podczas wykonywania ruchu.

Oznacza to, że podczas ćwiczeń izotonicznych mięsień kurczy się i skraca lub wydłuża pod stałym obciążeniem. Chociaż długość mięśnia zmienia się, obciążenie pozostaje takie samo podczas wykonywania ćwiczenia.

Mając to na uwadze ważne jest, aby rozróżnić dwa rodzaje skurczów izotonicznych: koncentryczne i “ekscentryczne”.

  • Skurcz koncentryczny występuje wtedy, gdy mięsień kurczy się i skraca podczas ćwiczeń ze stałym obciążeniem. Na przykład, każde podnoszenie ciężarów wymaga skurczów koncentrycznych podczas podnoszenia lub zbliżania się do ciężaru.
  • Skurcz ekscentryczny występuje wtedy, gdy mięsień kurczy się i wydłuża podczas ćwiczeń ze stałym obciążeniem. W podnoszeniu ciężarów faza ekscentryczna występuje, gdy pozycja wyjściowa jest przywracana, tzn. gdy ciężar jest opuszczany lub oddalany.
Kobieta z ciężarkami

Ćwiczenia z ciężarkami są izotoniczne i pozwalają na wykorzystanie zalet tej metody w górnych partiach ciała.

Ćwiczenia izotoniczne: zalety i przykłady

Trening izotoniczny oferuje wiele korzyści i zalet. Między innymi:

  • Sprzyja on zwiększonemu ukrwieniu mięśni.
  • Zwiększa wytrzymałość mięśniową.
  • Przy mniejszej ilości powtórzeń niż w przypadku innych rodzajów ćwiczeń siłowych pozwala zwiększyć siłę i masę mięśniową.
  • Umożliwia rozwój siły w całym zakresie ruchu.
  • Wszystkie grupy mięśniowe można łatwo ćwiczyć za pomocą ćwiczeń miejscowych lub ogólnych.
  • Pozwala na trening całego ciała w zakresie ruchów niezbędnych do wykonywania codziennych czynności.
  • Pomaga zwiększyć gęstość kości.
  • Pomaga utrzymać metabolizm w miarę starzenia się.
  • Wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, jednocześnie przyczyniając się do zwiększenia masy beztłuszczowej.

Popularne ćwiczenia izotoniczne to między innymi: biceps curl, triceps curl, podciąganie, wyciskanie na ławce, wyciskanie na barki, burpees i brzuszki.

Z drugiej strony, wiele pozycji jogi, takich jak np. wojownik w każdej ze swoich wersji, drzewo, krzesło czy tancerz to również bardzo korzystne i wymagające ćwiczenia izometryczne.

Oto kilka przykładów popularnych ćwiczeń izotonicznych.

Przysiady

Przykładem bardzo popularnego ćwiczenia izotonicznego są przysiady. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby je wykonywać, ale możesz użyć ciężarków, sztangi lub gum, aby zwiększyć obciążenie i intensywność.

  • Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, stopy skierowane do przodu. Jeśli używasz ciężarków, umieść je na wysokości ramion. Jeśli używasz gum, trzymaj je tak, jakbyś trzymał sztangę.
  • Nie zmieniając postawy tułowia, czyli nie pochylając się do przodu, opuszczamy biodra zginając kolana. Biodra nie powinny schodzić niżej niż kolana.
  • Powróć powoli do pozycji wyjściowej, wykonując mocny skurcz pośladków.

To ćwiczenie pozwala wykonać różne warianty. Na przykład, możesz zbliżyć nogi do siebie, rozstawiając je na szerokość ramion. Można je również bardziej rozstawić i ustawić stopy na zewnątrz, tak aby kolana podczas opuszczania były również na zewnątrz.

Skłony przy wyprostowanych nogach

Skłony przy wyprostowanych nogach wykonywane są z jedną sztangą lub dwoma hantlami. Poza tym, że jest bardzo łatwe do wykonania, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych dla uzyskania siły i masy mięśniowej.

  • Stań prosto utrzymując ciężar ciała na udach.
  • Następnie pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami. Opuść się tak daleko, jak możesz, nie zginając kolan.
  • Ściśnij pośladki, aby podnieść tułów i powrócić do pozycji wyjściowej.

Pompki jako ćwiczenia izotoniczne

Pompki to kolejne popularne ćwiczenie izotoniczne. Nie potrzebujesz też żadnego sprzętu, aby je wykonać.

  • Połóż się twarzą w dół na macie w pozycji deski z wyprostowanym ciałem na stopach i wyprostowanymi ramionami. Dłonie znajdują się tuż pod barkami lub nieco dalej od siebie w zależności od tego, co chcesz osiągnąć w tym ćwiczeniu.
  • Powoli opuść klatkę piersiową na podłogę, zginając ramiona i pozwalając łokciom rozejść się na boki. Nie schodź aż do samej podłogi.
  • Powróć do pozycji wyjściowej, powoli rozciągając ramiona.

Przeczytaj także: Joga dla relaksu: poznaj 6 ważnych pozycji

Ćwiczenia izometryczne

Słowo izometryczny pochodzi od greckich terminów iso (co oznacza “równy”) i metron (co oznacza “miara”). Termin ten opisuje rodzaj ćwiczeń, w których zachowany jest ten sam rozmiar, wymiar lub długość mięśni.

