Ćwiczenia w domu dla seniorów powyżej 70 roku życia

Upływ czasu jest nieubłagany, ale mamy kontrolę nad tym, jak się starzejemy. W ten sposób poniższe ćwiczenia w domu dla seniorów powyżej 70 roku życia są idealną alternatywą, jeśli chcesz wzmocnić swoje zdrowie w długowieczności.
Ćwiczenia w domu dla seniorów powyżej 70 roku życia

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2021

Jesień życia to etap łączący radości i wyzwania. Ogólne zmęczenie i rozmaite bolączki bywają główną przyczyną dolegliwości, które obniżają jakość życia seniorów. Jednak dobre nawyki fitness, które prowadzą do aktywnego starzenia się, optymalizują samopoczucie. Dobrą opcją na rozpoczęcie aktywności są następujące ćwiczenia w domu dla seniorów powyżej 70 roku życia.

Oczywiście, ćwiczenia w domu dla seniorów powyżej 70 roku życia są skoncentrowane na pracę różnych grup mięśni. Ale jako główną zasadę stosuje się niską intensywność ćwiczeń. Podobnie dodawany jest czynnik opieki dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej lub wymagających alternatyw.

Zapraszamy do zapoznania się z tematem jakim są ćwiczenia w domu dla seniorów. Zaprezentujemy ci kilka wariantów ćwiczeń dla osób po 70. roku życia, zarówno zależnych od pomocy innych, jak i tych samodzielnych. Oprócz ogólnych korzyści opiszemy ci też konieczne środki ostrożności, których nie należy przeoczyć.

Ćwiczenia w domu dla seniorów – korzyści

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom starszym 150 minut ćwiczeń tygodniowo w celu poprawy zdrowia fizycznego, psychicznego i społecznego. Co ciekawe, są to trzy elementy, które zmieniają postrzeganie całego procesu starzenia się.

W tym kontekście powody, dla których aktywność fizyczna ma tak duże znaczenie, obejmują następujące korzyści:

  • Mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
  • Zmniejszenie utraty gęstości kości.
  • Większa mobilność dzięki wzmocnieniu mięśni i łagodzeniu bólu.
  • Zmniejszenie prawdopodobieństwa cierpienia na zaburzenia depresyjne i napady lękowe.
  • Lepsza odpowiedź układu odpornościowego.
  • Integracja społeczna.
  • Zwiększona elastyczność stawów i mięśni.
  • Profilaktyka cukrzycy typu II.
  • Lepsza koordynacja ruchów.
Ćwiczenia dla seniorów - ból kolana

Ćwiczenia w domu dla seniorów powyżej 70 roku życia

Ćwiczenia dla samodzielnych osób powyżej 70. roku życia oferują dwa rodzaje aktywności: indywidualną i obwodową. Wybór jednego lub drugiego rodzaju ćwiczeń jest dokonywany w zależności od stanu zdrowia osoby.

Warto pamiętać, że ruchy opisane poniżej muszą być wykonywane z powtórzeniami od 8 do 15 razy. Jeśli chodzi o serię, zaleca się stopniowe zwiększanie podczas oceny każdego programu.

Poniżej opiszemy najlepsze ćwiczenia w domu dla seniorów:

  • Wstawanie z krzesła. W wykonywaniu tego ćwiczenia przydatne jest każde krzesło w domu, które pozwala postawić stopy równo na podłodze. Ćwiczenie polega na wstawaniu z krzesła i siadaniu na nim bez użycia rąk jako podparcia.
  • Mostek o niskiej intensywności. Połóż się na plecach na podłodze i lekko unieś biodra z obiema stopami jako wsparciem.
  • Wędrówka z przeszkodami. Można to zrobić wewnątrz domu i jest to wariant prostego spaceru. Wymaga jedynie ustalenia wyznaczonej trasy i umieszczenia obiektów jako przeszkód na trasie.
  • Pompki przy ścianie. Opierając obie ręce na ścianie i zachowując odległość wyznaczoną przez ramiona, zegnij łokcie i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Podnoszenie z przodu. Chwyć przedmiot każdą ręką i powoli unieś go do przodu. Zrób to nie przekraczając wysokości ramion.
  • Ćwiczenie równowagi. Stój na jednej nodze przez 20 do 30 sekund. Drugą nogę unieś i zegnij w kolanie. Użyj ściany jako podparcia.

Z kolei w opcji ćwiczeń obwodowych wykonuje się 2 lub 3 rundy z 6 ćwiczeniami pod rząd, wykonując od 5 do 10 powtórzeń każdego z nich. Czas odpoczynku pomiędzy poszczególnymi aktywnościami to 1 minuta. Po opanowaniu serii ćwiczeń należy zmienić kolejność ćwiczeń. Można zmieniać liczbę powtórzeń.

