3 sposoby na ból w dole pleców

2 sierpnia, 2020
Plecy należą do części ciała przysparzających nam najwięcej kłopotów. By zapobiegać bólom w dole pleców stosuje się różnorodne kuracje, a dodatkowo należy włączyć do codzienności zdrowe nawyki.

Dół pleców jest wyjątkowo wrażliwy na kontuzje wywołujące mniejsze lub większe dolegliwości. Istnieją różne sposoby, by zwalczyć ból w dole pleców, zależnie od przyczyny i potrzeb danej osoby.

Dół pleców rozciąga się między klatką piersiową a kością krzyżową. Tworzy go pięć ostatnich kręgów, które są najsztywniejsze. Ból w dole pleców powodowany jest zwykle brakiem aktywności fizycznej, niepoprawną posturą, nadwyrężeniem lub stresem.

W dalszej części artykułu przyjrzymy się typom kuracji, które służą zdrowiu kręgosłupa.

Główne przyczyny powodujące ból w dole pleców

Nagły ruch czy podniesienie zbyt dużego ciężaru mogą wywołać ból pleców. Jeśli zapalenie jednego lub więcej kręgów w tej okolicy nie zostanie skutecznie wyleczone, może prowadzić do wypadnięcia dysku. Inne powiązane choroby to zapalenie stawów i kręgozmyk. 

Intensywny ból promieniujący do pośladka, nogi i czubków palców stóp to objawy wypadnięcia dysku. Dodatkowo, siedzący tryb życia może wywołać zapalenie stawów w tej okolicy. Kręgozmyk to uciskanie nerwu przez dotknięte chorobą kręgi.

Ból w dole pleców czy lumbago może być też objawem innych dolegliwości, takich jak infekcje, reumatyzm czy osteoporoza. Poza tym stres i codzienne napięcie także mogą prowadzić do ściśnięcia kręgów i wywoływać ból.

Przeczytaj również: Osteoporoza – co należy wiedzieć o tej chorobie?

Zapobieganie bólom pleców poprzez ćwiczenia rozciągające

Joga - ćwiczenia rozciągające

Jednym ze sposobów zapobiegania bólom w dole pleców jest systematyczne rozciąganie. Tego typu dolegliwości nie pojawiają się jednak z dnia na dzień. Wręcz przeciwnie, kręgi dają znać, że coś się dzieje, a ignorowanie tych sygnałów prowadzi do dolegliwości bólowych ograniczających możliwości ruchowe.

Ćwiczenia rozciągające polegają na łagodnych ruchach aktywizujących dół pleców. Usiądź na krześle, pochyl tułów do przodu tak, by klatka piersiowa spoczęła na udach. Rozluźnione ramiona zwisają.

Oddychanie jako sposób na ból w dole pleców

Coś tak prostego jak ćwiczenia oddechowe może rozwiązać wiele problemów bólowych. Przyjmując odpowiednią postawę, sprawiamy, że świadome oddychanie jest w stanie złagodzić napięcie w kręgosłupie.

Andrew Weil jest dyrektorem wydziału medycyny ogólnej na uniwersytecie w Arizonie. Proponowana przez niego metoda łagodzenia bólu w dole pleców to oddychanie w rytmie 4, 7, 2. Oznacza to wdychanie licząc do 4, zatrzymywanie powietrza licząc do 7 i wypuszczanie go licząc do 2.

By takie ćwiczenia miały sens, należy położyć się na podłodze i wykonywać je wdychając powietrze nosem oraz powtarzać trzy czy cztery razy dziennie.

Zobacz też: Wzmacnianie mięśni czy rozciąganie – co lepsze?

Zwalcz ból w dole pleców poprzez wzmocnienie mięśni

Mężczyzna na siłowni
Wzmocnienie mięśni pleców pomaga nam utrzymać prawidłową posturę i zapewnia ochronę.

Wzmocnienie mięśni dołu pleców czyni prewencję o wiele bardziej skuteczną. Dodatkowo można trenować mięśnie antagonistyczne, na przykład mięśnie brzucha, ramion czy miednicy.

Z drugiej strony, ważne jest, by podczas treningu zwracać szczególną uwagę na okolice dołu pleców. W tym calu należy ćwiczyć zginacz stawu biodrowego i ścięgna podkolanowe. Nie zaleca się jednak forsowania się. 

Podsumowanie

By zapobiegać bólom w dole pleców zaleca się rozciąganie kilka razy dziennie, szczególnie jeśli wcześniej długo się siedziało. Z drugiej strony, odpoczynek jest kluczowy dla uwalniania napięcia w kręgosłupie, podobnie jak prawidłowe odżywianie wzmacniające mięśnie i kości.

Trzeba mieć na uwadze, że gwałtowne ruchy, nawet bez obciążenia, mogą poważnie uszkodzić kręgi w dole pleców. Należy więc ich unikać.

  • Comunidad de Madrid. Prevenir el dolor lumbar. Extraído de: http://www.madrid.org/bvirtual/BVCM009365.pdf
  • arlsura.com. Guía de atención al dolor lumbar. Extraído de: https://www.arlsura.com/boletin/distribuidores/prestadores/documentos/guia_de_atencion_dolor_lumbar.pdf