Innymi słowy, podczas ćwiczeń izometrycznych długość mięśnia lub kąt nachylenia stawu nie zmienia się w trakcie skurczu. Oznacza to, że mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia pozostają tej samej długości. Plank (“deska”) jest prawdopodobnie najbardziej popularnym ćwiczeniem izometrycznym.

Korzyści i przykłady

Najbardziej widoczne korzyści i zalety ćwiczeń izometrycznych są następujące:

  • Można je wykonywać przy użyciu niewielkiej ilości sprzętu lub bez niego.
  • Jeśli są wykonywane z ciężarkami, mogą zwiększyć wielkość mięśni.
  • Maksymalny skurcz mięśni może być z łatwością osiągnięty i utrzymany.
  • Aktywują one 5% więcej włókien mięśniowych niż trening izotoniczny przy maksymalnym wysiłku.
  • Wspierają rozwój siły w określonych grupach mięśniowych.
  • Poprawiają gęstość kości i poziom cholesterolu.
  • Mogą mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi.
  • Wzmacniają stawy pod każdym kątem.

Przeczytaj też: Gimnastyka dla kobiet w ciąży: odpowiednie ćwiczenia

Przysiad przy ścianie

Przysiad przy ścianie jest ćwiczeniem bardzo łatwym do wykonania, a jednocześnie bardzo korzystnym. Aby je wykonać potrzebujesz solidnej ściany.

  • Stań przed ścianą, tyłem do niej. Oprzyj się o nią tak, aby plecy były w pełnym kontakcie.
  • Powoli opuszczaj się w dół, robiąc małe kroki do przodu, opierając plecy o ścianę, aż biodra zrównają się z kolanami.
  • Wyciągnij ręce przed siebie, równolegle do podłogi, aby ułatwić sobie utrzymanie postawy i równowagi.
  • Utrzymać pozycję przez co najmniej 15 do 20 sekund.

Deska na przedramionach

Plank na przedramionach to popularne ćwiczenie izometryczne, które angażuje wszystkie mięśnie pleców.

  • Połóż się na macie na podłodze, twarzą w dół, ramiona zgięte, łokcie pod barkami.
  • Stopy powinny być lekko rozstawione, na szerokość barków.
  • Unieś biodra tak, aby znajdowały się w jednej linii z ramionami, ale nie powyżej nich.
  • Ściągnij pośladki, mięśnie brzucha i dno miednicy i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
kobieta robiąca plan

Plank jest prawdopodobnie najbardziej znanym i najpopularniejszym ćwiczeniem izometrycznym.

Unoszenie bioder

Mostek pośladkowy to kolejne popularne ćwiczenie izotoniczne, które jest łatwe do wykonania i bardzo skuteczne.

  • Połóż się na podłodze, twarzą do góry, z ugiętymi nogami i piętami jak najbliżej pośladków.
  • Ręce są ułożone wzdłuż tułowia.
  • Z kolanami wysuniętymi do przodu, nie rozdzielając ich i skierowanymi na zewnątrz, unieś biodra. Dłonie można pozostawić na podłodze lub splecione pod pośladkami.
  • Utrzymaj pozycję przez co najmniej 10-15 sekund i powoli opuszczaj, zaokrąglając plecy.

Ćwiczenia izometryczne i izotoniczne: ogólne zalecenia

Wielu ekspertów uważa, że trening izotoniczny oferuje więcej korzyści jako trening funkcjonalny, ponieważ odtwarza ruchy, których używamy w życiu codziennym. Ponadto pomagają one zarówno w redukcji tkanki tłuszczowej, jak i w zwiększeniu masy mięśniowej.

Jednak ćwiczenia izometryczne pomagają również poprawić codzienną sprawność, ponieważ angażują mięśnie grzbietu, które stabilizują postawę całego ciała. Ponadto ćwiczenia izometryczne są bardzo przydatne w powrocie do zdrowia fizycznego, a także w przypadku rehabilitacji. Utrzymują one masę mięśniową lub przynajmniej zmniejszają utratę siły.

Łączenie ćwiczeń izotonicznych i izometrycznych pomoże osiągnąć lepsze wyniki podczas treningu siłowego.

  • Serra J. Prescripción de ejercicio físico para la salud. Editorial Paidotribo; 2011.
  • Kraemer W, Häkkinen K. Entrenamiento de la fuerza. L’Hospitalet (Barcelona): Hispano Europea; 2006.
  • Tanaka S, Sugiura T, Yamashita S, Dohi Y, Kimura G, Ohte N. Differential Response of Central Blood Pressure to Isometric and Isotonic Exercises. Scientific Reports. 2014;4(1).
  • Rodríguez Pena, Alexis, et al. “Patrones hemodinámicos y respuesta al ejercicio isométrico en normotensos, prehipertensos e hipertensos; diferencias de género.” Medicentro 22.3 (2018): 228-237.
  • Firman, Guillermo. “Fisiología del ejercicio físico.” Corrientes, Argentina: Facultad de Medicina de la UNNE (2000).
  • Peiró, Pablo Saz, et al. “Ejercicio físico.” Medicina naturista 5.1 (2011): 18-23.