Korzyści zdrowotne płynące z orzechów

Według badań naukowych orzechy mają wiele zalet zdrowotnych. Czy włączasz je do swojej diety? W dzisiejszym artykule dowiesz się, dlaczego powinieneś to robić!
Korzyści zdrowotne płynące z orzechów

Ostatnia aktualizacja: 29 kwietnia, 2021

Czy znasz korzyści zdrowotne płynące z orzechów? Chociaż orzechy mają dużo kalorii, według nauki istnieje wiele korzyści związanych z orzechami. Mają one wiele niezbędnych składników odżywczych, w tym dużą ilość białek, przeciwutleniaczy, minerałów i witamin B i E.

Odkryj wszystkie ich właściwości w tym artykule!

Pamiętaj, że podstawą zdrowej diety jest różnorodność. W tym sensie ważne jest, aby wprowadzić różne rodzaje orzechów, aby wykorzystać wszystkie ich zalety. Każdy rodzaj ma różne ilości składników odżywczych.

Korzyści zdrowotne płynące z orzechów

Orzechy to ogólna grupa produktów spożywczych, które w rzeczywistości są zbożami, nasionami lub owocami. Wszystkie mają niskie stężenie wody i wysokie stężenie tłuszczu. American Heart Association zaleca codzienne spożywanie około 45 gramów orzechów, czyli mniej więcej garść.

Różne rodzaje orzechów

Najzdrowszym rozwiązaniem jest spożywanie ich w formie naturalnej, bez pieczenia i smażenia, w skórkach, bez dodatków i bez soli. Wówczas możesz wykorzystać wszystkie właściwości kwasów tłuszczowych i związków przeciwutleniających.

Korzyści zdrowotne płynące z orzechów: kontrola wagi

Orzechy pomagają utrzymać wagę pomimo dużej ilości kalorii. Rzućmy okiem na kalorie, które dostarczają w każdej 100-gramowej porcji:

  • Orzechy makadamia: 718 kcal.
  • Orzechy włoskie: 650 kcal.
  • Orzeszki pinii: 629 kcal.
  • Orzechy laskowe: 628 kcal.
  • Migdały: 575 kcal.
  • Orzeszki ziemne: 571 kcal.
  • Pistacje: 557 kcal.
  • Orzechy nerkowca: 550 kcal.
  • Kasztany: 213 kcal.

Pamiętaj też, że ogólnie powinno się jeść około 45 gramów, jak wspomnieliśmy wcześniej. Dzięki temu spożywamy mniej kalorii. Mimo to orzechy nie są kojarzone z większą wagą, jak pokazano w tym badaniu z European Journal of Nutrition.

Podczas badania obserwowano ponad trzysta tysięcy osób. W końcu naukowcy doszli do wniosku, że ci, którzy jedli najwięcej orzechów przez pięć lat, przybierali na wadze mniej.

Dlaczego tak było?

Orzechy są bardzo sycące dzięki zawartości białka, błonnika i tłuszczu.

Orzechy powodują, że jesz mniej w trakcie innych posiłków, kompensując w ten sposób do 65-75% spożytych kalorii. Dlatego orzechy pomagają Ci trzymać się zdrowej diety, ponieważ mózg nadal myśli, że to pełen posiłek!

Korzyści zdrowotne orzechów dla układu sercowo-naczyniowego

Orzechy są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego są dobrym suplementem diety zmniejszającym ryzyko miażdżycy i chorób serca.

W szczególności mają zdolność obniżania całkowitego cholesterolu i „złego cholesterolu” lub LDL. Utrzymuje również lub nieznacznie zwiększa „dobry cholesterol”, lub HDL.

Widzimy to w tym badaniu, które podsumowuje wyniki kilku większych eksperymentów. Tutaj im wyższe spożycie orzechów, tym niższa śmiertelność z powodu choroby wieńcowej.

Korzyści zdrowotne płynące z orzechów mogą zredukować ryzyko choroby wieńcowej

Orzechy, które mają najwięcej kwasów omega-3, to orzechy włoskie. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, a także obniżyć ciśnienie krwi. Ponadto orzechy laskowe i migdały obniżają poziom lipidów i homocysteiny we krwi.

Korzyści zdrowotne wynikające z orzechów: wspomagają pasaż jelitowy

Niedobór błonnika jest jedną z głównych przyczyn zaparć. Dzięki 10,6% tej substancji odżywczej pistacje są dobrymi przyjaciółmi zdrowych jelit. Ponadto migdały i pistacje, szczególnie podczas jedzenia ich ze skórką, mogą działać jako prebiotyki, poprawiając różnorodność mikroflory.

Orzechy zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy i zespołu metabolicznego

Według nauki włączenie orzechów do diety co najmniej dwa razy w tygodniu wiąże się ze zmniejszeniem o 32% ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego i cukrzycy, jak pokazuje to badanie opublikowane w Nutrients.

Z drugiej strony są bogate w pierwiastki śladowe, minerały, których organizm potrzebuje w minimalnych ilościach, zwłaszcza magnez. Jest to dodatek do insulinooporności, który pomaga zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2.

Magnez w orzechach

Najwięcej magnezu dostarczają orzechy nerkowca, które zawierają 292 mg na 100 g. Tymczasem pistacje wyróżniają się również wysoką zawartością potasu (1025 mg). Niedobór może również utrudniać kontrolowanie cukrzycy.

Orzechy mogą pomóc poprawić funkcje poznawcze

Inną korzyścią zdrowotną orzechów jest ich potencjalna moc zapobiegania demencji. Orzechy włoskie zawierają wiele związków neuroprotekcyjnych, takich jak witamina E, kwas foliowy, melatonina, polifenole i kwasy omega-3.

Możesz być zainteresowany: Nasiona w diecie – 3 porady

Mogą pomóc w zapobieganiu dolegliwościom kostnym

Migdały to orzechy o największej zawartości wapnia, konkretnie 269 mg na 100 g. Dlatego są dobrą opcją, aby zwiększyć poziom tego minerału. Zapobiegają również osteoporozie czy dyskomfortowi kostnemu.

Dodatkowo orzeszki piniowe zawierają znaczną ilość cynku, 6,45 g na 100 g, który pomaga w tworzeniu i mineralizacji kości i stawów.

Często jedz orzechy

Czy znasz te właściwości zdrowotne orzechów? Czy uwzględniasz je już w swojej diecie?

Pamiętaj, że możesz je spożywać jako część śniadania lub przekąsek. Najważniejszą rzeczą jest umiarkowanie porcji, aby nie przekraczać zalecanej liczby kalorii.

To może Cię zainteresować ...
Mydło z papai – zastosowania, właściwości i przeciwwskazania
Krok do ZdrowiaRead it in Krok do Zdrowia
Mydło z papai – zastosowania, właściwości i przeciwwskazania

W tym artykule powiemy Ci, dlaczego warto stosować mydło z papai, jakie są jego główne zastosowania i ewentualne przeciwwskazania.



  • Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajès, V., May, A. M., Peeters, P. H., … & Mancini, F. R. (2018). Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. European journal of nutrition57(7), 2399-2408.
  • Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients2(7), 652–682.
  • Ukhanova, M., Wang, X., Baer, D. J., Novotny, J. A., Fredborg, M., & Mai, V. (2014). Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. British Journal of Nutrition111(12), 2146-2152.
  • Hernández-Alonso, P., Camacho-Barcia, L., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2017). Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes. Nutrients9(7), 673.