Łaknienie cukru: 5 porad pozwalających je skutecznie kontrolować
Cukier wpływa nie tylko na wagę, ale także na nastrój. Łaknienie cukru może dopaść każdego z nas. Jeśli myślisz nad zmniejszeniem spożywanej ilości cukru, może się to okazać trudniejsze niż się spodziewasz.
Jak więc kontrolować swoje łaknienie cukru?
Wierzcie lub nie, ale każdy z nas może łatwo rozwinąć zależność od cukru. Ma to ogromny wpływ na nasze zdrowie i jest uważane za uzależnienie. Rafinowany cukier może powodować uzależnienie chemiczne, przez które czujemy potrzebę codziennego spożywania tego produktu.
Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak kontrolować łaknienie na cukier.
Łaknienie cukru i jego konsekwencje
1. Psucie się zębów
Carole Palmer, profesor w School of Dental Medicine na Tufts University (USA) wyjaśniła, że bakterie tworzące ubytki w zębach żywią się cukrami prostymi.
Cukier karmi bakterie, które niszczą szkliwo zębów. Następnie wytwarzają one kwas, który może niszczyć szkliwo.
2. Niekontrolowany głód
Niektóre badania wykazały, że fruktoza (rodzaj cukru prostego) wpływa na leptynę, czyli hormon kontrolujący uczucie głodu.
Badania te pokazują, że przewlekłe spożywanie fruktozy powoduje odporność na leptynę, co przyczynia się do utraty kontroli nad głodem.
3. Przyrost masy ciała
Kilka badań wykazało, że chociaż pokarmy o wysokiej zawartości cukru są również bogate w kalorie, mają niewielką zdolność zaspokajania głodu. I odwrotnie – jedzenie, które zawiera niewiele cukrów, zmniejsza głód.
Żywność zawierająca wiele cukrów prostych nieproporcjonalnie zwiększa spożycie kalorii.
Według tych badań ludzie, którzy chcą schudnąć, powinni zacząć od zmniejszenia spożycia żywności bogatej w cukier. Mając to na uwadze, naukowcy i personel medyczny zgadzają się, że otyłość jest chorobą wieloaspektową i jest spowodowana nie tylko nadmiernym spożyciem cukrów.
Przeczytaj także: Co uniemożliwia utratę wagi? – Najczęstsze błędy
4. Zwiększone ryzyko cukrzycy
Jednym z głównych czynników rozwoju cukrzycy jest spożywanie napojów, napojów energetycznych, słodyczy i słodkich potraw. Ludzie, którzy spożywają jeden lub dwa słodkie napoje dziennie, są znacznie bardziej narażeni na rozwój cukrzycy typu 2.
Oprócz cukrzycy, picie napojów z dużą ilością cukru powoduje także przyrost masy ciała.
5. Może prowadzić do niedożywienia
Ludzie, których dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest w 18% zaspokajane przez słodycze, cierpią na niedobory niezbędnych pierwiastków, takich jak kwas foliowy, wapń, żelazo oraz witaminy A i C.
Wskazówki, jak kontrolować łaknienie cukru
1. Jedz więcej białka, aby kontrolować łaknienie
Zastąpienie słodkich produktów białkiem jest jednym z najlepszych sposobów ustabilizowania poziomu cukru we krwi. Tak naprawdę, w zależności od produktów, bogaty w białko posiłek może zmniejszyć wchłanianie cukru i zapobiegać skokom glukozy, co zmniejsza apetyt.
Jedzenie białka pomaga w kontrolowaniu głodu na cukier.
Jednak jedzenie większej ilości białka nie oznacza, że musisz jeść steki przez cały dzień. Możesz także spożywać rośliny strączkowe, soczewicę, fasolę, ryby, jajka i produkty mleczne.
2. Zwiększ spożycie błonnika
Bardzo łatwo jest znaleźć żywność bogatą w błonnik. Aby jednak zmniejszyć apetyt na cukier, należy wybierać produkty bogate w naturalny rozpuszczalny błonnik, takie jak orzechy, siemię lniane, owoce i warzywa.
Błonnik zawarty w tych produktach spowalnia szybkość trawienia, co z kolei stabilizuje poziom cukru we krwi. To skutecznie zmniejsza głód na cukier i ryzyko cukrzycy. Kolejną zaletą diety bogatej w błonnik jest to, że przez dłuższy czas będziesz czuł się pełny, ponieważ pokarmy są wolniej trawione.
3. Wybieraj gorzkie jedzenie
Kiedy czujemy łaknienie cukru, jednym z najlepszych sposobów walki z tym jest zjedzenie czegoś gorzkiego. Wiele gorzkich potraw zawiera dużo probiotyków lub kwasów organicznych, które pomagają w rozwoju dobrych bakterii.
Dobrym rozwiązaniem może być również dodanie cytryny lub limonki do wody. Kwasy zawarte w tych owocach spowalniają trawienie, co pomaga utrzymać poziom cukru we krwi i zapobiegać apetytowi na cukier.
4. Odpoczywaj i wysypiaj się
Kiedy jesteśmy zmęczeni, mamy tendencję do jedzenia słodkich potraw, aby zwalczyć wyczerpanie.
Dlatego jeśli porządnie odpoczywasz, wyeliminujesz czynnik, który pomaga wytworzyć głód na cukier.
5. Znajdź rozproszenie
Za każdym razem, gdy masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj wymyślić inne zajęcie. Apetyt na cukier trwa zwykle od 10 do 20 minut, więc jeśli uda Ci się odwrócić swoją uwagę, łaknienie zniknie. Im więcej ćwiczysz ten nawyk, tym łatwiej będzie zapomnieć o niechcianych pragnieniach.
Ogólnie rzecz biorąc, nadmierne spożycie cukru jest szkodliwe dla naszego zdrowia. Te 5 wskazówek może pomóc Ci kontrolować łaknienie cukru i zmniejszyć ogólne spożywanie cukru.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- DiNicolantonio JJ., O’Keefe JH., Wilson WL., Sugar addiction: is it real? A Narrative review. Br J Sports Med, 2018. 52 (14): 910-913.
- Johnson RJ., Sánchez Lozada LG., Andrews P., Lanaspa MA., Perspective: a historical and scientific perspective of sugar and its relation with obesity and diabetes. Adv Nutr, 2017. 8 (3): 412-422.