Ćwiczenia w domu dla seniorów z ograniczoną samodzielnością

W przypadku osób starszych, które mają trudności z poruszaniem się, powodując ograniczenia w ich samodzielności, prezentujemy następujące przydatne opcje. Oni również mogą czerpać korzyści z ćwiczeń:

  • Indywidualny uścisk: ruch polega na otwieraniu ramion z wyprostami bocznymi i zamykaniu ich tak, jakby był przytuleniem samego siebie.
  • Koła rysowane nogami: siedząc podnieś jedną nogę i rysuj koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Zmieniaj nogę i kierunek ćwiczenia.
  • Skręcanie ręcznika: złap ręcznik i ściśnij go w kierunku przeciwnym do kierunku każdej dłoni. Tak jakby ręcznik był mokry i trzeba było go odcisnąć.
  • Praca na biceps. Wybierz dowolny przedmiot o maksymalnej wadze 1 kilograma, delikatnie zegnij łokieć i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wyprost nogi. Siedząc na krześle lub ścianie, podnieś jedną nogę, wyprostuj ją i ponownie zginaj. Powtarzaj na obie strony, staraj się zwiększać liczbę powtórzeń.
  • Pochylenie boczne. Na krześle pochylaj się na boki z zamiarem dotknięcia najbliższej stopy. Unikaj jednak wszelkich czynności powodujących dyskomfort.
Kobieta w starszym wieku ćwiczy jogę

Ostrożność niezbędna podczas ćwiczeń

Aby wprowadzić w życie opisane ćwiczenia, nie należy zaniedbywać niezbędnych środków, aby uniknąć urazów lub poważnych powikłań. W zasadzie każdą aktywność fizyczną należy rozpoczynać powoli, mierząc reakcję organizmu i stopniowo nabierając pewności siebie.

Poza tym ważne są harmonijne wdechy i wydechy, które wykluczają wstrzymywanie oddechu w chwilach wysiłku, ponieważ mogłoby to mieć szkodliwy wpływ na ciśnienie krwi.

Jest jeszcze jedno przypomnienie, nie mniej ważne niż inne. W ramach troski o zdrowie, należy wypić wystarczającą ilość wody jeszcze przed rozpoczęciem rutyny ćwiczeń. Jest tak, ponieważ odwodnienie jest trudniejsze do zaobserwowania u osób starszych.

Osoby w starszym wieku powinny ćwiczyć pod nadzorem lekarskim

Skonsultowanie się z lekarzem przed wykonaniem jakiegokolwiek zalecanego ćwiczenia jest zalecane każdemu. Zwłaszcza osobom w podeszłym wieku. Chodzi o to, aby ćwiczenie nie kolidowało z jakimkolwiek leczeniem, konkretnym stanem chorobowym lub istniejącą wcześniej kontuzją.

Również jeśli odczuwasz dyskomfort przy jakimkolwiek ruchu, najlepiej zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub zatrzymać się całkowicie. Inne opcje, które można dostosować do osób starszych to tai chi, pilates i joga.

Na koniec zaleca się zakończyć ćwiczenia rundą rozciągania ramion i nóg. Krótko mówiąc, przy wszystkich ćwiczeniach dla osób powyżej 70 roku życia i odpowiedniej opiece, aktywne starzenie się stanie na wyciągnięcie ręki.

To może Cię zainteresować ...
Trening seniora, czyli jak zachować zdrowie i pogodę ducha
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Trening seniora, czyli jak zachować zdrowie i pogodę ducha

Regularny trening seniora pomaga z pogoda ducha zmierzyć się z konsekwencjami upływu czasu oraz pozwala na starzenie się w formie i z dobrym samopo...



  • Bonilla E y Sáez M. Beneficios del ejercicio físico en el adulto. RqR Enfermería Comunitaria. 2014. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5041624
  • Chalapud L y Escobar A. Actividad física para mejorar fuerza y equilibrio en el adulto mayor. Universidad y Salud. 2017. Disponible en: https://doi.org/10.22267/rus.171901.73.
  • Roberts C, Phillips L, Cooper C, Gray S y Allan J.  Efecto de diferentes tipos de actividad física en las actividades de la vida diaria en adultos mayores: revisión sistemática y metaanálisis. Revisión sistemática de revisión de metaanálisis. J Aging Phys Act. 2017. Disponible en: 10.1123 / japa.2016-0201.
  • Reyes H y Campos Y. Beneficios de la actividad física en espacios naturales sobre la salud del adulto mayor. 2020. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1988-348X2020000200007&lng=es.
  • Guallar P, Olalla P, Banegas J, López E y Rodríguez F. Actividad física y calidad de vida de la población adulta mayor en España. Medicina Clínica. 2004. Disponible en:
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025775304746163.