Logo image

Wzmocnienie nóg - najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci to osiągnąć

4 min.
Wzmocnienie nóg - najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci to osiągnąć
Carlos Fabián Avila

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila

Napisany przez Equipo Editorial
Ostatnia aktualizacja: 18 kwietnia, 2023

Jeśli marzy Ci się wzmocnienie nóg, to by zrobić to w bezpieczny sposób, należy wykonać zestaw rozciągnięć przed i po ćwiczeniach w celu rozgrzania mięśni.

Skutecznym sposobem wyeliminowania tłuszczyku i wzmocnienia nóg oraz pośladków jest konsekwentne wykonywanie ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie dla wymienionych obszarów. Powinieneś wykonywać je 3 razy w tygodniu. Pomoże Ci to ukształtować mięśnie i ujędrnić nogi oraz plecy.

Pamiętaj, że aby osiągnąć swój cel, ważne jest przestrzeganie zrównoważonej diety. Dodatkowo powinieneś odpowiednio nawodniać się 2 litrami wody dziennie, aby wyeliminować toksyny i oczyścić swoje ciało.

Wykonując odpowiednie ćwiczenia na wzmocnienie nóg, zauważysz poprawę w ciągu zaledwie tygodnia. Będziesz miał doskonałe nogi w ciągu zaledwie kilku miesięcy.

Oto 5 doskonałych ćwiczeń na wzmocnienie nóg i pośladków

  1. Przysiady

Dziewczyna robiąca przysiady.

Przysiady są jednym z najlepszych i wszechstronnych ćwiczeń. Robiąc przysiady, będziesz rzeźbić swoje nogi i pośladki, spalać tłuszcz, a nawet staniesz się silniejszy i poprawić swoją elastyczność.

Co powinieneś zrobić?

  • Przejdź do pozycji wyjściowej: stań ze stopami na odległość szerokości ramion, wyprostuj plecy i upewnij się, że biodra są skierowane do przodu.
  • Zacznij obniżać ciało, trzymając plecy wyprostowane i unosząc ręce do przodu podczas obniżania reszty ciała.
  • Postaraj się przykucnąć tak nisko, jak tylko możesz, bez wyrządzania szkody swoim mięśniom, aby ukończyć przysiad.
  • Ćwiczenie to nie tylko ukształtuje nogi i pośladki, ale także Twoje mięśnie brzucha, które będą musiały wspierać ciało podczas całego ćwiczenia.

Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: 7 powodów, dla których warto codziennie robić przysiady

  1. Martwy ciąg

To kolejne wspaniałe ćwiczenie, które możesz dodać do swojej codziennej rutyny. Polega ono na wykonaniu przysiadu, aby podnieść ciężar a następnie wyprostowaniu się.

Co powinieneś zrobić?

  • Powinieneś popychać biodra do tyłu, utrzymując rdzeń w pozycji przysiadu. Trzymaj ciężar tak blisko, jak to możliwe, w pobliżu goleni.
  • Napinaj mięśnie podczas ćwiczeń, szczególnie mięśnie pośladków.
  • Należy utrzymywać wagę na kostkach, utrzymując proste plecy przez cały czas.
  • Nie pozwól, aby Twoje ramiona pochyliły się do przodu: jeśli wygniesz plecy, możesz doznać kontuzji.
Dziewczyna robiąca wykroki.
  1. Wypady i wykroki

Gorąco polecamy to ćwiczenie, aby wzmocnić i wyostrzyć mięśnie czworogłowe.

Co powinieneś zrobić?

  • Stań ze złączonymi nogami, dłońmi na biodrach, z plecami i głową prosto.
  • Postaw jedną stopę przed drugą i powoli zginaj obie nogi, aż osiągniesz kąt 90º.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez 2 lub 3 sekundy i wróć do pierwotnej pozycji.
  • Powtórz te same kroki, umieszczając stopy w odwrotnej kolejności.

Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Rodzaje ćwiczeń pozwalających zredukować żylaki

  1. “Stepy”

Popularne “stepy” są idealnym ćwiczeniem na wzmocnienie nóg. To narzędzie, które możemy mieć w domu lub iść na siłownię, a jeśli go nie mamy, możemy ćwiczyć wchodzenie po schodach.

Co powinieneś zrobić?

  • Wstań, wyprostuj plecy i głowę a następnie postaw stopę na stopniu.
  • Następnie unieś swoje ciało, aż całkowicie wyprostujesz nogę, którą miałeś na stepie. Ta, która znajdowała się na podłodze, powinna znajdować się w powietrzu.
  • Powróć do pierwotnej pozycji i powtórz ten sam proces z drugą nogą.
  1. Mostek

Dziewczyna robiąca mostek.

To ćwiczenie jest świetne do walki z cellulitem w okolicach ud i pośladków.

Co powinieneś zrobić?

  • Połóż się na macie, twarzą do sufitu i ugnij kolana, utrzymując stopy płasko na podłodze.
  • Unieś miednicę powoli, aż utworzysz prosty most.
  • Wróć do pierwotnej pozycji.
  • Powtórz 30 razy. Wykonaj to ćwiczenie trzy razy.

Zalecenia przy wykonywaniu regularnych ćwiczeń

  • Stosuj dietę bogatą w białka. Oprócz ćwiczenia mięśni powinniśmy także je odpowiednio odżywiać.
  • Wykonuj ćwiczenia 3 razy w tygodniu, aby zregenerować siły i odpocząć.
  • Powinieneś wykonać dwa lub trzy zestawy każdego ćwiczenia i dodać małe przerw pomiędzy nimi.
  • Przed rozpoczęciem możesz chodzić lub biegać przez 5 lub 10 minut, aby przygotować swoje mięśnie.
  • Rozciągaj mięśnie po zakończeniu ćwiczeń, aby uniknąć obrażeń.
  • Jeśli minęło trochę czasu, odkąd byłeś po raz ostatni na siłowni, wykonuj tylko po jednym ćwiczeniu naraz .

Inne ważne uwagi

Bez przerwy

Aby wzmocnić nogi tak by stały się gibkie i silne, musisz pracować nad nimi nieprzerwanie. Możesz wykonywać ćwiczenia w domu lub na siłowni: ale nie znajduj wymówki, aby ich nie robić.

Dziewczyna robiąca przysiady na wzmocnienie nóg.

Konsekwentnie

Jeśli jesteś konsekwentny i zdyscyplinowany, uzyskasz wspaniałe wyniki, zaczynając od pierwszego miesiąca ćwiczeń.

Nawyki żywieniowe

  • Pamiętaj, że ważne jest, aby pilnować swojej diety
  • , dodając białka, owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste.
  • Pij wodę lub soki bez cukru.

Wszystko zależy od twojej konsekwencji i woli. Jeśli chcesz to zrobić, możesz to zrobić!


Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.


  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
  • Camara, Kevin D.; Coburn, Jared W.; Dunnick, Dustin D.; Brown, Lee E.; Galpin, Andrew J.; Costa, Pablo B. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells, Journal of Strength and Conditioning Research: May 2016 – Volume 30 – Issue 5 – p 1183-1188
    doi: 10.1519/JSC.0000000000001352
  • Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005.
    (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161)
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  • Alimentación sana. 2018. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Estiramiento: céntrate en la flexibilidad. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  • Nayana Ambardekar. Sleep More, Weigh Less. WebMD. https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#2

Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.