Wzmocnienie nóg - najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci to osiągnąć

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 18 kwietnia, 2023

Jeśli marzy Ci się wzmocnienie nóg, to by zrobić to w bezpieczny sposób, należy wykonać zestaw rozciągnięć przed i po ćwiczeniach w celu rozgrzania mięśni.

Skutecznym sposobem wyeliminowania tłuszczyku i wzmocnienia nóg oraz pośladków jest konsekwentne wykonywanie ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie dla wymienionych obszarów. Powinieneś wykonywać je 3 razy w tygodniu. Pomoże Ci to ukształtować mięśnie i ujędrnić nogi oraz plecy.

Pamiętaj, że aby osiągnąć swój cel, ważne jest przestrzeganie zrównoważonej diety. Dodatkowo powinieneś odpowiednio nawodniać się 2 litrami wody dziennie, aby wyeliminować toksyny i oczyścić swoje ciało.

Wykonując odpowiednie ćwiczenia na wzmocnienie nóg, zauważysz poprawę w ciągu zaledwie tygodnia. Będziesz miał doskonałe nogi w ciągu zaledwie kilku miesięcy.

Oto 5 doskonałych ćwiczeń na wzmocnienie nóg i pośladków

1. Przysiady

Przysiady są jednym z najlepszych i wszechstronnych ćwiczeń. Robiąc przysiady, będziesz rzeźbić swoje nogi i pośladki, spalać tłuszcz, a nawet staniesz się silniejszy i poprawić swoją elastyczność.

Co powinieneś zrobić?

• Przejdź do pozycji wyjściowej: stań ze stopami na odległość szerokości ramion, wyprostuj plecy i upewnij się, że biodra są skierowane do przodu.
• Zacznij obniżać ciało, trzymając plecy wyprostowane i unosząc ręce do przodu podczas obniżania reszty ciała.
• Postaraj się przykucnąć tak nisko, jak tylko możesz, bez wyrządzania szkody swoim mięśniom, aby ukończyć przysiad.
• Ćwiczenie to nie tylko ukształtuje nogi i pośladki, ale także Twoje mięśnie brzucha, które będą musiały wspierać ciało podczas całego ćwiczenia.

1. Martwy ciąg

To kolejne wspaniałe ćwiczenie, które możesz dodać do swojej codziennej rutyny. Polega ono na wykonaniu przysiadu, aby podnieść ciężar a następnie wyprostowaniu się.

Co powinieneś zrobić?

• Powinieneś popychać biodra do tyłu, utrzymując rdzeń w pozycji przysiadu. Trzymaj ciężar tak blisko, jak to możliwe, w pobliżu goleni.
• Napinaj mięśnie podczas ćwiczeń, szczególnie mięśnie pośladków.
• Należy utrzymywać wagę na kostkach, utrzymując proste plecy przez cały czas.
• Nie pozwól, aby Twoje ramiona pochyliły się do przodu: jeśli wygniesz plecy, możesz doznać kontuzji.

1. Wypady i wykroki

Gorąco polecamy to ćwiczenie, aby wzmocnić i wyostrzyć mięśnie czworogłowe.

Co powinieneś zrobić?

• Stań ze złączonymi nogami, dłońmi na biodrach, z plecami i głową prosto.
• Postaw jedną stopę przed drugą i powoli zginaj obie nogi, aż osiągniesz kąt 90º.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez 2 lub 3 sekundy i wróć do pierwotnej pozycji.
• Powtórz te same kroki, umieszczając stopy w odwrotnej kolejności.

1. “Stepy”

Popularne “stepy” są idealnym ćwiczeniem na wzmocnienie nóg. To narzędzie, które możemy mieć w domu lub iść na siłownię, a jeśli go nie mamy, możemy ćwiczyć wchodzenie po schodach.

Co powinieneś zrobić?

• Wstań, wyprostuj plecy i głowę a następnie postaw stopę na stopniu.
• Następnie unieś swoje ciało, aż całkowicie wyprostujesz nogę, którą miałeś na stepie. Ta, która znajdowała się na podłodze, powinna znajdować się w powietrzu.
• Powróć do pierwotnej pozycji i powtórz ten sam proces z drugą nogą.

1. Mostek

To ćwiczenie jest świetne do walki z cellulitem w okolicach ud i pośladków.

Co powinieneś zrobić?

• Połóż się na macie, twarzą do sufitu i ugnij kolana, utrzymując stopy płasko na podłodze.
• Unieś miednicę powoli, aż utworzysz prosty most.
• Wróć do pierwotnej pozycji.
• Powtórz 30 razy. Wykonaj to ćwiczenie trzy razy.

Zalecenia przy wykonywaniu regularnych ćwiczeń

• Stosuj dietę bogatą w białka. Oprócz ćwiczenia mięśni powinniśmy także je odpowiednio odżywiać.
• Wykonuj ćwiczenia 3 razy w tygodniu, aby zregenerować siły i odpocząć.
• Powinieneś wykonać dwa lub trzy zestawy każdego ćwiczenia i dodać małe przerw pomiędzy nimi.
• Przed rozpoczęciem możesz chodzić lub biegać przez 5 lub 10 minut, aby przygotować swoje mięśnie.
• Rozciągaj mięśnie po zakończeniu ćwiczeń, aby uniknąć obrażeń.
• Jeśli minęło trochę czasu, odkąd byłeś po raz ostatni na siłowni, wykonuj tylko po jednym ćwiczeniu naraz .

Inne ważne uwagi

Bez przerwy

Aby wzmocnić nogi tak by stały się gibkie i silne, musisz pracować nad nimi nieprzerwanie. Możesz wykonywać ćwiczenia w domu lub na siłowni: ale nie znajduj wymówki, aby ich nie robić.

Konsekwentnie

Jeśli jesteś konsekwentny i zdyscyplinowany, uzyskasz wspaniałe wyniki, zaczynając od pierwszego miesiąca ćwiczeń.

Nawyki żywieniowe

• Pamiętaj, że ważne jest, aby pilnować swojej diety
• , dodając białka, owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste.
• Pij wodę lub soki bez cukru.

Wszystko zależy od twojej konsekwencji i woli. Jeśli chcesz to zrobić, możesz to zrobić!