Łaknienie cukru: 5 porad pozwalających je skutecznie kontrolować

Październik 9, 2019
Nadmierne spożywanie cukru jest szkodliwe dla zdrowia. Poniższe 5 wskazówek pomogą Ci kontrolować Twój głód cukru i ogólnie zmniejszyć spożywanie go.

Cukier wpływa nie tylko na wagę, ale także na nastrój. Łaknienie cukru może dopaść każdego z nas. Jeśli myślisz nad zmniejszeniem spożywanej ilości cukru, może się to okazać trudniejsze niż się spodziewasz.

Jak więc kontrolować swoje łaknienie cukru?

Wierzcie lub nie, ale każdy z nas może łatwo rozwinąć zależność od cukru. Ma to ogromny wpływ na nasze zdrowie i jest uważane za uzależnienie. Rafinowany cukier może powodować uzależnienie chemiczne, przez które czujemy potrzebę codziennego spożywania tego produktu.

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak kontrolować łaknienie na cukier.

Łaknienie cukru i jego konsekwencje

1. Psucie się zębów

Carole Palmer, profesor w School of Dental Medicine na Tufts University (USA) wyjaśniła, że bakterie tworzące ubytki w zębach żywią się cukrami prostymi.

Łaknienie cukru i problemy z zębami

Cukier karmi bakterie, które niszczą szkliwo zębów. Następnie wytwarzają one kwas, który może niszczyć szkliwo.

2. Niekontrolowany głód

Niektóre badania wykazały, że fruktoza (rodzaj cukru prostego) wpływa na leptynę, czyli hormon kontrolujący uczucie głodu.

Badania te pokazują, że przewlekłe spożywanie fruktozy powoduje odporność na leptynę, co przyczynia się do utraty kontroli nad głodem.

3. Przyrost masy ciała

Kilka badań wykazało, że chociaż pokarmy o wysokiej zawartości cukru są również bogate w kalorie, mają niewielką zdolność zaspokajania głodu. I odwrotnie – jedzenie, które zawiera niewiele cukrów, zmniejsza głód.

Wpływ cukru na wagę

Żywność zawierająca wiele cukrów prostych nieproporcjonalnie zwiększa spożycie kalorii.

Według tych badań ludzie, którzy chcą schudnąć, powinni zacząć od zmniejszenia spożycia żywności bogatej w cukier. Mając to na uwadze, naukowcy i personel medyczny zgadzają się, że otyłość jest chorobą wieloaspektową i jest spowodowana nie tylko nadmiernym spożyciem cukrów.

Przeczytaj także: Co uniemożliwia utratę wagi? – Najczęstsze błędy

4. Zwiększone ryzyko cukrzycy

Jednym z głównych czynników rozwoju cukrzycy jest spożywanie napojów, napojów energetycznych, słodyczy i słodkich potraw. Ludzie, którzy spożywają jeden lub dwa słodkie napoje dziennie, są znacznie bardziej narażeni na rozwój cukrzycy typu 2.

Oprócz cukrzycy, picie napojów z dużą ilością cukru powoduje także przyrost masy ciała.

5. Może prowadzić do niedożywienia

Ludzie, których dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest w 18% zaspokajane przez słodycze, cierpią na niedobory niezbędnych pierwiastków, takich jak kwas foliowy, wapń, żelazo oraz witaminy A i C.

Wskazówki, jak kontrolować łaknienie cukru

1. Jedz więcej białka, aby kontrolować łaknienie

Zastąpienie słodkich produktów białkiem jest jednym z najlepszych sposobów ustabilizowania poziomu cukru we krwi. Tak naprawdę, w zależności od produktów, bogaty w białko posiłek może zmniejszyć wchłanianie cukru i zapobiegać skokom glukozy, co zmniejsza apetyt.

Czym zastąpić cukier?

Jedzenie białka pomaga w kontrolowaniu głodu na cukier.

Jednak jedzenie większej ilości białka nie oznacza, że musisz jeść steki przez cały dzień. Możesz także spożywać rośliny strączkowe, soczewicę, fasolę, ryby, jajka i produkty mleczne.

2. Zwiększ spożycie błonnika

Bardzo łatwo jest znaleźć żywność bogatą w błonnik. Aby jednak zmniejszyć apetyt na cukier, należy wybierać produkty bogate w naturalny rozpuszczalny błonnik, takie jak orzechy, siemię lniane, owoce i warzywa.

Błonnik zawarty w tych produktach spowalnia szybkość trawienia, co z kolei stabilizuje poziom cukru we krwi. To skutecznie zmniejsza głód na cukier i ryzyko cukrzycy. Kolejną zaletą diety bogatej w błonnik jest to, że przez dłuższy czas będziesz czuł się pełny, ponieważ pokarmy są wolniej trawione.

3. Wybieraj gorzkie jedzenie

Kiedy czujemy łaknienie cukru, jednym z najlepszych sposobów walki z tym jest zjedzenie czegoś gorzkiego. Wiele gorzkich potraw zawiera dużo probiotyków lub kwasów organicznych, które pomagają w rozwoju dobrych bakterii.

Dobrym rozwiązaniem może być również dodanie cytryny lub limonki do wody. Kwasy zawarte w tych owocach spowalniają trawienie, co pomaga utrzymać poziom cukru we krwi i zapobiegać apetytowi na cukier.

Odkryj: Dieta przyśpieszająca przemianę materii – jak działa?

4. Odpoczywaj i wysypiaj się

Kiedy jesteśmy zmęczeni, mamy tendencję do jedzenia słodkich potraw, aby zwalczyć wyczerpanie.

Sen zamiast cukru

Dlatego jeśli porządnie odpoczywasz, wyeliminujesz czynnik, który pomaga wytworzyć głód na cukier.

5. Znajdź rozproszenie

Za każdym razem, gdy masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj wymyślić inne zajęcie. Apetyt na cukier trwa zwykle od 10 do 20 minut, więc jeśli uda Ci się odwrócić swoją uwagę, łaknienie zniknie. Im więcej ćwiczysz ten nawyk, tym łatwiej będzie zapomnieć o niechcianych pragnieniach.

Ogólnie rzecz biorąc, nadmierne spożycie cukru jest szkodliwe dla naszego zdrowia. Te 5 wskazówek może pomóc Ci kontrolować łaknienie cukru i zmniejszyć ogólne spożywanie cukru.

  • Farris RP, Nicklas TA, Myers L, Berenson GS. Nutrient intake and food group
    consumption of 10-year-olds by sugar intake level: the Bogalusa Heart Study. J Am
    Coll Nutr. 1998 Dec;17(6):579-85. PubMed PMID: 9853537.
  • Te Morenga Lisa, Mallard Simonette, Mann Jim. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies BMJ 2013; 346 :e7492
  • Martin G. Myers Jr, Rudolph L. Leibel, Randy J. Seeley, Michael W. Schwartz. Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect. DOI:https://doi.org/10.1016/j.tem.2010.08.002
  • Gupta P, Gupta N, Pawar AP, Birajdar SS, Natt AS, Singh HP. Role of sugar and
    sugar substitutes in dental caries: a review. ISRN Dent. 2013 Dec 29;2013:519421.
    doi: 10.1155/2013/519421. eCollection 2013. Review. PubMed PMID: 24490079; PubMed
    Central PMCID: PMC3893787.